Омега-3 мастните киселини са здравословен вид мазнини, които се намират в различни храни. Някои хора избират да допълват омега-3 мастни киселини, като приемат и рибено масло. Причината, че омега-3 мастните киселини станаха толкова популярни през последните години, е, че осигуряват изобилие от хранителни ползи. Клиниката Майо обяснява, че омега-3 мастните киселини, които съдържат съединенията DHA и EPA, могат да намалят риска от сърдечни пристъпи и инсулти. Те също могат да намалят високото кръвно налягане и понижават нивата на триглицеридите в организма. Приемът на добавка с рибено масло не е необходимо за получаване на омега-3 мастни киселини, тъй като се намира в храни, които можете да ядете всеки ден.
Етап 1
Яжте орехи за следобедна закуска всеки ден. В уебсайта на най-здравословните храни в света се посочва, че орехите са отличен източник на омега-3 мастни киселини, с около 2, 3 грама или 50 процента от ежедневния прием на възрастни от омега-3 мастни киселини на четвърт чаша. Важно е да не преяждате ядките, тъй като те са с високо съдържание на калории. И все пак яденето на шепа или четвърт чаша орехи на ден е добър начин да увеличите приема на омега-3 мастни киселини. Опитайте да измервате орехите предварително и да ги поставяте в отделни торбички, така че да ги имате със себе си в колата или на работа.
Стъпка 2
Друг добър източник на омега-3 мастни киселини е зехтинът, посочва клиниката Майо. Използвайте зехтин, когато използвате методи за готвене, като разбъркване и пържене на храни. Точно като ядките, важно е да не прекалявате със зехтина, тъй като той е с много калории. И все пак, ако вече използвате масло или различен вид масло при готвене, замяната му със зехтин ще добави минимални калории, като същевременно увеличите приема на омега-3 мастни киселини.
Стъпка 3
Разбъркайте натрошени ленени семена във вашето кисело мляко или овесени ядки няколко пъти седмично. Ленените семена са малки, хрупкави семена, които са пълни с омега-3 мастни киселини. Те могат да бъдат закупени в почти всеки магазин за здравословни храни. Когато се ядат сами, те имат вкус на орех, но когато се използват в други храни като кисело мляко или овесени ядки, те на практика са безвкусни. Ако предпочитате, можете също да смесвате семената в смутита няколко сутрини всяка седмица.
Стъпка 4
Заменете вечеря, съдържаща месо веднъж седмично, с храна, в която има риба или миди. В уебсайта на най-здравословните храни в света се посочва, че има около 2, 1 г омега-3 мастни киселини в 4 унции сьомга и 1, 1 г в 4 унции гребени. Меса като говеждо и пилешко месо не съдържат омега-3 мастни киселини. Направете си навик да опитвате „без месни понеделници“, като използвате морски дарове, за да замените сухоземните меса.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Ядки като орехи
Зехтин
Ленено семе
Мазни риби като сьомга
черупчести мекотели
