Когато мислите за тренировка, за да накарате сърцето да изпомпва, вероятно си представяте аеробика: бягане, плуване или може би колоездене. Изчерпателната силова тренировка обаче може също да ускори пулса ви. Вашата идеална сърдечна честота по време на повдигане на тежести ще зависи от вашето ниво на фитнес и целите ви.
Внимание
Не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
Сърдечен ритъм при повдигане на тежести
Идеалната сърдечна честота за аеробни упражнения се счита за някъде между 50 и 80 процента от максималната ви сърдечна честота. Изчислете максималната честота, като извадите възрастта си от 220. За 40-годишен мъж това означава максимална сърдечна честота от 180 удара в минута (BPM) и целева сърдечна честота между 90 и 144 BPM.
Когато сърдечният ви ритъм надвишава 50 процента от максималната ви честота, знаете, че правите аеробни упражнения. Аеробните упражнения са чудесни за сърцето, препоръчва се като ежедневна дейност от Националните здравни институти. Класическата тренировка за сила се състои от бавни повторения на постоянни силови движения с много време за възстановяване между сетовете, обикновено два или три пъти седмично.
Популярната комбинация от тези два свята на фитнес е широко известна като HIIT - високоинтензивна интервална тренировка. Тази практика може да включва традиционни силови упражнения, традиционни аеробни упражнения или комбинация от двете, просто по-бързи и по-трудни от нормалното.
Колкото по-интензивни са тренировките на сърцето и мускулите ви, толкова по-кратка трябва да бъде тренировката ви, поради което от Harvard Health казва, че можете да съкратите препоръчаното си седмично време за упражнения наполовина, избирайки HIIT при умерени аеробни упражнения. Ако едва започвате рутинна тренировка или сте диагностицирани със сърдечно заболяване, започнете бавно да разработвате нова тренировка. Консултирайте се с лекар преди да започнете.
Сърдечен ритъм след упражнение
Авторите на документ, публикуван в броя за февруари 2016 г. на Journal of Applied Physiology, пишат: „Възстановяването на сърдечно-съдовата система след упражнение не е просто връщане към предварителното упражнение, а е динамичен период, в който настъпват много физиологични промени. Въпреки че упражнението е критичен стрес, който задвижва полезните сърдечно-съдови адаптации, свързани с рутинната физическа активност, именно през периода на възстановяване, в който се извършват тези адаптации."
Ако сърцето ви бие бързо при вдигане на тежести, има някои неща, които можете да направите, за да помогнете на тялото си да се възстанови. Първо, ако сърдечната честота след тренировка или по всяко време по време на тренировка надвишава 80 процента от максималната ви честота и няма да се забави самостоятелно, незабавно се консултирайте с лекар.
Състояния като суправентрикуларна тахикардия могат да бъдат опасни без лечение. Нормалната сърдечна честота в покой е между 60 и 100 BPM. След като приключите с упражненията, сърцето ви трябва бавно да започне да се връща към тази скорост на почивка, но може да отнеме известно време, особено ако сте приемали каквито и да било добавки за тренировка, съдържащи кофеин.
Възстановяването на сърдечната честота е важен биомаркер за цялостното здраве на сърдечно-съдовата система, съобщават изследователи в документ от юни 2016 г. в циркулационните изследвания . Лошото възстановяване е тясно свързано с тютюнопушенето, според проучване от април 2017 г. в Journals of Gerontology , така че отказването може да ви помогне да се възстановите по-бързо.
Какво е променливост на сърдечната честота?
Променливостта на сърдечната честота, както е дефинирана в документ от януари 2015 г. в Global Advances in Health and Medicine , е мярка за това колко бързо и ефективно сърцето реагира на промените в средата и в останалата част на тялото.
Някой с висока променливост на сърдечната честота има нервна система, способна да сложно манипулира сърдечната честота в отговор на малки промени в симпатиковата или парасимпатиковата нервна система. Сърдечният ви ритъм по време на повдигане на тежести се увеличава бавно и се възстановява бързо по време на почивка.
Ниската променливост на сърдечната честота означава, че тялото е по-малко реагиращо на сигнали от нервната система. Преглед на литературата от февруари 2018 г. в Psychiatry Investigation установи, че това конкретно измерване е полезен инструмент за измерване на психологическото здраве, тъй като данните показват, че хроничният стрес може да увреди способността на симпатиковата и парасимпатиковата нервна система да контролира сърдечната честота. Вашата тренировка е важна, но релаксираща след това също е!
