Докато тренирате, мускулите ви се изтощават от гликоген, запасен енергиен резерв, изработен от глюкоза и въглехидрати. Изчерпването на гликогена, произтичащото от това натрупване на свободни радикали и микро разкъсвания в мускулната тъкан, всички допринасят за мускулната болезненост след тренировка. Витамините, включително С, Е и калий, могат да помогнат за възстановяване на баланса на загубените хранителни вещества, да намалят свободните радикали и да намалят болката и възпалението, които възникват след тренировка.
Витамин Е
Витамин Е действа като антиоксидант, който намалява натрупването на окисляване или увреждане на свободните радикали, причинени от упражнения и физическа активност. В проучвания, направени в университета Tufts в Масачузетс, дозите на витамин Е от 200 до 400 IU осигуряват намаляване на мускулната болезненост при по-млади мъже, които спортуват, но не спортуват всеки ден. Яденето на храни, богати на витамин Е, като бадеми, слънчогледови семки и пшеничен зародиш, спомага за възстановяването на гликоген в мускулите, което намалява болезнеността.
Витамин Ц
Според д-р Майкъл Цимерман от лабораторията за хранене на човека в Цюрих, Швейцария, витамин С действа по-добре в комбинация с витамин Е, отколкото като един витамин за намаляване на възпалението в мускулите по време и след упражнения. В това проучване е използван 1 g аскорбинова киселина, витамин С заедно с 400 mg витамин Е. Тъй като възпалението в и около мускулите намалява, болезнеността на мускулите намалява. Витамин С е отговорен и за производството на колаген и възстановяването на увреждане на сухожилията и връзките, което може да имитира мускулна болезненост. Препоръчителният дневен прием на витамин С е 75 mg на ден за жени и 90 mg на ден за мъже и може да се намери в храни като зелени чушки, папая, домати, ягоди и боровинки.
калий
Считан за електролит, калият също е категоризиран като витамин и е от съществено значение за баланса на течностите вътре и извън клетките, които транспортират хранителни вещества. Подмяната на електролити, като калий, трябва да се извършва в часовете, следващи физическата активност, когато загубата е най-висока и може да допринесе за мускулни крампи и болезненост. Тъй като недостатъците са редки, няма установена RDA за калий, но средните дневни нива на прием от 1600 mg до 2000 mg на ден са адекватни. Хранителните източници на калий включват банани, авокадо, тиква от жълъди, кисело мляко, ядки и семена.
магнезий
Тъй като мускулът се свива по време на движение, количеството калций в мускула е по-голямо от количеството магнезий - и докато движението приключи, количеството магнезий в мускула трябва да е по-голямо от калция, за да може мускулите да се отпуснат. Магнезият може да бъде загубен по време на упражнения чрез отделяне на урина и пот, а дефицитът може да допринесе за мускулни крампи и мускулна болезненост. Препоръчителният дневен прием на магнезий за мъже над 31-годишна възраст е 420 mg на ден, а за жени над 31-годишна възраст е 320 mg на ден. Хайбут, бадеми, спанак, кашу и овесени ядки са здравословни източници на магнезий.
Съображенията
Когато ядете пресни храни, богати на витамини, вместо да използвате витаминна добавка, вие също получавате ползата от други хранителни вещества, фибри и антиоксиданти. Тъй като хроничната мускулна болезненост след тренировка може да е симптом на по-сериозно медицинско състояние, потърсете лекарска помощ, ако мускулната ви болезненост продължава.
