Използването на по-големи тежести е един от ключовете за изграждане на мускули и засилване. Отидете прекалено тежко обаче рано и несъмнено ще използвате лоша форма и ще се изложите на риск от нараняване. Колко бързо преминавате от един комплект дъмбели към следващия зависи от вида упражнение, което правите, нивото на тренировка в момента и редица различни фактори.
В началото
Когато започнете да вдигате тежести, тялото ви се адаптира сравнително бързо и напредъкът може да бъде доста бърз. Медицинският център на Университета в Рочестър съветва да започнете с тежести, които усещат светлина. Трябва да можете да правите поне 15 перфектни повторения без много проблеми, за да може тежестта да бъде класифицирана като лека. Приемането на този метод означава, че скокът до следващото ниво не трябва да бъде прекалено голямо предизвикателство и може да се наложи да използвате само един чифт дъмбели за една или две тренировки, преди да станете по-тежки. Придвижвайте се с малки стъпки от не повече от 5 килограма всяка тренировка и следете формата си - използването на лоша форма е сигурен знак, че сте станали твърде тежки, твърде скоро.
Да станем по-силни
Колкото по-дълго сте тренирали и колкото по-опитен ставате, толкова по-трудно ще го намерите, за да увеличите тежестите си с дъмбели. Повечето междинни трениращи ще следват линеен микроцикъл, който може да бъде три серии по 12 повторения за четири седмици, три групи по 10 с малко по-голямо тегло през седмици пет до осем и четири групи от осем с по-голямо тегло отново през седмици от девет до 12 След това ще се върнете към първата седмица, но използвайте по-голяма тежест от първия път. Това означава, че ще увеличавате силата си с дъмбели на всеки 12 седмици.
Фактор за стабилност
За разлика от машините с тежести, вашите стабилизиращи мускули имат много работа, когато вдигате гири. При упражненията с гири стабилизиращите мускули често се изморяват преди основните мускули, пише спортният учен Джим Стопани в „Енциклопедията за мускулите и силата“. Това означава, че често е по-трудно да увеличавате тежестите, които вдигате например на преса с дъмбели, отколкото на машинна преса за гърдите или дори преса за мряна. Ако откриете, че когато използвате дъмбели, трябва да положите повече усилия за балансиране на теглото и целевите мускули не се работи по подходящ начин, свалете тегло и изградете стабилизиращите мускули, преди да станете по-тежки. Видът упражнения също има значение. Ще станете по-бързи при движение на много стави - като редове с дъмбели или надземни преси - отколкото при едно-ставни, като къдрици или надземни разширения.
Полагане на усилията
Колко бързо набирате сила и работите по пътя си към багажника с дъмбели, също зависи от усилието, което влагате. Ако се напънете и тренирате близо до мускулна недостатъчност, трябва да можете да напреднете сравнително бързо. Съсредоточете се върху изпълнението на качествени повторения, работете равномерно на цялото си тяло и преминете към следващата тежест, когато се чувствате като дъмбелите, които използвате, не доставят достатъчно предизвикателство. За да бъде тежестта предизвикателна, тя трябва да доведе до мускулна недостатъчност при последния представител. Ако изпълнявате набор от 10 например, повторенията от едно до пет трябва да се чувстват добре, повторенията шест и седем трябва да са трудни, а повторенията от осем до девет трябва да бъдат изключително трудни. При представител 10 формата ви вероятно ще започне да се разрушава, което е добър показател, че вдигате достатъчно тежки и не трябва да се опитвате да изтласкате повече повторения.
