За да добавите значителна мускулна маса за четири седмици са необходими усилия във фитнеса и дисциплината в кухнята. В допълнение към тренировката на цялото си тяло, използвайки сложни движения, като клек и щанга, трябва да ядете протеин, за да изградите мускули. Трябва също така да ядете въглехидрати, за да се възстановите и да заредите тренировките си, както и здравословни мазнини, за да поддържате хормоните и способността си да изграждате мускули. Консултирайте се с медицинско лице, преди да започнете всяка програма за упражнения.
График на обучение и упражнения
Етап 1
Тренирайте три пъти седмично с почивен ден между всяка тренировка. Първо клякайте, а след това тренирайте гърба си, като използвате шина и мряна. Натискането на пейката и натискането на режима ще завърши вашата тренировка. Цялото ви тяло ще се тренира с помощта на три до пет серии на упражнение, но схемата ви на повторение варира от ден на ден. В първия ден тренирайте, използвайки тежест, за която имате проблеми с попълването на осем повторения на комплект в добра форма. На втория ден използвайте тежест, че имате проблеми с попълването на пет повторения на комплект в добра форма. На третия ден използвайте тежест, с която имате проблеми с изпълнението на 10 повторения на комплект. Почивайте два дни след тази тренировка.
Стъпка 2
Клякайте, като държите мряна на горната част на гърба и клякате възможно най-ниско. Наведете се в коленете и бедрата, но не позволявайте долната част на гърба да се закръгли. Избутайте главата си назад, за да не се навеждате напред по пътя нагоре.
Стъпка 3
Извършвайте панталони и дръпвания, като използвате каквото и да е удобно. Използвайте пълен обхват на движение, докосвайки гърдите си до щангата, ако е възможно. Никога не отскачайте от дъното на упражнението.
Стъпка 4
Изпълнете редове на мряна, като използвате различен захват, отколкото сте използвали за панталони. Наведете се напред и дръжте щангата с ръцете си просто по-широки от гърдите. Издърпайте щангата в гърдите си и я спуснете до пълно разширение. Никога не използвайте долната част на гърба, за да движите тежестта, дръпнете лактите си назад, а не торса си.
Стъпка 5
Изпълнете пресата, докато лежите плоско на пейката. Хванете щангата с ръце по-широки от раменете и спуснете щангата към гърдите. Натиснете лентата до пълно разширение, без да я отхвърляте от гърдите си. Останете плоски на пейката по време на упражнението.
Яжте, за да спечелите мускул
Етап 1
Яжте протеини от пълноценни храни като постно нарязване на говеждо месо, мазна риба, пуйка, пиле, мляко и яйца. Може да ви трябват до 2 грама протеин на 1 килограм или 2, 2 килограма телесно тегло на ден, за да натрупате мускули, показва проучване от 2009 г., публикувано в „The Physician and Sportsmedicine“. Яжте протеини с всяко хранене и разделете храненията си на шест малки хранения през деня.
Стъпка 2
Яжте въглехидрати с всяко хранене. Избягвайте нездравословни храни като газирани напитки и закуски, вземете въглехидратите си от сладки картофи, кафяв ориз, плодове и зеленчуци. Яжте една порция въглехидрати с всяко хранене.
Стъпка 3
Яжте здравословни мазнини. Мазната риба осигурява омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за производството на хормони, включително тестостерон, хормонът, който е най-отговорен за изграждането на мускулите. Други здравословни източници на мазнини включват маслини и зехтин, ядки, семена и лен.
Стъпка 4
Консумирайте шейк от суроватъчен протеин и прости захари веднага след тренировката. Суроватъчният протеин с декстроза или малтодекстрин може да ви помогне да се възстановите от тренировките. Това също ще помогне за изграждането на сила и мускулна маса, според проучване от 2007 г., публикувано в „Journal of Strength and Conditioning Research“.
Неща, от които ще се нуждаете
-
мряна
Поставка за клекове
Регулируема пейка
Суроватъчен протеин добавка
Декстроза или малтодекстрин
Бакшиш
Вашата диета е важна, но трябва да я коригирате въз основа на нивата на вашата активност. Ако се чувствате уморени във фитнеса и имате затруднения да завършите тренировките си, може да пожелаете леко да увеличите приема на въглехидрати. Ако натрупвате мазнини по-бързо, отколкото печелите мускули, трябва леко да намалите приема на въглехидрати обратно. Проследете приема на калории и правете корекции не повече от 250 калории на ден. По-големите корекции могат да доведат до по-бързи резултати, но ако намалите или увеличите твърде много, ще отделите време за коригиране на грешка, която би могла да бъде избегната.
Внимание
Никога не повдигайте без споттер.
