Храни, които след консумация се превръщат в захари

Може да не мислите за това често, но цялата храна, която ядете, се разгражда на нещо по-малко. Някои храни се превръщат в амино или мастни киселини, докато има други храни, които се превръщат в захар. Но това не е бялата захар, която може да сложите във вашето кафе. Това е глюкоза, захар, която тялото ви използва за енергия.

Зърнените закуски се преобразуват в захари, след като са изядени. Кредит: Carol Yepes / Момент / GettyImages

Докато храносмилането е сложен процес, който не е напълно черно-бял, въглехидратите, като правило, се превръщат в захари, докато протеините и мазнините не го правят. Има някои предупреждения и по-дребни подробности към това, но в по-голямата си част, така работи.

Как работи храносмилането на въглехидрати

За да разберете как или защо въглехидратите се превръщат в захар, трябва да разберете как работи процеса на храносмилане. Въглехидратите се предлагат в три основни опаковки: захари, нишестета и фибри. Фибрите не са смилаеми (което означава, че остават предимно в пълния си вид и не се превръщат в захар), така че забравете за това за минута и се съсредоточете върху другите две.

Когато ядете въглехидрати под формата на захар или нишесте, целта на тялото ви, както отбелязват от клиниката в Кливланд, е да ги разгради до простата захар, глюкоза, която може да използва за енергия. Въглехидратите всъщност не се превръщат в глюкоза - те вече съдържат захарта в по-сложен пакет. Те просто се разграждат на по-малки компоненти, така че тялото ви всъщност може да вземе и използва глюкозата за нещо друго.

Мислете за това по този начин: Имате замък, който сте изградили от блокове, но сега искате да използвате тези блокове, за да създадете кола вместо това. За да получите достъп до отделните блокове, трябва да разрушите замъка, за да можете да използвате блоковете, за да изградите нещо ново. Така работи с въглехидратите. Те винаги имат глюкозата там, но тялото трябва да измисли начин за достъп до нея.

Така че, когато ядете захари и нишестета, те се разграждат от различни ензими, храносмилателни сокове и мускулни движения по дължината на храносмилателния ви тракт и в крайна сметка проникват в кръвта като глюкоза, която е най-простата форма на захар.

Ролята на глюкозата

Но глюкозата не е само за да подслади кръвта ви. Вашето тяло използва тази глюкоза, за да отговори на нуждите си от енергия. И така, след като въглехидратите се разграждат на захар, тялото ви прави три основни неща с него:

Използва това, от което се нуждае за незабавна енергия
Взема част от останалото и го превръща в гликоген (формата за съхранение на глюкоза) в черния дроб и мускулите, докато те достигнат капацитет
Приема всяка останала глюкоза и я превръща в мазнина, която се съхранява в неограничени количества в организма

В зависимост от количеството въглехидрати, което ядете, тялото ви може да направи едно или всички тези неща. Ако не сте яли от известно време и ядете само малко количество въглехидрати, може да е достатъчно само за да ви достави незабавна енергия. Ако ядете голямо богато на въглехидрати хранене малко след друго хранене, богато на въглехидрати, в момента може да не се нуждаете от никаква глюкоза, така че тялото ви ще скочи право в частта, която съхранява мазнините.

Какво ще кажете за протеините и мазнините?

Въпреки че протеините и мазнините не повишават значително кръвната ви захар след хранене, те могат да я повлияят в много минимална степен, така че си струва да ги споменете. Протеинът се състои от съединения, наречени аминокиселини. Когато ядете богати на протеини храни, храносмилателната ви система ги разгражда на тези отделни аминокиселини и след това използва тези аминокиселини, за да произвежда други протеини в тялото. За да разберете това, можете да се върнете към аналогията за блоковете.

Съществуват общо 20 аминокиселини и повечето от тях се поддържат в естествения си вид и се използват там, където са необходими за изграждането на други протеини. Но според доклад от май 2013 г. в Diabetes (списанието на Американската диабетна асоциация), има една аминокиселина - левцин - която може да се превърне в глюкоза, ако тялото ви иска да я използва за това. В доклада обаче се споменава, че в повечето случаи диетичният протеин не се превръща в захар или повишава кръвната ви захар, след като я изядете.

Диетичните мазнини имат още по-минимален (или практически несъществуващ) ефект върху кръвната захар, според Центъра за диабет Джослин. Когато ядете мазнини, тя се разгражда на мастни киселини, които се движат в кръвта и изпълняват различни функции. Ако ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае, те се групират заедно и образуват триглицериди, които могат да циркулират в кръвта ви и да се съхраняват в мастните ви клетки, увеличавайки процента на телесните ви мазнини.

Въпреки че мазнините не се превръщат в захар, въглехидратите (или захарите) всъщност могат да бъдат превърнати в мазнини, които тялото ви може да съхранява в неограничени количества. Това означава, че ако ядете повече въглехидрати, отколкото е необходимо на тялото ви, има потенциал въглехидратите да се превърнат в мазнини и да се съхраняват в мастните клетки на тялото ви.

Храни, които се превръщат в захар

Сега, когато знаете кои групи храни се превръщат в - или се разграждат в захар, вероятно търсите списък с храни, които съдържат много от тези въглехидрати. Имайте предвид, че докато всички въглехидрати (с изключение на фибри) се разграждат до захар, ефектът, който определена богата на въглехидрати храна има върху кръвната ви захар, зависи от целия пакет.

Например, някои въглехидрати, като бялата захар, се обработват и напълно се лишават от фибри. Тези видове въглехидрати, които са класифицирани като прости въглехидрати, се превръщат по-бързо в захар и повишават кръвната ви захар в по-голяма степен.

Други въглехидрати могат да съдържат захар и нишесте, но също така и много фибри. Въглехидратите, които попадат в тази категория, която се нарича сложни въглехидрати, се разграждат до захар, но процесът е по-бавен, така че не влияе толкова много на нивата на кръвната ви захар.

Училището за обществено здраве в Харвард TH Чан предоставя списък на храни с високо съдържание на въглехидрати, които до известна степен се превръщат в захар: