Правилната стойка на рамото трябва да подравнява гърба ви по дължината на естествените извивки на гръбнака и да бъде изправена над бедрата. Тази поза се обозначава като неутрално подреждане на гръбначния стълб. Работата за компютър, седенето на големи столове, шофирането и подпирането създават заобляне на раменете напред. Неправилният мускулен баланс между гърдите и гърба и лошата сила на сърцевината също допринасят за изпадането напред. Осъзнаването на това как седите и стоите и поддържането на правилна мускулна сила в гърба и гърдите ще ви помогне да подобрите стойката си от раменете до бедрата.
Етап 1
Намерете неутралното си подравняване. Всеки има различно неутрално подреждане на гръбначния стълб; твоят следва естествените извивки на гръбнака. За да намерите неутралното си подравняване, използвайте упражнението "пет точки". Застанете високо с гръб до стена и в този ред докоснете петите, дъното, плешките, черепа и кокалчетата до стената. Издърпайте се високо, докато вървите от краката нагоре към главата си. След като сте поставили тези точки на тялото към стената, забележете разположението на раменете ви и как те се подравняват с естествените извивки на гърба ви. Това е вашето неутрално подреждане на гръбначния стълб.
Стъпка 2
Практикувайте да седите правилно на столове. Седенето на столове с лоша лумбална опора може да ви накара да освободите сърцевината си и да се спуснете напред с раменете. Използвайте столове, които са подходящ за вас размер; краката ви трябва да докосват пода, а гърбът ви трябва да може да докосва облегалката на стола, без да се закръгля. Седнете високо, като държите коленете си огънати под ъгъл от 90 градуса, краката са плоски на пода и гърба в неутрално подравняване, раменете изправени над бедрата. Ако работите на бюро, уверете се, че вашият стол е на правилното разстояние за вас. Не трябва да достигате или да вървите напред, за да получите достъп до бюрото или масата.
Стъпка 3
Стойте високо. Когато стоите, дръжте гръбначния стълб в неутрално подравняване и ако ще стоите повече от 20 минути, сменете позицията си. Стоенето за дълги периоди от време в една позиция поставя стрес върху бедрата и долната част на гърба. Ако ще стоите дълго време, сменете позицията си, като преместите разположението на краката си. Уверете се, че не поставяте стрес от едната страна, като се люлеете по бедрата или гърба. Неутрална стоеща позиция е да поставите единия крак леко пред другия и да превключвате често.
Стъпка 4
Ходете с правилна походка. Поддържайте неутрално подравняване на гръбначния стълб при ходене, за да не се заоблят раменете напред. Когато вървите, раменете ви ще имат склонност да се навеждате напред с движението си, така че бъдете наясно с това и ги подравнете отново над бедрата - обратно към правилното подравняване. Ръцете и краката ви трябва да се люлеят естествено при ходене; избягвайте да издърпвате торса си напред, като изпъвате ръцете твърде напред.
Стъпка 5
Укрепете сърцевината и горната част на тялото. Поддържането на здравината на сърцевината и горната част на тялото ще поддържа балансирането ви в баланс. Можете да правите прости упражнения през целия ден, за да помогнете за укрепването на сърцевината си. Когато шофирате, направете стоп светлина, като задействате сърцевината си при всяка стоп светлина или знак - издърпайте копчето за корем към гърба си и леко придърпайте опашната си кост. Задръжте мускулната контракция за продължителността на спирането си и поддържайте комфортно дишане. Освободете се, когато светлината стане зелена или когато ускорите далеч от знака за спиране.
Внимание
Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди започване на нова програма за упражнения.
