Хората, които спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, са склонни да избягват картофите, защото са нишестени зеленчуци. Но може би се чудите дали сладките картофи правят по-добър избор, въглехидрати, отколкото белите картофи. Тук сме, за да го разградим.
Въглехидрати в Картофи
Картофите не са храни с ниско съдържание на въглехидрати, но както се оказва, и сладките картофи, и белите картофи имат приблизително еднакъв брой въглехидрати на порция. Сладките картофи обаче са по-добър източник на фибри и витамини и имат по-нисък гликемичен индекс, така че като цяло те са по-хранителен избор.
Картофи на диети с ниско съдържание на въглехидрати
Картофите опаковат голям карбонов удар, като се има предвид, че 100-грамовата порция печен сладък картоф и 100-грамовата порция печен бял картоф имат и около 21 грама въглехидрати. Когато броите въглехидратите на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да се интересувате повече от нетните въглехидрати, които са смилаемите въглехидрати. Нетните въглехидрати се изчисляват чрез изваждане на влакното от общия брой въглехидрати.
Сладките картофи имат 3 грама фибри на 100 грама, а белите картофи имат 2 грама, така че нетните им въглехидрати са равни съответно на 18 грама и 19 грама. Като цяло няма твърде голяма разлика от въглехидрати и всеки картоф може да се окаже трудно, ако следвате план, който ограничава въглехидратите до 20 до 50 грама на ден.
Картофи и гликемичен индекс
Освен че са малко по-ниски в нетните въглехидрати, сладките картофи имат и по-нисък гликемичен индекс или GI, отколкото белите картофи - 63 за варени сладки картофи срещу 78 за варени бели картофи.
GI е скала, която измерва как въглехидратите в храната влияят на кръвната захар. Храни с висок GI предизвикват бързо повишаване на кръвната захар, докато храните с нисък GI причиняват само малко повишаване на кръвната захар за по-дълъг период от време. Поддържането на по-равномерна кръвна захар помага за контрола на глада. Печените сладки картофи имат по-нисък GI от печените бели картофи, а варените бели картофи се считат за храна с висок GI, докато варените сладки картофи се считат за храна с нисък GI.
Сравняване на микроелементите
И сладките, и белите картофи може да са с високо съдържание на въглехидрати, но сладкият картоф е по-гъстият избор на хранителни вещества. Сервирането на 1/2 чаши сладък картоф осигурява повече от 300 процента от дневната стойност за витамин А и 33 процента от дневната стойност за витамин С. За сравнение, белият картоф не съдържа витамин А и има само 21 процента от дневна стойност за витамин С. Както витамин А, така и витамин С поддържат имунното здраве и действат като важни антиоксиданти, за да защитят тялото ви от окисляване от свободни радикали.
Белият картоф обаче е по-добър източник на фолати, като отговаря на 10 процента от дневната стойност, докато сладките картофи съдържат 2 процента от витамина. Фолатът подкрепя производството на червени кръвни клетки и играе основна роля за предотвратяване на дефекти на невралната тръба като спина бифида по време на бременност. И двата вида картофи са добър източник на минерала калий, докато сладките картофи имат повече манган, отколкото белите картофи.
Рецепти за сладки картофи с ниско съдържание на въглехидрати
С близо 20 грама нетни въглехидрати на порция нито сладък, нито бял картоф работят на много нисковъглехидратна диета. Но ако консумирате до 50 до 150 грама нетни въглехидрати на ден, можете да приспособите висококачествените въглехидрати към вашата диета. Смесете картофите с храни с ниско съдържание на въглехидрати, за да помогнете за поддържане на общите въглехидрати.
Опитайте да сотирате шепа нарязани на кубчета сладки картофи, подправени с паприка и кайен. Най-отгоре с пържени яйца и нарязано на кубчета авокадо и си взехте вкусна чиния със сладки картофени хаши, на които можете да се насладите за закуска или по всяко време на деня.
Картофени рецепти с ниско съдържание на въглехидрати
На обяд добавете нарязани, варени и охладени бели картофи към салатата си и хвърлете с оцет и олио, за да създадете своя собствена здравословна салата с ниско съдържание на въглехидрати. Или печени на четвъртинки картофи с брюкселско зеле, които да служат като полу-ниско съдържание на въглехидрати, ястие с вашата печена сьомга на вечеря.
