Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде риба, богата на омега-3, като риба тон, два пъти седмично за добро здраве. Разумно е обаче да включите разнообразие в диетата си с риба тон.
Тъй като рибата тон е източник на живак, трябва да избягвате да ядете риба тон всеки ден, особено сортове с по-високо съдържание на живак като албакора. Ако рибата тон редовно се появява в диетата ви и се притеснявате как може да повлияе на здравето ви, консултирайте се с вашия лекар.
Бакшиш
Докато рибата тон е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини, някои сортове съдържат значителни количества живак. Избягвайте да ядете риба тон всеки ден, за да намалите риска от отравяне с живак от риба тон.
Ползи за здравето на риба тон
Диетичните насоки за американците за 2015-2020 г. отчитат, че повечето американци не ядат достатъчно морски дарове. За тези, които се опитват да увеличат съдържанието на морски дарове в диетите си, рибата тон е удобен избор, тъй като е лесно достъпна и сравнително евтина. Плюс това има ползи за здравето на риба тон - тя е с ниско съдържание на калории и добър източник на протеини.
Според USDA, част от 3 унции консервирана лека риба тон, опакована във вода, има 73 калории, 17 грама протеини и по-малко от 1 грам мазнини. Същата порция консервирана бяла (албакора) риба тон, опакована във вода, има 109 калории, 20 грама протеини и 2, 5 грама мазнини.
Макар и малко по-ценен, пресни жълтофиняв тон също прави здравословен избор с 93 калории, 21 грама протеини и по-малко от 0, 5 грама мазнини на сурова порция от 3 унции.
Опасности от яденето на риба тон всеки ден
Според Съвета за отбрана на природните ресурси замърсяването на въздуха от фабриките за изгаряне на въглища е основната причина за живак в околната среда. Валежите прехвърлят живачния замърсител във водата, където той се абсорбира от рибата.
По-големите риби като риба тон имат по-висока концентрация на живак, защото я получават не само от водата, но и от рибата, която ядат. Според Агенцията за опазване на околната среда едър тон риба съдържа 0, 69 микрограма живак на грам. Консервираната лека риба тон обаче съдържа значително по-малко, с 0, 13 микрограма на грам.
Според Диетичните насоки 2015-2020 за американците възрастните трябва да консумират 8 или повече унции риба на седмица. Бременните или кърмещи жени трябва да консумират 8 до 12 унции седмично, като същевременно избягват тези с по-голямо съдържание на живак, като прясна риба тон.
Да направим риба тон добре за вас
Ако купувате консервирана риба тон, изберете риба тон, опакован във вода, за да намалите калориите. Ако правите салата от риба тон, използвайте малки количества майонеза и добавете много зеленчуци, като нарязана на кубчета целина, чушки и моркови. Също така помислете за замяна на майонезата с немаслено кисело мляко.
За прясна риба тон изберете риба, която няма промяна в цвета или силна миризма, и гответе в рамките на 2 дни след закупуването им, както е препоръчано от Американската агенция по храните и лекарствата (FDA). Намачкайте прясната си риба суха преди готвене, след това скара, пържете тиган или печете, докато стане по ваш вкус, обикновено около 2 минути на страна.
Освен това, за да получите седмичните си нужди от морски дарове за добро здраве, смесете го. Включете в диетата си различни видове риба, които имат по-малко живак, но са добри източници на омега-3, като сьомга, аншоа и сардини. Включете и други видове морски дарове или риба, като скариди, гребени, тилапия и пикша.
