Не сте халюциниращи, ако изглежда, че се мъчите да отслабнете, докато мъжете в живота ви свалят килограми като луди. Мъжете често имат надмощие, когато става дума за свалянето на килограми поради генетични фактори, според Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ.
Защо отслабването е трудно за жените
Жените естествено произвеждат по-малко тестостерон от мъжете. Тъй като производството на тестостерон влияе върху способността ви да изграждате мускули, процесът на изграждане на мускули може да бъде по-бавен и по-труден за жените.
По-малко мускул означава по-висок процент телесни мазнини и по-нисък метаболизъм. „Количеството мускулна маса, което носим, пряко влияе върху метаболизма ни или колко калории изгаряме в покой“, казва треньорът на Lais DeLeon от Studio Plankk. Най-просто казано, поддържането на мускулите изгаря повече калории в покой от мазнините и тъй като жените естествено имат по-малко мускулна маса, е по-трудно да отслабнете.
И други хормони играят роля. „Нашите хормони са много сложна система, която помага за регулиране на метаболизма, чувствителността към инсулин и телесното тегло сред много други процеси“, казва DeLeon. "Жените преживяват различни хормонални промени, когато навлизат в различни сезони на живота: пубертет, бременност, кърмене, менопауза и след това." В допълнение към естрогена, други хормони също участват в регулирането на метаболизма и телесното тегло, като инсулин, тестостерон, лептин, грелин, HGH, T3, T4 и кортизон.
Но това не е лошо! Докато естрогенът - и фактът, че жените произвеждат повече от него, отколкото мъжете им - носи голяма част от вината за по-високия процент на телесните мазнини при жените, ние всъщност се нуждаем от достатъчно естроген, за да останем постни и здрави. Ниският естроген при жените може да потисне овулацията, да понижи прогестерона, да увеличи шансовете за инсулинова резистентност и да повиши кортизола, обяснява DeLeon. Това е рецепта за повишено съхранение на мазнини и устойчивост на загуба на тегло. Едно проучване от октомври 2014 г., публикувано в списанието BioMed Research International, установи, че естрогенният дефицит е свързан със затлъстяването при жени в менопауза.
Не забравяйте за вашата диета
Ако загубата на тегло е вашата основна цел, DeLeon предлага да започнете с диетата си, преди да се заемете с тренировка. Самото упражнение - както в, без ограничение на калориите - е малко вероятно да постигне клинично значима загуба на тегло, според октомври 2013 г., публикувана в „ Прогрес в сърдечно-съдовите заболявания“.
„Докато упражненията са много полезни за здравето и могат да подкрепят калорийния дефицит, необходим за отслабване, храненето ще играе най-голямата роля за отслабването“, казва ДеЛеон. „Преобладаващите изследвания показват, че калориен дефицит ви помага да постигнете значителна загуба на мазнини, независимо как се създава този дефицит или какви тренировки извършвате.“
Опитайте да водите дневник за храна и се консултирайте с регистриран диетолог или специалист по хранене, за да разберете каква интелигентна калорийна цел или стил на хранене е подходяща за вас.
Упражнението е още по-ефективно, когато се сдвоява със здравословна диета. Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате консумираните и изгорените си калории за пълна картина на цялостното ви здраве.
Планове за тренировки, доказани, за да помогнат на жените да отслабнат
Най-добрият план за тренировка е този, който ще поддържа дефицит на калории при изграждане и запазване на чиста мускулна маса. Също така критично: Удоволствие. Една април 2016 г., публикувана в „ Психология и здраве“, повтори онова, което откриха много други: Удоволствието от упражненията е един (и вероятно най-добрият) предсказател за това колко често ще се изпотите.
Сърдечно-съдови упражнения
Докато всяко упражнение, което ви помага да изгорите калории, в крайна сметка ще ви помогне да отслабнете, експертите са съгласни, че кардио тренировките - включително бягане, ходене, колоездене и гребане - са ефективни за отслабване. DeLeon обяснява, че това се дължи на факта, че в крайна сметка загубата на тегло се свежда до поддържане на калориен дефицит във времето, а кардиото поддържа този дефицит чрез изгаряне на калории.
„Ако отслабването е целта, добавянето на 30 до 45 минути кардио може да увеличи калорийния ви дефицит с няколкостотин калории на ден“, казва тя.
Бакшиш
Без значение колко кардио правите, важно е да следите приема на калории, за да сте сигурни, че все още имате този дефицит.
Още едно страхотно нещо за кардиото? Можете да го правите всеки ден на ниско или умерено ниво на интензивност, защото не е твърде данъчно върху тялото ви (и да, броенето на ходене!). За разлика от силовите тренировки, не е необходимо да чакате дни между извършването на кардио тренировки, особено ако правите форми с ниско въздействие на кардио, като плуване или колоездене.
Интервално обучение
DeLeon също така одобрява интервалните тренировки - стил на тренировка, който се редува между едно или повече упражнения и периоди на работа или почивка / възстановяване - като ефективна техника за отслабване, в зависимост от това как се прави.
„Ако основната цел за трениращия е да отслабне, изгарянето на най-много калории по време на тренировката трябва да бъде целта“, казва тя. Интервалното обучение само по себе си няма да ви помогне да постигнете изгаряне на калории, добавя DeLeon. Упражненията или дейностите, избрани за интервалите, интензивността на всяко занимание, продължителността на интервала на всяка дейност, продължителността на периода на почивка и общите набори или кръгове от веригата, диктуват количеството изгорени калории, обяснява тя.
Например, помислете за две вериги по-долу, които са насочени към бицепсите и гърба:
Верига първа
Инструкции: Повторете три пъти.
10 къдрици с дъмбели
30-Втора почивка
10 кабелни реда
30-Втора почивка
60 секунди въздушен велосипед с умерена интензивност
Верига втора
Инструкции: Повторете пет пъти.
10 (или до неуспех) брадички
45 секунди максимална интензивност на гребците
10-Втора почивка
„Втората верига ще изгори повече калории, защото включва“, обяснява ДеЛеон. Не само, че е по-трудно упражняване на сила и повече енергия, изразходваща енергия, но има и по-малко време за почивка, по-дълги продължителности на работния интервал, по-високи интервали на интензивност и повече общи комплекти. "И двете са примери за интервални тренировки, и двете са много ефективни, но всяка от тях ще изгори драстично различно количество калории. Изборът и начинът на структуриране на схемите трябва да се основава на целта."
Както винаги, трябва да се консултирате с личен треньор, преди да започнете нова програма за упражнения. Ако искате да увеличите интензивността си, DeLeon предлага да опитате едно от следните:
- Изберете сложни упражнения, които набират множество мускулни групи
- Повече комплекти и повторения
- Отделете по-малко време за почивка между упражненията
- Използвайте по-големи тежести или съпротива
- Увеличете времето под напрежение чрез включване на по-бавни концентрични или ексцентрични темпове или по-дълги контракции.
- Работете активно за прогресивно претоварване (правите малко повече от всяко от горните с всяка тренировка)
Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е стратегическа форма на интервални тренировки, при които редувате кратки периоди на упражнение при интензивни усилия, последвани от период на по-малко интензивно възстановяване. Интервалното обучение просто означава, че правите дадено упражнение за времеви интервал / период, след което преминавате към интервал на почивка или друг работен интервал.
Не се плашете от термина "високоинтензивен", казва DeLeon и добавя, че както начинаещи, така и напреднали стажанти могат да изпълняват HIIT. Интервалът с висока интензивност просто ще бъде индивидуален спрямо нивото на фитнес на всеки човек. „Докато човекът се приближава до или тренира при истинските си максимални усилия, той тренира HIIT“, обяснява тя. Технически начин да се постигне това би било използването на монитор за сърдечен ритъм, за да се измери каква е основната сърдечна честота на човека спрямо максималната им сърдечна честота. Целете да стигнете до около 80 до 90 процента от максималната си сърдечна честота по време на интервала с висока интензивност.
Според DeLeon HIIT е успешен метод за загуба на мазнини, поради "ефекта след изгаряне" - или калориите, които тялото ви изгаря след реалната работа. Този допълнителен разход на енергия, който възниква след изпотяване - също се отнася до прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC) - е по-голям при тренировките на HIIT от стационарни тренировки или тренировки с верига с по-ниска интензивност, според Американския съвет за упражнения (ACE), Обикновено интервалите са за да поддържат високата интензивност, след което се повтарят, докато не бъде завършено истинското изтощение или определено количество кръгове. "Това е много ефективен - но най-важното - ефикасен начин на тренировка за увеличаване на изгорените калории за отслабване. Освен това отнема на тялото повече време, за да се възстанови от тези тренировки", обяснява тя.
Поради тази причина HIIT обучението може да се провежда само няколко пъти седмично. Опитайте се да се ограничите до не повече от три напрегнати тренировки седмично и да позволите поне 48 часа време за възстановяване между HIIT сесиите, предлага ACE.
Силова тренировка
Силовите тренировки са чудесен начин за изграждане на мускули, но може и да не са най-ефективният начин да изгорите най-много калории за най-кратко време, обяснява DeLeon. Все пак кабината е много ефективна за отслабване по други начини.
„Докато може да не изгорите толкова калории, вдигащи тежести в сравнение с HIIT сесия, все пак ще изгорите много калории, докато активно работите върху изграждането на мускули“, казва тя. Също така: Имайте предвид, че мускулът, който изграждате с течение на времето, ще се изплати в дългосрочен план, тъй като това не само ще помогне да увеличите метаболизма си, но и ще подобрите телесния си състав, според ACE.
Примерна седмица на тренировки, комбиниращи тези техники
Смесването на рутината ви с упражнения е гарантиран начин да се предпазите от скуката и да поддържате нещата интересни. Ето, DeLeon предлага фрагмент от това как може да изглежда седмичен график на тренировка, интегрирайки различни форми на фитнес:
Понеделник: Долно тяло и умерено стабилно кардио
Вторник: Активно възстановяване
Сряда: горна тренировка за сила на тялото и HIIT
Четвъртък: Активно възстановяване
Петък: интервални тренировки за цялото тяло
Събота: Активно възстановяване
Неделя: HIIT и кардио
Имайте предвид
След като вложите цялата работа, за да отслабнете, не е толкова лесно да я задържите. С други думи, трудно е да го загубите и е нужно всеотдайност, за да не го изключите. Според едно проучване от август 2017 г., публикувано в „ Затлъстяване“ , до 40 процента от хората, които отслабват, си възвръщат повече от половината от него през следващите две години. Все пак DeLeon казва, че е възможно - с упорита работа.
„По същество метаболизмът ви ще се адаптира към вашия изход и прием, за да достигне до хомеостаза и точка на утаяване“, обяснява DeLeon. Това плато за отслабване ще доведе до необходимостта да се поддържа или дори да продължи да се повишава нивото на интензивност на тренировката и калориен дефицит за поддържане на загубеното тегло. „Важно е да разберем, че метаболизмът ни естествено се адаптира и планираме в дългосрочен план“, добавя тя.
