Успешното отслабване изисква дългосрочен ангажимент за хранене на здравословна диета и водене на активен начин на живот. Това може да ви се струва обезсърчително, особено ако сте загубили значително количество тегло. Диети като Аткинс, според експерти от Bodybuilding.com, предлагат начин да започнете отслабването и да поддържате стабилно топене на тези излишни килограми с достатъчно бърза скорост, за да продължите.
Но дори и най-добрите диети могат да бъдат извадени от лошо настроение, лоши новини или от социално събитие, което включва лакомства, натоварени с въглехидрати, твърде пищни, за да устоят. Отпадането на вагона Аткинс за един ден не означава, че трябва да се откажете изцяло. Простете, върнете се на път и помислете за създаването на план за дни, когато само поничка ще направи за онова, което ви мъчи.
Бакшиш
В зависимост от фазата на диетата на Аткинс, в която се намирате, може да изпаднете от кетоза, което е състоянието, в което трябва да сте, за да изгаряте мазнини. Но докато се върнете към плана си и пиете много вода, би трябвало да можете да се върнете на път бързо. Най-важното, не позволявайте един лош ден да съсипе усилията ви за отслабване.
Основни факти за диетата на Аткинс
Създадена през 70-те години на миналия век от кардиолог Робърт С. Аткинс, диетата на Аткинс изисква строго да ограничите всички форми на въглехидрати, включително алкохол, плодове, зеленчуци, хляб, паста, ядки, боб и зърнени храни. Докато диетата на Аткинс твърди, че е здравословен начин на хранене за цял живот, рестриктивният й характер означава, че вашата диета ще се състои най-вече от протеини и наситени мазнини, предупреждават здравните експерти в клиниката Майо.
Наситените мазнини са тези, които остават твърди при стайна температура, като масло, свинска мас и мастната част на месото като говеждо, свинско и птиче месо. Диета с високо съдържание на наситени мазнини повишава нивото на липопротеини с ниска плътност (LDL) или лош холестерол в кръвта ви. Тези LDL запушват кръвообращението ви, принуждавайки сърцето ви да работи по-усилено, за да движи кръвта по вените и артериите си. Това може да доведе до високо кръвно налягане и да увеличи риска от сърдечен удар, инсулт и някои видове рак.
Другият проблем с диетата на Аткинс, особено в началото, или индукция, фаза е, че ако ядете високопротеинова, високомаслена диета без никакви диетични фибри, излагате себе си на риск от запек. Разтворимите фибри не само спомагат за забавянето на усвояването на захарта, но поддържат имунната ви система, когато се ферментират от здравите бактерии в червата ви. Неразтворимите фибри помагат за преместването на отпадъците през вашата система, за да подпомогнат здравословното елиминиране и предотвратяват микробите в червата ви да допринесат за риска от колоректален рак.
Как работи диетата на Аткинс
Науката, която стои зад диетата на Аткинс, обяснява Университетът в Южна Калифорния, е, че премахването на всички въглехидрати от диетата ви в началната фаза на програмата принуждава тялото ви да кетоза. Това е състоянието, в което тялото ви спира да изгаря своите малки запаси от глюкоза за гориво и вместо това изгаря вашите съхранявани мазнини.
Има няколко ползи за диетите като Аткинс, които са с много ниско съдържание на въглехидрати. Освен че изгаряте мастните си запаси, това, че сте в кетоза, означава, че произвеждате по-малко инсулин, така че не съхранявате нова мазнина толкова бързо. Протеините отнемат повече време, за да се усвои, така че яденето на високопротеинова диета може да помогне да поддържате глада. Кетоните, произвеждани по време на кетоза, са гориво за вашия мозък, така че може да се чувствате по-будни и да сте по-способни да се съсредоточите.
По време на първата или индукционната фаза на Аткинс ще премахнете почти всичко от диетата си, с изключение на месо, яйца, млечни продукти и малък списък със зеленчуци, като броколи и тиквички, за две седмици. След това ще започнете бавно да добавяте въглехидрати обратно в диетата си, но все пак ще избягвате алкохола и всички нишестени, захарни храни, както и тестени изделия и хляб.
Научете как да броите въглехидратите
Има няколко вида въглехидрати, обясняват любителите на диетата в Perfect Keto. Простите въглехидрати са предимно захар. Те имат висок гликемичен индекс (GI), което означава, че имат силно влияние върху нивата на кръвната ви захар. Много висока GI храна като поничка повишава нивата на кръвната ви захар много бързо, принуждавайки тялото ви да реагира, като освобождава инсулин, за да изтрие допълнителната захар.
Полученият внезапен спад на кръвната захар може да ви накара да се уморите и дори може да подтикне мозъка ви да изпрати сигнали за глад, които могат да ви накарат да преяждате при следващото си хранене или да вземете друго пониче, за да предпазите корема си от бучене. Постоянните колебания в нивата на кръвната ви захар и повтарящият се отговор на инсулин могат да направят твърде трудно панкреаса ви да се задържи, което може да доведе до диабет тип 2.
Изброяването на въглехидратите може да помогне да поддържате кръвната си захар регулирана, според Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ. Броят на въглехидратите в опакованите храни може да бъде намерен на етикета. Някои експерти препоръчват да разберете колко грама фибри съдържа храната и да извадите фибрите от въглехидратите, тъй като фибрите не се разграждат до енергия в тялото ви. Полученият брой са вашите нетни въглехидрати.
Някои експерти приспадат количеството на захарните алкохоли, но Американската диабетна асоциация препоръчва да не го правите, тъй като захарните алкохоли нямат осезаем ефект върху нивата на кръвната ви захар. Можете да ги приспадате, ако желаете, но това не е строго необходимо.
Разберете нуждата от измама
Ключът към всеки успешен план за отслабване, според д-р Енеида Ролдан от Международния университет във Флорида, е гъвкавостта . Диетата на Аткинс, особено във фазата на индукция, е много твърда и това може да затрудни придържането към нея. В допълнение, отказът от захар може да доведе до симптоми на отнемане като слабост, умора, интензивно желание, главоболие и безсъние.
Като се има предвид, че много натрупване на тегло се причинява от емоционалното хранене, ангажиментът за отпадане на тези излишни килограми носи някакъв емоционален багаж. Промяната може да бъде страшно нещо, особено ако сте използвали допълнителните си килограми, за да ви изолират от света. Към това добавете и физическите ефекти от избягването на захарта и е лесно да разберете защо моментът на изкушението може да дерайлира най-добрите ви усилия. Това не ви прави провал; това просто означава, че сте човек.
Изневярата в индукционната фаза на Аткинс е особено вероятна, тъй като е толкова ограничена, но не позволявайте да ви обезкуражи. Един ден объркване не означава, че не можете успешно да завършите програмата. Целият смисъл на всяка програма за отслабване е по-малко за действителните килограми, които сваляте, и повече за това да ви научи на нов начин на хранене, така че да можете да задържите теглото до края на живота си. Не се спирайте на грешката си, защото всеки ги прави. Просто се върнете на плана и продължете напред.
Планирайте своя Ден на мача на Аткинс
Денят на измама не трябва да означава дива оргия на нездравословно хранене. Това не само ще ви накара да се почувствате особено виновни, но може да разстрои храносмилането ви, да ви накара да се почувствате и физически болен. Най-добрият начин да се справите с контрола на желанието, според фитнес експертите в Odyssey Online, е да правите храна за мами на Аткинс, вместо цял ден.
Запасете се с доставките си за мамят преди големия ден, за да не се изкушите да дивите в хранителния магазин или поне да направите списък с хранителни стоки и да се придържате към него. Друг вариант е да видите дали вашият местен супермаркет разполага с пикап или услуга за доставка, така че да не се налага да минавате покрай пекарната или чип пътеката.
Направете всичко възможно, за да избегнете прекалено обработените, сладки храни и вместо това си позволете да имате допълнителни плодове, дори това изисква малка лъжичка сладолед отгоре, за да се почувствате като почерпка. Или потърсете опции без захар в бонбони, сладолед и бита гарнитура. Това също е подходящ момент да опитате спиралирани зодии или макаронени изделия от пълнозърнеста или нахут, вместо да бягате направо към рафинираната пшеница, която има висок GI.
Върнете се на пистата
Тъй като успехът с Аткинс зависи от това, че сте в кетоза, колкото по-бързо се върнете в плана, толкова по-скоро ще видите резултати. Според медицинския център на Уекснър от държавния университет в Охайо първата стъпка към възстановяването след поглъщане е хидратирането. Пийте колкото е възможно повече вода, за да помогнете на черния дроб и бъбреците да изчерпват цялата допълнителна сол и захар, които сте приели по време на поглъщането. Това също ще ви накара да се почувствате по-добре, особено ако алкохолът е бил част от вашето парти.
Планирането напред за дни с редовна диета също може да ви помогне да следите. Колкото по-малко време прекарвате в хранителния магазин и толкова по-лесно е да си направите храна за себе си, толкова по-малко изкушени ще бъдете от тези пътеки в центъра на хранителния магазин и придвижването, което преминавате на пътуванията си.
