Яжте по-малко и спортувайте повече. Това е простото решение на нечии въпроси за отслабване. Но ако наистина беше толкова лесно, повече хора щяха да бъдат в отлична форма. Оказва се, някои от другите ви поведения играят голяма роля в загубата на мазнини. Опитайте тези 20 съвета - включително няколко изненади - за да ускорите метаболизма си, за да ускорите трансформацията си на постно тяло.
Яжте по-малко и спортувайте повече. Това е простото решение на нечии въпроси за отслабване. Но ако наистина беше толкова лесно, повече хора щяха да бъдат в отлична форма. Оказва се, някои от другите ви поведения играят голяма роля в загубата на мазнини. Опитайте тези 20 съвета - включително няколко изненади - за да ускорите метаболизма си, за да ускорите трансформацията си на постно тяло.
1. Имайте план
Старата поговорка гласи: „Ако не успеете да планирате, планирате да се провалите“. Имайте цел и си поставете конкретни цели за седмицата си, за да постигнете тази цел, казва Ема-Лей Синот, MBBS, специалист по упражнения, хранене и метаболизъм. Въпреки това, не забравяйте да не бъдете прекалено строги със себе си. Животът е около повече от вашата диета. Затова не забравяйте да намерите баланса между постигането на целта си и да се насладите и на момента.
Кредит: Zerbor / iStock / Getty ImagesСтарата поговорка гласи: „Ако не успеете да планирате, планирате да се провалите“. Имайте цел и си поставете конкретни цели за седмицата си, за да постигнете тази цел, казва Ема-Лей Синот, MBBS, специалист по упражнения, хранене и метаболизъм. Въпреки това, не забравяйте да не бъдете прекалено строги със себе си. Животът е около повече от вашата диета. Затова не забравяйте да намерите баланса между постигането на целта си и да се насладите и на момента.
2. Спи повече
Сънят прави повече от това да помогне на тялото ви да се възстанови от дълъг ден - всъщност ви помага да се борите с мазнините. Всъщност изследователи от Чикагския университет съобщават, че спите по-малко от седем до осем часа на нощ може да повиши апетита ви (принуждавайки ви да преяждате), да забавите метаболизма си (причинявайки ви да изгаряте по-малко калории) и да накарате тялото да задържа повече коремни мазнини, Имате нужда от още една причина да спите повече? Липсата на затворено око също е свързана с лоши тренировки. Направете си услуга и си починете. Тялото ви ще ви благодари.
Сънят прави повече от това да помогне на тялото ви да се възстанови от дълъг ден - всъщност ви помага да се борите с мазнините. Всъщност изследователи от Чикагския университет съобщават, че спите по-малко от седем до осем часа на нощ може да повиши апетита ви (принуждавайки ви да преяждате), да забавите метаболизма си (причинявайки ви да изгаряте по-малко калории) и да накарате тялото да задържа повече коремни мазнини, Имате нужда от още една причина да спите повече? Липсата на затворено око също е свързана с лоши тренировки. Направете си услуга и си починете. Тялото ви ще ви благодари.
3. Снек по-умен
Да, някои хора се възползват от яденето на четири до шест хранения на ден и наслаждаването на закуски. Но изследователи от университета Пърдю откриха, че методът на закуска може да саботира вашите усилия. Това е така, защото общите калории от закуски са се увеличили от почти 400 калории до близо 600 калории всеки ден. Ако сте голяма закуска, изберете по-здравословни варианти, така че закуските да са богати на хранителни вещества и може да се наложи да намалите калориите, като цялостно хранене ли сте. Проследяването на приема ви на калориите на LIVESTRONG.COM може да ви помогне да следите какво ядете.
Кредит: nicomenijes / iStock / Getty ImagesДа, някои хора се възползват от яденето на четири до шест хранения на ден и наслаждаването на закуски. Но изследователи от университета Пърдю откриха, че методът на закуска може да саботира вашите усилия. Това е така, защото общите калории от закуски са се увеличили от почти 400 калории до близо 600 калории всеки ден. Ако сте голяма закуска, изберете по-здравословни варианти, така че закуските да са богати на хранителни вещества и може да се наложи да намалите калориите, като цялостно хранене ли сте. Проследяването на приема ви на калориите на LIVESTRONG.COM може да ви помогне да следите какво ядете.
4. Знайте колко ядете
Част първа от енергийното уравнение е просто да ограничите приема на гориво. Но за съжаление повечето хора се справят много лошо с това. Изследванията показват, че повечето хора грубо подценяват колко ядат, понякога с до 50 процента! Има няколко начина, по които можете да проследявате какво ядете, като например използването на калории за проследяване на калории на LIVESTRONG.COM.
Кредит: Rasulovs / iStock / Getty ImagesЧаст първа от енергийното уравнение е просто да ограничите приема на гориво. Но за съжаление повечето хора се справят много лошо с това. Изследванията показват, че повечето хора грубо подценяват колко ядат, понякога с до 50 процента! Има няколко начина, по които можете да проследявате какво ядете, като например използването на калории за проследяване на калории на LIVESTRONG.COM.
5. Движете се повече (много повече!)
Това е по същество втората половина на уравнението - страна на приемане на калории. За съжаление, повечето хора се борят с този процес. В днешното общество до голяма степен сме заседнали: пътуваме с коли, работим пред компютри по цял ден и се отпускаме пред телевизора. Добавете инцидентни упражнения (като говорене по стълбите или потупване на крака) в допълнение към официалната дейност (като спортуване, вдигане на тежести, бягане), за да видите най-големите ползи, казва специалистът по упражнения Ема-Лей Синът.
Кредит: Пол Бърнс / Blend Images / Гети изображенияТова е по същество втората половина на уравнението - страна на приемане на калории. За съжаление, повечето хора се борят с този процес. В днешното общество до голяма степен сме заседнали: пътуваме с коли, работим пред компютри по цял ден и се отпускаме пред телевизора. Добавете инцидентни упражнения (като говорене по стълбите или потупване на крака) в допълнение към официалната дейност (като спортуване, вдигане на тежести, бягане), за да видите най-големите ползи, казва специалистът по упражнения Ема-Лей Синът.
6. Намалете течните калории
Ето истината: Повече от 21 процента от калориите, които американците консумират всеки ден, идват от напитки. Не само че тези напитки са по-малко склонни да ви поддържат пълноценни, като по този начин ви оставят гладни, често се зареждат със захар.
Кредит: Рейс / Фотодиск / Гети изображенияЕто истината: Повече от 21 процента от калориите, които американците консумират всеки ден, идват от напитки. Не само че тези напитки са по-малко склонни да ви поддържат пълноценни, като по този начин ви оставят гладни, често се зареждат със захар.
7. Планирайте Ден на измамата
Да ходите на диета е трудно за вас, както психически, така и физически. Ето защо денят за мами е честа част от много успешни диетични планове. Разграждането може да ви осигури почивката от вашите ограничителни навици, които ще ви останат доволни, докато все още губите тегло.
Кредит: Източник на изображението Бял / Източник на изображения / Гети изображенияДа ходите на диета е трудно за вас, както психически, така и физически. Ето защо денят за мами е честа част от много успешни диетични планове. Разграждането може да ви осигури почивката от вашите ограничителни навици, които ще ви останат доволни, докато все още губите тегло.
8. Повдигнете тежки тежести
Независимо дали сте мъж или жена, най-бързият начин да изгаряте мазнините по-бързо е чрез повдигане на големи тежести. По-големите тежести не само активират повече мускулни влакна, но и повишават метаболизма ви в покой. С други думи, когато вдигате големи тежести, продължавате да изгаряте калории с по-висока скорост, дори когато не правите нищо.
Кредит: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesНезависимо дали сте мъж или жена, най-бързият начин да изгаряте мазнините по-бързо е чрез повдигане на големи тежести. По-големите тежести не само активират повече мускулни влакна, но и повишават метаболизма ви в покой. С други думи, когато вдигате големи тежести, продължавате да изгаряте калории с по-висока скорост, дори когато не правите нищо.
9. Направете себе си отчетност
Заобиколете се с инструменти, които да ви помогнат в пътуването ви. Кажи на приятелите си. Кажете на семейството си. Присъединете се към онлайн общност. Нека хората знаят вашите цели и да поискат тяхната подкрепа, за да ви помогнат да ги постигнете. Колкото повече сте подкрепени, толкова по-добре.
Кредит: Neustockimages / iStockЗаобиколете се с инструменти, които да ви помогнат в пътуването ви. Кажи на приятелите си. Кажете на семейството си. Присъединете се към онлайн общност. Нека хората знаят вашите цели и да поискат тяхната подкрепа, за да ви помогнат да ги постигнете. Колкото повече сте подкрепени, толкова по-добре.
10. Добавете разнообразие за тренировка
За тренировка с високо въздействие, която ще стартира метаболизма ви за кратък период от време, опитайте да редувате тренировки за кардио и съпротива във верига, предлага Джим Смит, CSCS, създател на DieselSC.com. Например, започнете с пет минути кардио (бягаща пътека, мотоциклет, елипсовидни), веднага последвано от дъмбел верига от почистване, чисти и преси, издувания, военни преси и огънати редове, където всяко упражнение се изпълнява за осем повторения. Цялата тази верига може да се повтори два до три пъти.
Кредит: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesЗа тренировка с високо въздействие, която ще стартира метаболизма ви за кратък период от време, опитайте да редувате тренировки за кардио и съпротива във верига, предлага Джим Смит, CSCS, създател на DieselSC.com. Например, започнете с пет минути кардио (бягаща пътека, мотоциклет, елипсовидни), веднага последвано от дъмбел верига от почистване, чисти и преси, издувания, военни преси и огънати редове, където всяко упражнение се изпълнява за осем повторения. Цялата тази верига може да се повтори два до три пъти.
11. Практикувайте смяна на въглехидрати
Подмяната на въглехидрати е един от най-лесните (и най-бързите) начини за отслабване-старт загуба на тегло. Заменете храни като тестени изделия, ориз и хляб с плодове и зеленчуци. В плодовете и зеленчуците има по-малко калории и въглехидрати от обработените им колеги. Това означава, че можете да ядете повече обща храна, без да добавяте тегло.
Кредит: Изинг / Фотодиск / Гети изображенияПодмяната на въглехидрати е един от най-лесните (и най-бързите) начини за отслабване-старт загуба на тегло. Заменете храни като тестени изделия, ориз и хляб с плодове и зеленчуци. В плодовете и зеленчуците има по-малко калории и въглехидрати от обработените им колеги. Това означава, че можете да ядете повече обща храна, без да добавяте тегло.
12. Използвайте прости инструменти
Не е нужно да се качвате на някоя от онези фантастични елиптични машини или бягащи пътеки. Въжето за скачане от 10 долара е високоефективно като част от вашата загрявка и като начин да вложите доброкачествена интензивност във вашата тренировка, казва личният треньор Джим Смит. Останете лек на краката си и контролирайте дишането си, докато се опитвате да уцелите 50 скока, 100 скока или повече.
Кредит: Purestock / Purestock / Гети ИмиджНе е нужно да се качвате на някоя от онези фантастични елиптични машини или бягащи пътеки. Въжето за скачане от 10 долара е високоефективно като част от загрявката ви и като начин да вложите интензивност с добро качество в тренировката си, казва личният треньор Джим Смит. Останете лек на краката си и контролирайте дишането си, докато се опитвате да уцелите 50 скока, 100 скока или повече.
13. Почивайте по-малко по време на упражнения
Има много основни променливи, които трябва да се управляват, когато структурирате вашата тренировка, като една от тях е почивка. Периодите на почивка, които правите между упражненията, могат да бъдат променени, за да предизвикат ефект на изгаряне на мазнини, казва личният треньор Джим Смит. Чрез съкращаване на времето, което отделяте между упражненията до само 10 до 30 секунди, можете да увеличите метаболизма си в покой и интензивността на тренировката.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesИма много основни променливи, които трябва да се управляват, когато структурирате вашата тренировка, като една от тях е почивка. Периодите на почивка, които правите между упражненията, могат да бъдат променени, за да предизвикат ефект на изгаряне на мазнини, казва личният треньор Джим Смит. Чрез съкращаване на времето, което отделяте между упражненията до само 10 до 30 секунди, можете да увеличите метаболизма си в покой и интензивността на тренировката.
14. Опитайте комбинирани упражнения
Свързването на две до три различни упражнения заедно във верига от движения е чудесен начин да постигнете много работа за кратък период от време. Това е ключът към подобряване на ефективността на тренировката и повлияване положително на целите ви за загуба на мазнини, казва личният треньор Джим Смит. Комбоните като свързване на лицеви опори и оригинал в привличане са невероятен пример за тази техника.
Кредит: takoburito / iStock / Getty ImagesСвързването на две до три различни упражнения заедно във верига от движения е чудесен начин да постигнете много работа за кратък период от време. Това е ключът към подобряване на ефективността на тренировката и повлияване положително на целите ви за загуба на мазнини, казва личният треньор Джим Смит. Комбоните като свързване на лицеви опори и оригинал в привличане са невероятен пример за тази техника.
15. Опитайте с периодично гладуване
Смятан за един от по-противоречивите хранителни навици, периодичното гладуване съчетава дълги почивки от хранене (14 до 16 часа) с по-кратък период на хранене (8 до 10 часа) или гладуване за 24 часа веднъж седмично. Въпреки че поведението може да изглежда крайно, изследванията показват, че този метод не само е свързан със здравословното отслабване, но и запазва мускулната маса. Въпреки че този подход не работи за всички, тази техника може да работи добре за хора, които предпочитат да се хранят само два до три пъти на ден.
Кредит: windujedi / iStock / Getty ImagesСмятан за един от по-противоречивите хранителни навици, периодичното гладуване съчетава дълги почивки от хранене (14 до 16 часа) с по-кратък период на хранене (8 до 10 часа) или гладуване за 24 часа веднъж седмично. Въпреки че поведението може да изглежда крайно, изследванията показват, че този метод не само е свързан със здравословното отслабване, но и запазва мускулната маса. Въпреки че този подход не работи за всички, тази техника може да работи добре за хора, които предпочитат да се хранят само два до три пъти на ден.
16. Яжте повече мазнини
Знаете ли, че Институтът по медицина препоръчва диета да се състои от 25 до 35 процента мазнини? Оказва се, че храни с високо съдържание на мазнини като ядки, авокадо и здравословни масла могат да ви помогнат да загубите мазнини по-бързо, отколкото други диетични подходи. Просто не забравяйте да разберете колко мазнини са ви необходими в диетата ви, за да не се преяждате. И както винаги, избягвайте трансмазнините - те все още не са здрави.
Кредит: tashka2000 / iStock / Getty ImagesЗнаете ли, че Институтът по медицина препоръчва диета да се състои от 25 до 35 процента мазнини? Оказва се, че храни с високо съдържание на мазнини като ядки, авокадо и здравословни масла могат да ви помогнат да загубите мазнини по-бързо, отколкото други диетични подходи. Просто не забравяйте да разберете колко мазнини са ви необходими в диетата ви, за да не се преяждате. И както винаги, избягвайте трансмазнините - те все още не са здрави.
17. Яжте повече протеин
Протеинът ви помага да поддържате чиста телесна маса (мускулна, а не мастна) и да увеличите термичния ефект на вашата диета. Тоест, протеинът изисква повече енергия, за да може тялото ви да преработва, отколкото въглехидратите или мазнините. Това може слабо да допринесе за отстраняването на калории в енергийното уравнение. Като бонус яденето на протеин ви държи по-пълноценно по-дълго, а изследователите показаха, че може да намали колко ядете на ден със стотици калории.
Кредит: Magone / iStock / Getty ImagesПротеинът ви помага да поддържате чиста телесна маса (мускулна, а не мастна) и да увеличите термичния ефект на вашата диета. Тоест, протеинът изисква повече енергия, за да може тялото ви да преработва, отколкото въглехидратите или мазнините. Това може слабо да допринесе за отстраняването на калории в енергийното уравнение. Като бонус яденето на протеин ви държи по-пълноценно по-дълго, а изследователите показаха, че може да намали колко ядете на ден със стотици калории.
18. Станете тежък пияч
Не, не говорим за алкохол. Въпреки че няма нищо вълшебно във водата, процесът на консумация на много течност може да ви накара да се почувствате по-малко гладни. Нещо повече, когато сте дехидратирани, изгаряте два процента по-малко калории на ден, казват изследователите от Университета на Юта. Така че, ако се мъчите да контролирате апетита си, пийте преди хранене. След това изпийте още малко. По-вероятно е да се преборите с мазнините.
Кредит: Дизайнерски снимки / Дизайнерски снимки / Гети изображенияНе, не говорим за алкохол. Въпреки че няма нищо вълшебно във водата, процесът на консумация на много течност може да ви накара да се почувствате по-малко гладни. Нещо повече, когато сте дехидратирани, изгаряте два процента по-малко калории на ден, казват изследователите от Университета на Юта. Така че, ако се мъчите да контролирате апетита си, пийте преди хранене. След това изпийте още малко. По-вероятно е да се преборите с мазнините.
19. Пийте суроватъчен протеин
Вашата диета трябва да се състои предимно от пълноценни хранителни източници като месо, зеленчуци, плодове и ядки. Изследванията, публикувани в Journal of Nutrition, обаче установяват, че тези, които консумират суроватъчно-протеинови шейкове, губят почти два пъти повече мазнини от тези, които не са имали шейковете. Магия? Едва ли. Протеинът в шейковете не е по-ефективен от протеина, който се съдържа в твърдата храна. Въпреки това, повечето хора не получават достатъчно протеини в диетите си, а шейковете са удобен начин да посрещнете нуждите на тялото си, предполагат изследователите.
Кредит: v_rachai / iStock / Getty ImagesВашата диета трябва да се състои предимно от пълноценни хранителни източници като месо, зеленчуци, плодове и ядки. Изследванията, публикувани в Journal of Nutrition, установяват, че тези, които консумират суроватъчно-протеинови шейкове, губят почти два пъти повече мазнини, отколкото тези, които не са имали шейковете. Магия? Едва ли. Протеинът в шейковете не е по-ефективен от протеина, който се съдържа в твърдата храна. Въпреки това, повечето хора не получават достатъчно протеини в диетите си, а шейковете са удобен начин да посрещнете нуждите на тялото си, предполагат изследователите.
20. Бъдете търпеливи и отделете време
Не сте спечелили тегло за една нощ, така че няма да го свалите и за една нощ. Дайте си време и знайте, че теглото ще слезе, ако се придържате към плана си.
Кредит: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesНе сте спечелили тегло за една нощ, така че няма да го свалите и за една нощ. Дайте си време и знайте, че теглото ще слезе, ако се придържате към плана си.
Какво мислиш?
Отслабвали ли сте успешно някога? Какви са някои от тайните ви да останете здрави и да сте в състояние и да отслабнете? Опитвали ли сте някога в този списък? Работиха ли за вас? Кои от вас ви изненадваха? Има ли такива, които ще добавите в рутината си? Споделете своите мисли, въпроси и предложения в секцията за коментари по-долу!
Кредит: 4774344sean / iStock / Getty ImagesОтслабвали ли сте успешно някога? Какви са някои от тайните ви да останете здрави и да сте в състояние и да отслабнете? Опитвали ли сте някога в този списък? Работиха ли за вас? Кои от вас ви изненадваха? Има ли такива, които ще добавите в рутината си? Споделете своите мисли, въпроси и предложения в секцията за коментари по-долу!
