Претоварването с информация е огромен проблем. Разработването е направено по-объркващо, отколкото всъщност е. Но в същото време е трудно да разбереш какво наистина работи, кое не, какви упражнения трябва да правиш и колко често трябва да тренираш. За някои хора може да е по-лесно просто да наемат личен треньор, който да се тревожи за всички тези подробности за тях. Но ако искате да се ударите сами - или защото не можете да си позволите личен треньор, или защото харесвате свободата да правите свои неща - продължете да четете. Всичко, което трябва да знаете, за да станете свой личен треньор, е в следващите слайдове. Пригответе се да пренесете тренировките си на следващото ниво.
Претоварването с информация е огромен проблем. Разработването е направено по-объркващо, отколкото всъщност е. Но в същото време е трудно да разбереш какво наистина работи, кое не, какви упражнения трябва да правиш и колко често трябва да тренираш. За някои хора може да е по-лесно просто да наемат личен треньор, който да се тревожи за всички тези подробности за тях. Но ако искате да се ударите сами - или защото не можете да си позволите личен треньор, или защото харесвате свободата да правите свои неща - продължете да четете. Всичко, което трябва да знаете, за да станете свой личен треньор, е в следващите слайдове. Пригответе се да пренесете тренировките си на следващото ниво.
1. Поставете цел за себе си
Силата на дадена цел не винаги е в нейното постигане - по-скоро става въпрос за това, към което да се стремим. Процесът на преследване на мощна цел, а не просто постигането й е важно за вашата тренировка и растеж. За да си поставите цел, съкращението SMART е чудесно място за начало. Изберете цел, която е СПЕЦИФИЧНА от гледна точка на това какво точно искате да постигнете (напр. „Ще мога да направя 50 бюрета подред“, вместо „Искам да се оправя“). Направете целта ИЗМЕРЕНА, за да можете последователно да проследявате своя успех. Целта ви трябва да бъде ДОСТЪПНА. Вместо да изберете нещо толкова амбициозно, че не можете да го направите, изберете цел, която е предизвикателна, но практична. Целта ви трябва да е РЕАЛИСТИЧНА, като насочвате здравето и живота си в желаната от вас посока, а не разпръснати и непоследователни цели, които не ви достигат никъде. И на последно място, целите ви трябва да са ТОЧНО, за да зададете усещане за неотложност в тренировките си.
Силата на дадена цел не винаги е в нейното постигане - по-скоро става въпрос за това, към което да се стремим. Процесът на преследване на мощна цел, а не просто постигането й е важно за вашата тренировка и растеж. За да си поставите цел, съкращението SMART е чудесно място за начало. Изберете цел, която е СПЕЦИФИЧНА от гледна точка на това какво точно искате да постигнете (напр. „Ще мога да направя 50 бюрета подред“, вместо „Искам да се оправя“). Направете целта ИЗМЕРЕНА, за да можете последователно да проследявате своя успех. Целта ви трябва да бъде ДОСТЪПНА. Вместо да изберете нещо толкова амбициозно, че не можете да го направите, изберете цел, която е предизвикателна, но практична. Целта ви трябва да е РЕАЛИСТИЧНА, като насочвате здравето и живота си в желаната от вас посока, а не разпръснати и непоследователни цели, които не ви достигат никъде. И на последно място, целите ви трябва да са ВРЕМЕ, за да зададете усещане за неотложност в тренировките си.
2. Поддържайте мотивация
Мотивацията частично произтича от вашите цели и от това, което търсите да постигнете. Независимо дали искате да губите телесни мазнини, да трупате мускули или да подобрите работата си, важно е да разберете защо искате промяна. Задълбочете се. Истинската причина, поради която искате да свалите пет килограма, може да не е да изглеждате по-добре в бански; може да е повече увереност, когато посещавате законите си или да подобрите здравето на сърцето си. Бъдете честни със себе си. Вашите причини са ваши собствени. След като идентифицирате „защо“, оставете напомняне за това близо. Когато искате да пропуснете тренировка, включете наистина мотивиращ плейлист. Или когато искате да прекалите, задръжте мотивационен образ на хладилника си. Като ви напомня защо правите това, което правите, ще ви помогне да се придържате към плана си.
Мотивацията частично произтича от вашите цели и от това, което търсите да постигнете. Независимо дали искате да губите телесни мазнини, да трупате мускули или да подобрите работата си, важно е да разберете защо искате промяна. Задълбочете се. Истинската причина, поради която искате да свалите пет килограма, може да не е да изглеждате по-добре в бански; може да е повече увереност, когато посещавате законите си или да подобрите здравето на сърцето си. Бъдете честни със себе си. Вашите причини са ваши собствени. След като идентифицирате „защо“, оставете напомняне за това близо. Когато искате да пропуснете тренировка, включете наистина мотивиращ плейлист. Или когато искате да прекалите, задръжте мотивационен образ на хладилника си. Като ви напомня защо правите това, което правите, ще ви помогне да се придържате към плана си.
3. Създайте график за тренировка
Три тренировки за сила на цялото тяло на седмица са достатъчно за повечето хора да направят значителни подобрения в състава на тялото, работата и здравето си. Ако сте нов в тренировките, тренировките с цялото тяло за всеки от трите са пътят. Тренировките с общо тяло включват всяка от основните мускулни групи по-често, отколкото просто да отделят цял ден за вашите бицепси и трицепси. Тъй като цялото тяло се тренира по време на всяка сесия, вие ще стимулирате по-големи печалби в мускулната сила, ще изгорите повече калории и ще тренирате по-ефективно около натоварения си график. Разбира се, ако сте по-напреднали, можете да създадете тренировъчен график, насочен към различни мускулни групи във всяка тренировка, в зависимост от вашите цели.
Три тренировки за сила на цялото тяло на седмица са достатъчно за повечето хора да направят значителни подобрения в състава на тялото, работата и здравето си. Ако сте нов в тренировките, тренировките с цялото тяло за всеки от трите са пътят. Тренировките с общо тяло включват всяка от основните мускулни групи по-често, отколкото просто да отделят цял ден за вашите бицепси и трицепси. Тъй като цялото тяло се тренира по време на всяка сесия, вие ще стимулирате по-големи печалби в мускулната сила, ще изгорите повече калории и ще тренирате по-ефективно около натоварения си график. Разбира се, ако сте по-напреднали, можете да създадете тренировъчен график, насочен към различни мускулни групи във всяка тренировка, в зависимост от целите ви.
4. Проектирайте тренировките си
Вашите тренировки трябва да бъдат балансирани за цялостно развитие на тялото. За да постигнете максимална ефективност, трябва да включите натискане на горно тяло (преса за дъмбели или мряна, преса за дъмбели, преса с една ръка, лицеви опори), издърпване на горната част на тялото (дъмбел или мряна, повдигане, лат дръпване) -надолу, кабелен ред, ред с тежест на тялото), упражнение за долната част на тялото (мъртва лифт, клякане с боб, заден клякане, лежанка, стъпване) и основно упражнение (дъска, странична дъска, хрупки с топка за стабилност, капитанско кресло повдигане на крака) по време на всяка тренировка. Изпълнете три до четири серии от пет до 10 повторения на всяко упражнение и правете статичните основни упражнения за три до четири серии от 30 до 40 секунди.
Кредит: Minerva Studio / iStock / Getty ImagesВашите тренировки трябва да бъдат балансирани за цялостно развитие на тялото. За да постигнете максимална ефективност, трябва да включите натискане на горно тяло (преса за дъмбели или мряна, преса за дъмбели, преса с една ръка, лицеви опори), издърпване на горната част на тялото (дъмбел или мряна, повдигане, лат дръпване) -надолу, кабелен ред, ред с тежест на тялото), упражнение за долната част на тялото (мъртва лифт, клякане с боб, заден клякане, лежанка, стъпване) и основно упражнение (дъска, странична дъска, хрупки с топка за стабилност, капитанско кресло повдигане на крака) по време на всяка тренировка. Изпълнете три до четири серии от пет до 10 повторения на всяко упражнение и правете статичните основни упражнения за три до четири серии от 30 до 40 секунди.
5. Променете го
Важно е да сте в съответствие с вашата тренировъчна програма в продължение на четири до шест седмици (особено ако сте начинаещ). „Мускулно объркване“ може да е модерен термин, но тялото ви се нуждае от време, за да се адаптира към тренировките и усъвършенстването, а не последователно бомбардиране на нови умения. Работете по рутината си през следващите шест седмици, докато постепенно добавяте тегло, за да подобрите силата или повторенията, за да увеличите издръжливостта. След това намалете броя на комплекти с един или два за всяко упражнение за цяла седмица, за да осигурите повече възстановяване на тялото. След седмицата надолу повторете програмата с няколко нови упражнения. Можете дори да искате да хвърлите няколко групови упражнения или фитнес DVD, за да запазите тренировката си свежа и интересна. Ако откриете, че се отегчавате, е по-вероятно да се откажете.
Кредит: moodboard / moodboard / Гети изображенияВажно е да сте в съответствие с вашата тренировъчна програма в продължение на четири до шест седмици (особено ако сте начинаещ). „Мускулно объркване“ може да е модерен термин, но тялото ви се нуждае от време, за да се адаптира към тренировките и усъвършенстването, а не последователно бомбардиране на нови умения. Работете по рутината си през следващите шест седмици, докато постепенно добавяте тегло, за да подобрите силата или повторенията, за да увеличите издръжливостта. След това намалете броя на комплекти с един или два за всяко упражнение за цяла седмица, за да осигурите повече възстановяване на тялото. След седмицата надолу повторете програмата с няколко нови упражнения. Можете дори да искате да хвърлите няколко групови упражнения или фитнес DVD, за да запазите тренировката си свежа и интересна. Ако откриете, че се отегчавате, е по-вероятно да се откажете.
6. Проследявайте напредъка си
Преди да започнете да тренирате, вижте квалифициран личен треньор или диетолог за измервания на телесния състав. Основно измерване на теглото и обиколката и тест за мазнини на кожата ще ви дадат ясна картина откъде започвате и добра точка за сравнение. Ако имате други измерими цели (добавете повече тежест към мъртвия лифт, загубете сантиметър от бедрата си), не забравяйте да вземете и да запишете и тях. След четири до шест седмици се върнете и премерете напредъка си. Докато сте във фитнеса, носете тетрадка с предварително написани тренировки. Проследете всичките си асансьори и се стремете да увеличавате теглото по малко всяка седмица. С течение на времето тази прогресия ще ви покаже целия напредък, който правите и ще засили мотивацията ви. По-малките цели все още могат да доведат до големи промени, когато се постигат последователно. Измерването на тефтер и състав на тялото е жизненоважно за проследяване на вашите малки печалби.
Кредит: Photodisc / Stockbyte / Гети изображенияПреди да започнете да тренирате, вижте квалифициран личен треньор или диетолог за измервания на телесния състав. Основно измерване на теглото и обиколката и тест за мазнини на кожата ще ви дадат ясна картина откъде започвате и добра точка за сравнение. Ако имате други измерими цели (добавете повече тежест към мъртвия лифт, загубете сантиметър от бедрата си), не забравяйте да вземете и да запишете и тях. След четири до шест седмици се върнете и премерете напредъка си. Докато сте във фитнеса, носете тетрадка с предварително написани тренировки. Проследете всичките си асансьори и се стремете да увеличавате теглото по малко всяка седмица. С течение на времето тази прогресия ще ви покаже целия напредък, който правите и ще засили мотивацията ви. По-малките цели все още могат да доведат до големи промени, когато се постигат последователно. Измерването на тефтер и състав на тялото е жизненоважно за проследяване на вашите малки печалби.
7. Продължавай да учиш
Фитнесът е непрекъснат процес, като тялото ви непрекъснато напредва и се променя. За да сте в крак с промените и да осигурите напредък, важно е да продължите да изучавате и да прилагате тези нови знания във вашето обучение. Периодично се консултирайте с местен личен треньор, за да говорите за напредъка и за нови идеи, за да се насочите към усъвършенстване. Потърсете сертификат за NSCA, ACE или NASM и / или висше образование в областта на кинезиологията, физическото възпитание или друга област, свързана със спорт, в рамките на техните квалификации.
Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети ИмиджисФитнесът е непрекъснат процес, като тялото ви непрекъснато напредва и се променя. За да сте в крак с промените и да осигурите напредък, важно е да продължите да изучавате и да прилагате тези нови знания във вашето обучение. Периодично се консултирайте с местен личен треньор, за да говорите за напредъка и за нови идеи, за да се насочите към усъвършенстване. Потърсете сертификат за NSCA, ACE или NASM и / или висше образование в областта на кинезиологията, физическото възпитание или друга област, свързана със спорт, в рамките на техните квалификации.
8. Не забравяйте доброто хранене
Тренирането умно и упорито е важно, но и храненето. След тренировки ще ви трябват плодове и зеленчуци за подпомагане на цялостното здраве и храносмилане, постно протеин за подпомагане на възстановяването на мускулите, въглехидрати за възстановяване на енергията и здравословни мазнини за поддържане на правилното ниво на хормоните. Не забравяйте, че целите ви не се постигат само чрез това, което правите във фитнеса. Да останеш добре хидратиран и да се храниш здравословно, балансирано хранене подпомага напредъка ти точно колкото тренировките.
Кредит: Hill Street Studios / Blend Images / Гети ИмиджисТренирането умно и упорито е важно, но и храненето. След тренировки ще ви трябват плодове и зеленчуци за подпомагане на цялостното здраве и храносмилане, постно протеин за подпомагане на възстановяването на мускулите, въглехидрати за възстановяване на енергията и здравословни мазнини за поддържане на правилното ниво на хормоните. Не забравяйте, че целите ви не се постигат само чрез това, което правите във фитнеса. Да останеш добре хидратиран и да се храниш здравословно, балансирано хранене подпомага напредъка ти точно колкото тренировките.
9. Подчертайте възстановяването
Тренировките ви през седмицата не са безплатен пропуск да пиете повече бира и да хапвате пица през уикендите (макар че малко снизхождение от време на време е напълно приемливо; в крайна сметка всички сме хора). Тренировките разграждат тялото ви, така че от вас зависи да го поправите по време на нетренировъчни часове. Заредете тялото си с висококачествена храна и се стремете да спите шест до осем часа на нощ. Тренирането трудно е страхотно, но за да увеличите усилената си работа, трябва да правите малките неща, като постоянно да се храните здравословно и да спите добре. Важно е също така, че не всяка една тренировка ви оставя напълно и напълно изтощена. Определено е необходим баланс между това да се напъвате усилено и да отделите време за активно възстановяване. Вземете тренировъчен клас с ниско въздействие, отидете на старт за възстановяване или разпенвайте възпалени мускули.
Кредит: Виктор Чап / iStock / Гети ИмиджисТренировките ви през седмицата не са безплатен пропуск да пиете повече бира и да хапвате пица през уикендите (макар че малко снизхождение от време на време е напълно приемливо; в крайна сметка всички сме хора). Тренировките разграждат тялото ви, така че от вас зависи да го поправите по време на нетренировъчни часове. Заредете тялото си с висококачествена храна и се стремете да спите шест до осем часа на нощ. Тренирането трудно е страхотно, но за да увеличите усилената си работа, трябва да правите малките неща като постоянно да се храните здравословно и да спите добре. Важно е също така, че не всяка една тренировка ви оставя напълно и напълно изтощена. Определено е необходим баланс между това да се напъвате усилено и да отделите време за активно възстановяване. Вземете тренировъчен клас с ниско въздействие, отидете на старт за възстановяване или разпенвайте възпалени мускули.
10. Запомнете: Постоянните усилия триумфират
По-важна от интензивността, с която атакувате тренировка, е консистенцията, с която тренирате. По-добре да бъдете последователни и да спортувате три до четири пъти седмично в продължение на месеци, отколкото да тренирате тренировките шест пъти седмично в продължение на месец, а след това спрете. Необходимо е време, за да превърнете действията в навици (около 66 дни, според съвременните изследвания). А тялото, което искате, няма да бъде изградено за една нощ. Консистенцията породи дългосрочните промени, помагайки ви да създадете здравословен начин на живот и да останете в по-добра форма за цял живот. Следете наградата: Фитнесът е пътуване през целия живот, а не тримесечен блиц.
Кредит: Siri Stafford / Digital Vision / Гети изображенияПо-важна от интензивността, с която атакувате тренировка, е консистенцията, с която тренирате. По-добре да бъдете последователни и да спортувате три до четири пъти седмично в продължение на месеци, отколкото да тренирате тренировките шест пъти седмично в продължение на месец, а след това спрете. Необходимо е време, за да превърнете действията в навици (около 66 дни, според съвременните изследвания). А тялото, което искате, няма да бъде изградено за една нощ. Консистенцията породи дългосрочните промени, помагайки ви да създадете здравословен начин на живот и да останете в по-добра форма за цял живот. Следете наградата: Фитнесът е пътуване през целия живот, а не тримесечен блиц.
Какво мислиш?
Наемали ли сте някога личен треньор? Правили ли сте някога нещо от споменатите в този списък за себе си? Какво още сте направили, за да си помогнете да постигнете фитнес целите си? Споделете своя опит и съвети в коментарите по-долу!
Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети ИмиджисНаемали ли сте някога личен треньор? Правили ли сте някога нещо от споменатите в този списък за себе си? Какво още сте направили, за да си помогнете да постигнете фитнес целите си? Споделете своя опит и съвети в коментарите по-долу!
