Когато се опитвате да разработите последователна рутинна работа, не винаги е лесно да знаете откъде да започнете. Какви скорости на бягащата пътека са подходящи за начинаещ? Колко време трябва да прекарате на бягащата пътека и на какъв наклон? Краткият отговор е, че нито един бегач не е същият като друг.
Бакшиш
Няма нито една скорост, която да работи за всеки начинаещ бегач. Вместо това се съсредоточете върху цялостното усилие, което влагате в движение.
Средни скорости на бягащата пътека
Всеки начинаещ бегач стартира с различно базово тегло, изграждане и ниво на фитнес. Те също имат различни цели. Например, ако стартирате рутинна пътека за бягане, където попълвате интервали въз основа на скорост, няма да използвате същата скорост като човек, който иска да пробяга 3 мили, без да спира.
Докато бягането на бягаща пътека и бягането на открито са подобни по много начини, една голяма разлика е, че е по-трудно да следвате интуицията си, когато бягате по бягаща пътека. Вместо да тичате въз основа на това как се чувствате или колко стръмен е теренът, вие настройвате машината на един конкретен номер и поддържате този темп.
В крайна сметка няма „средна скорост на бягаща пътека“ за начинаещ, междинен бегач или дори професионалист. Всичко се свежда до това, което се надявате да спечелите.
Пусни по-бавно, ако тренираш
Ако 5К или половин маратон е вашата крайна цел, трябва да се съсредоточите повече върху разстоянието и по-малко върху скоростта. Разбира се, искате да бягате достатъчно бързо, за да харчите усилия, но най-голямата ви грижа трябва да бъде да тренирате тялото си да бяга с километри наведнъж.
Покриването на дълги разстояния с умерено темпо ще бъде от ключово значение за намаляване на риска от нараняване. Според проучване за 2019 г. в Journal of Science and Medicine in Sport , бегачите, които са покривали повече от 15 километра на седмица, със скорост 6 минути / километър (9, 7 минути / мили), са били с по-малък риск за наранявания, свързани с бягане.
Опитайте интервали за скорост
Американският съвет за упражнения препоръчва редовни интервални тренировки, за да помогне на бегачите да увеличат общата си скорост. Въпреки че дефиницията на всеки „бърз“ е различна, можете да кажете, че правите полезна работа с бързина, когато се почувствате без дъх.
Следващия път, когато скочите на бягащата пътека, опитайте да задействате тази скорост по-далеч, отколкото обикновено може да се чувствате удобно. Това ще тласне тялото ви да работи по нов начин и темпът ви естествено ще се ускори, колкото по-често правите това.
Превод на бързата скорост на пътеката на пътя
Искате ли да изкарате тренировката си на бягаща пътека на открито? Използвайте преобразувател на темпото на бягаща пътека, за да видите на какво съответства вашият темп номер по отношение на минути на миля Например, ако редовно тичате със скорост 6, 5 мили в час по протекторната пътека, най-вероятно ще успеете да изминете 9:14 минути миля по равен път.
Някои машини ще ви покажат това, докато други не, така че може да се наложи да направите собствено проучване, за да разберете в какъв темп сте работили.
Колкото и да сте бързи или бавни, няма правилна скорост на бягане - само правилно ниво на усилие. Ако тренировката ви остави да се чувствате без дъх и изтощена (по добър начин), ще знаете, че тялото ви се променя.
