Дали предстоящата ваканция предизвиква безпокойство относно фокуса ви върху изграждането на мускули? Ще се радвате да научите, че въпреки че мускулите ви могат да се свият малко, силата ви вероятно ще остане постоянна - и тялото ви трябва да отскочи бързо, когато се върнете към фитнеса си.
Ето какво трябва да знаете за изграждането и загубата на мускули, за да се наслаждавате на ваканцията си с увереност.
Защо тялото ви изгражда мускул
Има два типа мускули в човешкото тяло: бавно потрепване (или тип 1) и бързо потрепване (или тип 2), според Националната академия за спортна медицина (NASM). Докато мускулите с бързо потрепване са отговорни за производството на по-голяма сила, те уморяват бързо. От друга страна, мускулите с бавно потрепване не произвеждат толкова много сила, но са в състояние да поддържат дългосрочни контракции. Работата и на двата типа води до печалба в размер и здравина.
Хипертрофията, според NASM, е растежът на мускулните влакна в отговор на големи обеми на напрежение и това напрежение възниква, когато вдигате тежести. С течение на времето, докато добавяте повече съпротива или тежест към упражненията, тялото ви ви среща на половината, увеличавайки мускулната сила и размер. Ето защо постепенното прогресиране във фитнес залата води до натрупване на мускулна маса.
Атрофията, от друга страна, е загубата на мускул, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Обикновено това е причинено от липса на употреба във времето. Когато възникне атрофия, според NASM, мускулите ви се свиват по размер и силата ви намалява.
Загубата на мускул не означава винаги загуба на сила
Няма твърда и бърза времева линия, когато става въпрос за загуба на мускулна маса. Скоростта на мускулна атрофия зависи от началната ви точка, според NASM. Ако сте опитен вдигач на тежести или спортист, ще отнеме повече време тялото ви да загуби мускули. Силата и мускулната маса обаче не са едно и също нещо. Докато видимият размер може да намалее бързо, тялото може да запази силата си за много по-дълго.
Средният човек започва да губи мускулна маса след седмица бездействие, показва проучване от октомври 2016 г., проведено от Американската асоциация за диабет. Това обаче може да се дължи на намаляване на запасите на енергия (гликоген) в мускула, причинено от пропускане на тренировките ви. (След като тренирате, тялото ви повишава синтеза на гликоген, за да попълни уморените мускули, според Harvard Health Publishing, което също дава вид на по-големи мускули.)
Мускулната сила обаче има различна времева линия на влошаване. Според проучване от 2018 г., публикувано в Frontiers in Physiology , шестседмичен хиатус след 11 седмици последователни тренировки доведе до намаляване на обиколката на бедрото и мускулната дебелина. Този период на покой обаче не повлия на мярка за мускулна сила, наречена максимален въртящ момент на свиване. С други думи, докато мускулите на субектите видимо се свиха, силата им не го правеше.
Стратегическо управление във вашето обучение
Обратно към онази ваканция, която ви е на ум: Добрата новина е, че няма да е необходимо да отделяте много време за упражнения. Само една тренировка седмично е достатъчна за поддържане на първоначалната сила над осем седмици, показва проучване от март 2017 г., публикувано в European Journal of Sport Science . Проучването също така измерва размера на четириногите на участниците и установява, че те са в състояние да поддържат размерите на мускулите си през периода на проучване с също толкова тренировки на седмица.
Имайте предвид, че всички тела са различни. Генетиката също играе ролка в мускулния растеж, да не говорим за способността на организма да поддържа това развитие. Може да откриете, че се нуждаете от две тренировки седмично, за да поддържате мускулния си размер и сила, например.
Отскачане назад след изключено време
Вашите мускули имат свой начин на съхранение на информация, подобно на паметта ви. Дори след като сте спрели да тренирате, тялото ви е способно да „помни“ преди хипертрофия и вие ще си възвърнете мускулната маса по-бързо след загубата си, според преглед от януари 2016 г., публикуван в Journal of Experimental Biology .
Ако се върнете във фитнеса след дълга почивка, започнете бавно, препоръчва изданието Harvard Health Publishing. В този повторен период улеснете упражненията и слушайте тялото си, като съответно коригирате съпротивлението си. Придържайте се към нискоинтензивни тренировки и надграждайте постепенно, като отделяте подходящо време за възстановяване между фитнес сесиите.
Заедно с постепенното въвеждане на упражнения, увеличете приема на протеини за борба с мускулната атрофия. Според проучване от 2018 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition , консумацията на около 1, 5 грама протеин на килограм телесно тегло трябва да бъде достатъчна, за да се пребори с влошаването.
