Въпреки че протеинът е основно хранително вещество, което тялото ви се нуждае ежедневно, за да функционира правилно, получаването на твърде много протеин може да доведе до неприятни - и опасни - странични ефекти. Недостигът на хранителни вещества може да възникне, ако ядете протеин вместо други основни хранителни вещества. Стремете се да консумирате протеин в препоръчителни количества, за да оптимизирате здравето си.
Препоръчителен дневен прием
Поддържайте консумацията на протеини до приблизително 35 процента от дневните си калорични нужди, препоръчва Институтът по медицина. Протеинът осигурява 4 калории на грам. Следователно хората, които консумират 2500 калории дневно, трябва да се стремят към около 219 грама протеини, а тези, които консумират 2000 калории на ден, трябва да избягват да ядат повече от 175 грама протеини, а индивидите след 1600-калорични диети трябва да консумират около 140 грама протеини дневно.
Странични ефекти
Преглед от 2006 г., публикуван в „Международен журнал за спортно хранене и метаболизъм на упражненията“, съобщава, че излишъкът от прием на протеини може да причини гадене и диария. Ако свържете висок прием на протеини с диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да изпитате и умора, главоболие и слабост. Проучване, публикувано през 2010 г. в „Annals of Internal Medicine“, отбелязва, че участниците, които спазват диета за отслабване с високо съдържание на протеин, с ниско съдържание на въглехидрати, съобщават за лош дъх, косопад, сухота в устата и запек.
Опасна зона
Получаването на твърде много протеин, особено дългосрочен, може дори да доведе до опасни странични ефекти и може да причини здравословни проблеми. Прегледът от 2006 г. в „Международен журнал за спортно хранене и метаболизъм на спорта“ съобщава, че излишъкът от протеин може да надвиши способността на черния ви дроб да разгражда правилно и да отделя протеина, което може да доведе до натрупване на токсини в кръвта ви или дори до смърт. Изследване, публикувано през 2012 г. в „Американски журнал за бъбречни заболявания“, установи, че следването на диета с високо съдържание на протеин в дългосрочен план може да доведе до бъбречни заболявания.
Минимални нужди от протеин
Докато яденето на твърде много белтъчини може да бъде вредно, недостигането на достатъчно протеин също е проблематично. Протеиновото недохранване може да доведе до намаляване на мускулната маса, промени в косата и кожата, раздразнителност, отслабена имунна система и дори подуване или шок, според MedlinePlus. Институтът по медицина предлага мъжете да ядат най-малко 56 грама протеин дневно, жените консумират 46 грама, а бременните и кърмещите жени получават поне 71 грама протеин дневно. Изборът на богати на протеини включва яйца, постно месо, птици, морски дарове, нискомаслени млечни храни, соеви продукти, сейтан, ядки, семена и бобови растения.
