Пекторалис майор е най-изявеният гръден мускул, но има различни региони, които трябва да се развиват равномерно, за да изглеждат балансирани и пълни в горната част на тялото. Може да знаете как да насочите горната част на гръдния кош с наклонени преси и долната част на гърдите с упадък, но външната част на гърдите ви не се развива така, както бихте искали.
Направете няколко прости корекции на упражненията за гърдите, които вече използвате за проектирането на вашата външна тренировка на гърдите.
Бакшиш
Въпреки че няма само едно упражнение, което е насочено към външните части, извършването на прости корекции на упражненията за гърдите в текущата ви рутина може да се насочи към тази област.
1. Муха с дъмбели
Мухата с дъмбели ви лежи по гръб на пейка с дъмбел във всяка ръка. Изпънете ръцете си върху гърдите и обърнете дланите един към друг. След това класическата версия ви позволява да отворите ръцете си в дъга и да ги стиснете отново, сякаш изпълнявате прегръдка.
Номерът, за да накарате този ход да работи с вашите външни пекини, е да се отворите възможно най-широко, за да увеличите максимално разтягането в долната част на упражнението. Внимавайте да не слизате под височината на пейката, което може да навреди на раменете. Когато се върнете към старта, спрете преди да ударите дланите си - изминайте само около две трети от пътя нагоре, за да задържите активирането на външните пеки.
2. Гръдни съдове
Извършвайте гърдите на гърдите на паралелни пръти. Монтирайте апарата с ръка на всяка щанга, а краката са свързани, за да поддържате цялото си тяло повдигнато. Наведете се леко напред, като огънете лактите си, за да усетите разтягане в гърдите. Изправете ставите, за да се върнете към старта.
За да направите потапянето най-ефективно за външните пеки, потърсете най-ниския спад, който можете безопасно да постигнете. Вместо да стигате докрай, както в класическата вариация, издигнете само три четвърти от пътя нагоре, така че да държите външния участък на pec major активиран за целия комплект.
3. Широкозахватна пейка
Прес пейката е упражнението за вашите хора. Хватката ви обаче влияе върху това как ще насочите мускулите. Широкото захващане, което означава отвъд раменете ви, както върху плоската, така и на наклонената пейка активира външните ви пеки. След като сте спуснали щангата към гърдите си, спрете късите си прави лакти, за да закрепите външните костилки. Удължете лактите на около три четвърти от пътя нагоре, преди да ги огънете, за да спуснете щангата обратно към гърдите си.
Обърнете внимание, че широк хват може да раздразни раменете и китките при някои хора.
4. Push-Up Plus
Редовният push-up активира вашите пеки, да - но едва доловимата промяна също така ще стимулира по-добре вашия seratus anterior, мускул, който се увива около ребрата ви под мишниците и прилича на хриле на акула, когато се нарязва и дефинира. Изграждането на серумът отпред, заедно с външната страна на печелите, ви дават този пълен гръден кош, който търсите.
Плъзгачът плюс е стандартен лицеви опор, по време на който, когато се издигнете до прави лакти в горната част, натискате допълнително силно в земята. Това разширява гърбовете на раменете ви - действие, за което частично е отговорен серратът anterior. Проучване от септември 2014 г., публикувано от Journal of Strength and Conditioning Research, потвърди, че тласъкът плюс е ефективен за максимално активиране на предната серум.
