Може би сте чували майка ви да казва: "Яжте зеленчуците си!" или "Хапнете малко плод!" когато пораснахте. Изследванията показват, че повечето американци ядат твърде малко плодове и зеленчуци, според Катлийн Махан и Силвия Ескот-Стъмп в „Терапия за храна, хранене и диета“ на Крауз. Зеленчуците и плодовете осигуряват необходимите хранителни вещества с малко калории. Когато ядете повече плодове и зеленчуци, има вероятност да ядете по-малко храни с високо съдържание на мазнини и високо нишесте и да намалите риска от определени хронични заболявания.
Насоки
Ръководства за здравословен хранителен план с плътни хранителни вещества са включени в ръководството за хранителни продукти на MyAPyramid на USDA. Препоръчителното дневно количество плодове и зеленчуци варира в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност и е в границите от 1 ½ до 2 чаши плодове и 2 ½ до 3 чаши зеленчуци за възрастни.
Витамини и минерали
Плодовете и зеленчуците обикновено са с ниско съдържание на мазнини, натрий и калории и никой няма холестерол, според ръководството за хранителни продукти на USDA MyPyramid. Плодовете и зеленчуците са източници на калий, фибри и витамин С. Плодовете съдържат фолат, а зеленчуците съдържат витамин А и витамин С.
Калият помага за поддържане на кръвното налягане, а фибрите спомагат за намаляване на холестерола. Фолатът помага за изграждането на червени кръвни клетки и предотвратяване на вродени дефекти. Витамин А насърчава здравите очи и кожа. Витамин Е предпазва есенциалните мастни киселини от увреждане на свободните радикали. Витамин С помага за заздравяването на раните, насърчава здравето на зъбите и венците и подпомага усвояването на желязото.
влакно
Фибрите в плодовете и зеленчуците могат да ви помогнат да контролирате теглото си, да понижите холестерола в кръвта и да предотвратите рак на дебелото черво, диабет, апендицит и дивертикулоза - торбички с инфекция, които се развиват в отслабени участъци на чревната стена. Повечето плодове и зеленчуци - например 1 чаша сурови моркови или 1 средна ябълка - съдържат около 2 г фибри на порция.
Phytonutrients
Защитният ефект на плодовете и зеленчуците зависи отчасти от нехранителните съединения, наречени фитохимикали, които помагат да ви предпазят от хронични заболявания. Фитохимикалите доставят вкус, аромат и цвят. Някои действат като антиоксиданти, които предпазват тялото ви от увреждане на тъканите. Примерите за фитонутриенти в плодовете и зеленчуците включват каротеноидите в моркови, броколи и спанак, които действат като антиоксиданти и евентуално намаляват рисковете от рак, според MayoClinic.com. Капсаицинът в чушките намалява риска от фатални съсиреци при сърдечна и артериална болест. Фенолните киселини в ябълки, боровинки и череши могат да повлияят на производството на ензими, които правят канцерогените във вода разтворими, така че да могат да бъдат екскретирани, според Елинор Уитни и Шарън Ролфс в „Разбиране на храненето“.
Съображенията
Хората с диабет могат да се възползват от ограничаване на плодове като диня, които имат висок гликемичен индекс. това означава, че те произвеждат бързо покачване и рязко спадане на нивата на кръвната захар, което може да навреди на диабетици и хора с хипогликемия. Високото производство на инсулин също предизвиква по-високи триглицериди. Банани, ананаси и портокалов сок имат умерен ефект. Прасковите, ябълките и портокалите произвеждат по-слабо изразен ефект върху кръвната захар, според Елинор Уитни и Шарън Ролфс в „Разбиране на храненето“. Съдържанието на фруктоза на захар в плодове, сокове и подсладени напитки може да насърчи съхранението на мазнини в корема, според Liwei Chen и колегите в броя на „Американски журнал за клинично хранене“ от май 2009 г. Ако имате диабет или високи триглицериди, говорете с диетолога си относно количеството, честотата и видовете плодове, които трябва да ядете.
