За някои изгарянето на мускулите при енергична употреба е положително усещане - потвърждение, че тренирате усилено. Но ако почувствате болка в задните си кости при колоездене, спрете това, което правите, и помислете за причината: Тази болка може да сигнализира за нараняване или проблем с позата ви.
Бакшиш
Болката в стомаха по време на колоездене може да дойде от няколко причини, включително остро мускулно напрежение, неправилна височина на седалката, неправилна геометрия на рамката за вашето тяло и цели за колоездене, или подбедрици, които са твърде стегнати или твърде слаби.
Мускулните щамове са възможност
Всеки път, когато почувствате остра болка в мускула, напрежение - известен като издърпан мускул - е реална възможност. Мускулните щамове се степенуват по степен на тежест, като лек щам от степен 1 обикновено се лекува лесно с домашно лечение, докато напрежението от трета степен е напълно разкъсан мускул или avulsion, както е илюстрирано от OrthoInfo на Американската академия на ортопедичните хирурзи.
Както отбелязва AAOS, щамовете на коляното често са причинени от големи, внезапни натоварвания - като например внезапно преминаване от умерено колоездене към спринт. Други рискови фактори включват стегнати мускули, мускулна умора, като цяло декондиционирани мускули или мускулни дисбаланси, които водят една мускулна група до умора твърде бързо - често срещан проблем с подбедриците, които често са по-слаби, отколкото трябва да бъдат във връзка с четириглавите ви, противниковия мускул група в предната част на бедрата.
Симптомите на мускулния ви напрежение могат да включват внезапна, остра болка; мускулни спазми; синини или обезцветяване; постоянна слабост или ограничен обхват на движение в засегнатия мускул; или подуване в рамките на първите няколко часа след нараняването ви. В случай на сериозно напрежение може дори да чуете поп, загуба на функция в засегнатия мускул или забележите, че формата на мускула е видимо различна.
Грижа за напрегнат хамстринг
Ако сте изпитали сериозно напрежение на мускулите по време на колоездене, спрете и отидете на лекар. Ако сте претърпели леко напрежение, вероятно можете да го лекувате у дома, както сочи клиниката Майо. Но вземете това възможно най-лесно по пътя към дома или накарайте някой да дойде да ви вземе, ако изобщо е възможно.
Типичната домашна грижа за мускулен напрежение е RICE (почивка, лед, компресия и повдигане), въпреки че от клиниката на Майо отбелязват, че трябва да видите лекар, ако симптомите ви се влошат, ако болката ви е нетърпима или ако изпитвате симптомите на изтръпване или изтръпване. В случай на силна сълза, може да се наложи операция или физическа терапия, за да се реабилитират наранявания ви коленни връзки.
Вашето място е твърде високо?
Има още една опасност, напълно уникална за колоезденето, която може да ви причини болка в областта на коляното: Както бе отбелязано в систематичен преглед, публикуван в броя на декември 2017 г. на Международния журнал за спортна физическа терапия , наличието на прекалено високо седло може да допринесе за хронично претоварване на тазобедрената става мускули и сухожилия.
Може да забележите и болки в прасеца, когато седлото на мотора ви е прекалено високо, тъй като прекалено високата седалка ви принуждава постоянно да „достигате“ до педалите. Можете също така да забележите, че коленете ви се блокират или бедрата ви се клатят една към друга, докато въртите педала върху седалка за мотор, която е регулирана твърде високо.
Ако не сте сигурни как да настроите вашия мотор, професионален магазин за велосипеди може да ви помогне. Ако никога не сте се възползвали от експертен монтаж на колело, това може да е истинско разкритие, което подобрява няколко аспекта на вашето каране. Това е особено полезно, ако купувате мотор за първи път, защото геометрията на рамката за велосипед - и по-специално ъгълът на стойката на седалката - може да повлияе на вашите подбедрици.
Например, анализ на геометрията на моторите, публикуван в броя за март 2006 г. на Journal of Sports Science and Medicine, отбелязва, че триатлонната рамка за велосипеди, която поставя седалката под по-далечен ъгъл напред, може да помогне за намаляване на стегнатостта на коляното.
Въпреки това, тази агресивна стрелка напред може да не е идеална за любителите на отдих. Седалката, която е поставена прекалено назад, също може да доведе до проблеми с коляното. Отново, професионалният монтаж на мотор е най-добрият ви залог за получаване на правилната геометрия за вашите велосипедни цели и вашето тяло.
Ако сте сами, има няколко метода за измерване на подходящата височина на вашата седалка за велосипед. Националната лаборатория в Брукхейвен препоръчва да седнете на седлото, да поставите крака си в педала и да преместите този крак до низходящата граница на хода на педала. В това положение ъгълът на коляното ви трябва да бъде между 25 и 35 градуса; те отбелязват, че за повечето ездачи 25-градусовият завой е идеален. Не се прекалявайте - ако седалката ви е прекалено ниска, поставя твърде много сила на коленете и може да причини други проблеми.
Бакшиш
Все още не се продава по идея за професионален монтаж на мотори? Добрият магазин за велосипеди ще разгледа всички аспекти на вашата колоездачна поза, включително колко тегло ще поставите върху ръцете си (и кормилото); предното наклоняване на тялото ви, което от своя страна може да се отрази на шията и раменете ви; където ръцете ви падат върху самите кормилото; и колко добре се подравняват краката ви (или ключалките на велосипедните ви обувки, ако имате такива) с ръката на коляновия педал.
Други причини за болка в стомаха
Има и друга причина, поради която може да изпитате болки в задните кости, въпреки че това не е изключително за колоездене - мускулите, които са прекалено стегнати или твърде слаби, могат да доведат до нараняване също.
И накрая, въпреки че гъвкавостта често се пренебрегва като компонент на фитнеса, отделянето на време за разтягане след тренировките е лесен, без стрес начин да увеличите обхвата на движение и да разхлабите стегнати мускули, което впоследствие може да намали риска от нараняване.
Помислете дали в края на тренировките си да включите едно (или и двете) от тези прости участъци на коляното:
Преместване 1: Седнала костна кост
-
Седнете отстрани на пейка с тежести, пейка в парка -
или дори ръба на леглото ви, ако е достатъчно твърд.
-
Изпънете крака, който е на пейката / леглото направо; пазете крака, който не е на пейката, засадена на пода за стабилност.
-
Поддържайте прав гръб, като се придвижвате напред от бедрата, като се навеждате бавно напред, докато не почувствате напрежение в задните части на правия крак.
-
Задръжте разтягането в точката на напрежение - не болка - за 30 секунди и повторете общо три до пет пъти. След това изпънете другия си крак.
Преместване 2: Лъжлив участък в областта на тазобедрената става
- Легнете с лицето нагоре върху постелка за упражнения, пода или леглото си. Свийте и двете колене и засадете краката си.
- Изправете десния крак и го повдигнете бавно - целта ви е той да насочи право нагоре или колкото се може по-близо, докато държите крака изправен.
- Внимателно издърпайте назад бедрото, ако е необходимо, за да създадете напрежение в коляното на правия крак.
- Задръжте разтягането в точката на напрежение за 30 секунди и повторете за общо три до пет пъти. Отново изпънете другия крак следващия.
