Плувайте обиколка, играйте няколко кръга на тенис корта или излезте за 18 дупки на голф игрището - ще изпитате значението на здравословното удължаване на раменете. Достигането на ръка зад вас при вашия свободен стил на удар или вашата тенис или голф люлка го изисква. Лошата мобилност на раменете може да ограничи работата ви и да доведе до нараняване. Отделяне на известно време за укрепване и удължаване на мускулите, които подпомагат флексията на рамото, може да ви държи на корта или зелено или в басейна, така че да не пропуснете нито едно от действията.
Двустранно удължаване на рамото
Това упражнение, което изисква само лента за съпротива, увеличава подвижността на раменете и укрепва горната част на гърба. Освен това укрепва трицепсите и удължава мускулите на бицепса.
Как да го направя:
- Завържете лента за съпротива около стълб или друг здрав предмет на височина на бедрата.
- Застанете с лице към полюса с единия край на лентата за съпротива във всяка ръка и ръцете отстрани. Позиционирайте се достатъчно далеч от точката на закрепване, че има напрежение в лентата.
- Дръжте ръцете си прави, изпънете ръцете си назад, доколкото имате възможност да отидете. Стиснете раменете си заедно.
- Направете пауза за секунда, след което се върнете в начална позиция с контрол.
- Направете един до три серии от 10 до 20 повторения.
Люлееща се маса
Тази модификация на йога поза изгражда сила и подвижност в раменете с акцент върху удължаване на предните делтоидни мускули на фронтовете на раменете, за да се подобри разширението. Работете в него бавно и никога не се разтягайте до точката на болка.
Как да го направя:
- Седнете с наведени колене, а краката - плоски на пода. Поставете дланите си на около 12 инча зад себе си и малко по-широки от бедрата. Дръжте пръстите си насочени далеч от тялото, за да започнете. Когато раменете ви стават по-отворени, можете да насочите пръстите си зад себе си или дори към вас, за да засилите разтягането.
- Повдигнете бедрата нагоре, така че да се приведат в съответствие с коленете. Уверете се, че раменете ви са подравнени спрямо китките. Дръжте гърдите си отворени и стиснете раменете си заедно. Останете тук няколко секунди.
- Започнете леко да се люлеете напред и след това се върнете към неутрална. Повторете няколко пъти, след което спуснете бедрата си към пода.
- Повторете упражнението още един или два пъти.
Разтягане на лицето на кравата
Изпълнете това упражнение за удължаване на предните делтоидни и гръдни мускули и укрепване на горната част на гърба и трицепса.
Как да го направя:
- Застанете с краката на ширината на бедрата. Достигнете ръце зад бедрата и преплитайте пръстите си. Ако не можете да хванете удобно ръцете си, дръжте се върху кърпа, йога каишка или лента за съпротива.
- Изпънете ръцете си, така че ръцете да се повдигнат от дупето, доколкото можете. Стиснете раменете си заедно. Задръжте за една минута и освободете.
- Повторете, превключвайте хвата си, така че пръстите ви да се блокират в обратния начин. Ако използвате кърпа или каишка, просто повторете.
