Тренировките за триатлон са изтощителни и често изискват две тренировки на ден. В допълнение към тренировките, работата и семейството, триатлетите също трябва да намерят време за хранене. Независимо дали това е първият ти триатлон или десетият ти, това, което ядеш, играе основна роля, за да ти помогне да набереш силата и издръжливостта, необходими за тренировки и състезания. Въпреки че може да се изкушите да ядете протеинови барове и да пиете шейкове, за да продължите, планът за хранене на триатлетите трябва да се фокусира около цели храни с акцент върху въглехидратите.
Въглехидратите
Ако ви е трудно да завършите тренировката си, може да не получавате достатъчно въглехидрати в диетата си. Въглехидратите са вашият мускул, предпочитан източник на енергия, така че в зависимост от това колко усилено тренирате, ви трябват от 2, 3 до 5, 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, казва Академията по хранене и диететика. Например, ако тежите 150 килограма и тренирате минимум четири часа на ден с висока интензивност, са ви необходими 4, 5 до 5, 5 грама въглехидрати на килограм, или 675 до 825 грама на ден. В идеалния случай тези въглехидрати трябва да идват от истинска храна, като пълнозърнести храни, плодове, боб и зеленчуци. Тези храни не само снабдяват тялото ви с енергия, но също така осигуряват основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за възстановяване и здраве.
протеин
Протеинът доставя аминокиселините, от които мускулите ви се нуждаят за възстановяване и растеж, а като спортист с триатлет се нуждаете от повече протеини, отколкото не атлет. Подобно на въглехидратите, протеиновите нужди варират в зависимост от интензивността на тренировката ви и варират от 0, 55 до 0, 9 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, на 150-килограмов човек, който тренира силно, се нуждаят от 0, 9 грама протеин на килограм или 135 грама на ден. За да увеличите максимално хранителния си прием, направете своя избор на протеини здравословен, като включите постно месо като домашни птици и риба, боб, ядки, семена и нискомаслени млечни продукти.
Дебел
Като триатлет може да се изморите от натрупването на прекалено много мазнини в диетата си, защото искате да останете постна; адекватният прием на мазнини е от съществено значение за тренировките. Мазнините осигуряват енергия, мастноразтворими витамини и есенциални мастни киселини. По-голямата част от вашата мазнина трябва да идва от здравословни източници, включително тлъсти риби като сьомга, растителни масла, авокадо, ядки и семена.
План за хранене за хранене
Сега, когато знаете какво да ядете, важно е да знаете как да го съберете. Вашият план за тренировъчно хранене трябва да включва три хранения и три закуски, препоръчва Институтът за спорт и здраве на Millenium. Два до четири часа, преди да тренирате, трябва да ядете храна с високо съдържание на въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини, като пълнозърнести зърнени храни с плодово и немаслено мляко. За да подобрите възстановяването на мускулите, след като тренирате, яжте храна с високо съдържание на въглехидрати с умерено количество протеини, като спагети с пуешки кюфтета и броколи.
План за хранене за деня на състезанието
Как се храните в деня на състезанието се различава от това как се храните, докато тренирате. В нощта преди състезанието ви трябва да ядете ниско съдържание на фибри храна с високо съдържание на въглехидрати, като пиле на скара с бял ориз. Сутринта на състезанието си хапнете лека закуска с високо съдържание на въглехидрати, като препечена филия с яйчен белтък и разреден сок. Пийте спортна напитка, съдържаща въглехидрати, един час преди състезанието. Ако състезанието ви трае по-дълго от час и половина, пийте друга спортна напитка, съдържаща въглехидрати, по време на частта от състезанието. Веднага след състезанието яжте закуска с въглехидрати и протеини, като сирене и бисквити, за да помогнете за възстановяването. За да подпомогнете поддържането на кръвните захари през целия ден след състезанието, хапвайте закуска или храна с високо съдържание на въглехидрати с протеини на всеки два до три часа, като сирене и плодове или риба със зеленчуци и ориз.
