Тийнейджърските години са време, когато мнозина поемат здравето си в свои ръце и решават да започнат да вдигат тежести в опит да получат мускулна физика. Колкото и важно да е тренировката, диетата има значение също толкова и дори най-добрият тренировъчен план в света няма да направи много без правилната диета. Тийнейджърите трябва да се съсредоточат върху здравословния подход към храненето, като отговарят на всичките им нужди за хранителни вещества, като същевременно се хранят достатъчно, за да растат нова мускулна тъкан.
Повишени потребности от калории
За да изградите мускули, се нуждаете от излишък от калории. Тийнейджърите вече имат повишени нужди от калории, като средно активната жена от 14 до 18 години се нуждае от около 2400 калории на ден, за да поддържа теглото си, а мъжкият й колега се нуждае от 2800 до 3200 на ден. За да създадете калориен излишък и да спечелите маса, ще ви трябва повече от това - около 500 до 600 повече в тренировъчните дни, според личния треньор JC Deen. Ето защо момчетата-тийнейджъри трябва да се стремят между 3 300 и 3800 калории в тренировъчните дни. Женските печелят мускули по-бавно, добавя Дийн, така че излишъкът от 300 до 400 калории в тренировъчните дни е адекватен.
Зареждане на въглехидрати
Докато протеините често заемат светлината на светлината по отношение на изграждането на мускули, въглехидратите имат решаваща роля, тъй като осигуряват енергия за тренировки и подпомагат възстановяването. Въглехидратите трябва да представляват около 60 процента от вашата диета, а по-голямата част трябва да идва от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни като хляб, тестени изделия, зърнени храни и ориз и дори няколко сладки, според спортния диетолог Шарън Хауърд.
Вземете си протеини и мазнини
Останалата част от калориите ви трябва да идва от смес от протеини и мазнини. Протеините са градивните елементи на мускулите, докато за производството на хормони се нуждаете от мазнини, които да спомогнат за изграждането на мускулите. Повечето тийнейджъри се нуждаят от 1, 0 до 1, 5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, според Хауърд. Вашите протеини трябва да са предимно постни, като месо на скара и риба, нискомаслени млечни продукти или боб, докато най-добрите мазнини включват ядки, зехтин и авокадо. Други добри закуски с високо съдържание на белтъчини включват фъстъчено масло, сирене, кисело мляко, мляко, извара, твърдо сварени яйца и ядки. Преди всичко е важно да получите разнообразие и да не се фокусирате само върху един или два вида храна.
Манипулация за мускулна печалба
Целете да спечелите 2 до 3 паунда на месец. Ако не нараствате и не изграждате мускули, трябва да ядете повече калории, така че увеличете приема си с около 100 на ден. Наред с диетата си за изграждане на мускули, имате нужда и от ефективен тренировъчен план. Ако сте нови в тежестите, треньорите по сила Скот Ригайлд и Кийт Синея препоръчват да започнете с упражнения за телесно тегло, като клекове, лицеви опори, повдигания, спадове, издувания и разширения на гърба, всеки само за един набор от 15. Когато станете по-силни и по-уверени под ръководството на треньор, започнете да включвате движения със свободна тежест, като клекове и мъртва лигавица, преса на пейки и редове и се стремете към три серии от шест до 15 повторения, като удряте всяка мускулна група три пъти седмично.
