Когато за първи път започнете нов план за отслабване, обикновено е килограмите да изглеждат като че ли на практика отпадат. Но с по-нататъшно навлизане може да забележите, че загубата на тегло започва да спира - или стигате до плато. Това е така, защото първоначално губите водно тегло, а не мазнини.
И така, как да разберете дали променящите се числа в скалата са от теглото на водата или загубата на мазнини? Освен редовно да измервате телесните си мазнини, няма безусловен начин, но ако теглото ви се колебае много или сте загубили много тегло много бързо, това е вероятно водното тегло.
От друга страна, ако бавно отслабвате, докато следвате план за здравословна диета и упражнения и тялото ви започва да изглежда по-стройно, вероятно е мазнината, която губите.
Водно тегло срещу мазнини
Вероятно сте чували термина „водно тегло“ и преди, но може би не сте напълно сигурни какво означава. Числото, което виждате в скалата си, когато претегляте себе си, е мярка за всяко едно нещо в тялото ви. Според Gabe Neal, MD, лекар по семейна медицина и клиничен асистент в Тексаския колеж по медицина A&M, по-голямата част от теглото в тялото ви идва от водата. Всъщност той казва, че това е най-тежкото нещо освен костите ти.
И когато за първи път започнете да губите тегло, повечето от загубените първоначални килограми са под формата на вода. Това е така, защото когато ограничите калориите или изгорите допълнителни калории чрез упражнения, тялото ви се превръща в вещество, наречено гликоген за енергия. Гликогенът е форма за съхранение на простата захарна глюкоза и той виси в черния дроб и мускулите, докато не сте готови да го използвате.
Но интересното за гликогена е, че той задържа водата. Всъщност тя държи три пъти повече от теглото си във вода. Според доклад от септември 2015 г. в Европейското списание за приложна физиология , за всеки грам гликоген в мускулите си задържате до 3 грама вода.
Така че, когато използвате този гликоген, или чрез ограничаване на калории или чрез упражнения, вие също губите водата. Но обратното също е вярно. Когато попълнете запасите си от гликоген (чрез консумация на въглехидрати), можете да възстановите това тегло на водата.
Теглото на водата или загубата на мазнини?
Ето защо едно от основните неща, което посочва теглото на водата, е честото колебание на числата в скалата. Ако се придържате към здравословна рутина и виждате теглото си да се увеличава и намалява много, това вероятно се дължи на теглото на водата. Количеството вода, което задържа тялото ви, зависи от много различни неща - като хормоните ви и колко вода сте изпили, за да назовете двойка. Тези колебания са напълно нормални, но могат да бъдат обезкуражаващи.
Ето защо в интервю за American Heart Association News психологът Ейми Уолтърс, директор по поведенчески услуги в Центъра за здравето на Хъмфрис на Хъмфрис в Бойс, препоръчва да се съсредоточите върху общата тенденция, а не върху действителния брой на деня. Стига постоянно да губите малко тегло с течение на времето, опитайте се да не се разочаровате, ако числата се увеличат в някои дни.
Друг начин да определите дали губите вода или изпитвате истинска загуба на мазнини е времевата рамка. Ако отслабнете 2 килограма за една нощ, това е доста добър показател, че можете да припишете тази загуба на тегло на вода. Повечето хора могат да загубят 1 до 2 килограма от действителното тегло на седмица и около 1 процент от телесните си мазнини за около месец, според Американския съвет за упражнения. Така че, ако виждате капки, които са по-големи от това, вероятно е от вода.
Същото важи и за наддаването на тегло. Ако сутрин стъпите на кантара и сте с 3 килограма по-тежки, отколкото предишния ден, най-вероятно държите на излишната вода, което може да бъде причинено от временен дисбаланс в нивата на вашите електролити и течности. За да спечелите толкова много мазнини толкова бързо, ще трябва да изядете 10 500 допълнителни калории отгоре на нуждите си от калории, което не би било лесно подвиг.
Отслабване без загуба на мазнини
Друго нещо, което трябва да се отбележи е, че дори ако наистина отслабвате и това не е водно тегло, това не означава непременно, че губите мазнини. Когато отслабнете, губите както мазнини, така и постна телесна маса (или постна мускулатура). Американският съвет за упражнения казва, че 25 процента от всеки загубен килограм ще бъде под формата на стройни мускули, освен ако не се храните здравословна, балансирана диета, правите сърдечно-съдови или аеробни упражнения и включвате тренировки за съпротива.
Ако просто ограничавате калориите, но все още ядете нездравословни храни и не правите никакви тренировки за съпротива (или силови тренировки), може да видите числата на скалата да намаляват, но губите голям процент мускули също. Клиниката Майо препоръчва силови тренировки поне два пъти седмично. Това не само помага за предотвратяване на загубата на мускулна маса, тъй като отслабвате, но също така може да противодейства на естествената мускулна загуба, свързана със стареенето.
Друго предимство е, че мускулната тъкан изразходва повече енергия от мастната тъкан. Това означава, че когато имате по-висок процент стройни мускули, тялото ви изгаря повече калории, дори когато просто седите там. Така че, включването на силови тренировки не само помага при истинска загуба на мазнини, но ви улеснява отслабването.
Опасности от хапчета за водно тегло
Когато се опитвате да отслабнете, нормално е да искате незабавни резултати. Ето защо много хора се обръщат към диуретици или хапчета за водно тегло, за да помогнат за изливането на излишната вода от тялото ви за кратък период от време. Диуретиците подканват бъбреците да филтрират натрий от кръвта и да го изхвърлят в урината. Тъй като балансът на натрий и вода в тялото ви е тясно свързан и силно регулиран, тази загуба на натрий задейства тялото ви да освободи излишната вода, за да поддържа баланса.
Трите вида диуретици: тиазидни, контурни и калий-съхраняващи, идват с риск. Ако приемате калий-съхраняващ диуретик, рискувате хиперкалиемия (високи нива на калий в кръвта). Твърде много калий в кръвта се отразява негативно върху начина на работа на сърдечните мускули, увеличавайки риска от сърдечен удар. От друга страна, други видове диуретици могат да причинят хипокалиемия (ниски нива на калий), причинявайки ненормални сърдечни ритми и бъбречни заболявания, ако не се лекуват.
Освен това, други възможни странични ефекти от приема на диуретици включват:
- дехидрация
- Главоболие
- Мускулни крампи
- Нарушения на ставите
- импотентност
- Хипонатриемия (ниски нива на натрий в кръвта)
Когато се опитвате да отслабнете, е изкушаващо да искате да ускорите процеса, като приемате хапчета с водно тегло, но не си струва да рискувате. Теглото на водата се колебае от ден на ден и макар че може да осигури незабавно удовлетворение, за да видите тези числа в скалата на скалата, това тегло ще се върне. По-добре е да се съсредоточите върху здравословния начин на живот и вместо това да направите каквото можете, за да губите мазнини.
