Въпреки че горната част на бедрото ви е широка, мускулите, които се комбинират, за да съставят квадрицепсите, са малки. Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis и vastus intermedius работят заедно, за да образуват квадрицепсите. Основната функция е удължаване на коляното, като флекторът на ректуса е отговорен за флексията на тазобедрената става. Въпреки че не можете да свиете само един мускул от групата на квадрицепсите, можете да промените фокуса на вашите упражнения, за да насочите вътрешните четириъгълници, които са съставени от мускулите на широкия медиал.
Етап 1
Извършете разширения на краката с обърнати пръсти. Седнете в машината за удължаване на краката. Регулирайте опората на гърба, така че да сте седнали изправени, като облегалките на коленете ви да са облегнати на седалката. Поставете ролката точно над краката си. Извъртете леко пръстите на краката навън, но не до степен, в която изпитвате дискомфорт в коленете. Издишайте и изправете краката си, докато вдигате тежестта. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Използвайте тежест, която можете да вдигнете за един до три сета, с осем до 12 повторения във всеки комплект.
Стъпка 2
Насочете вътрешните си четириъгълници, като правите клекове с върховете на пръстите. Застанете с краката си малко по-широки от разстояние между бедрата. Завъртете пръстите на краката навън на ъгъл от приблизително 45 градуса. Задръжте дъмбели във всяка ръка или поставете мряна през горната част на гърба. Вдишайте, огънете коленете и спуснете бедрата си в клек. Дръжте коленете си в съответствие с пръстите на краката и се стремете да се спуснете, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Издишайте, изправете краката си и се върнете в изправено положение. Използвайте тежест, с която можете да клякате за един до два сета, с осем до 12 повторения в комплект.
Стъпка 3
Използвайте статично свиване, за да прицелите насила вътрешните квадрати. Седнете на пода с крака право пред вас. Навийте кърпа за баня и я поставете под лявото коляно. Поставете ръцете си на пода за опора. Пресечете дясното теле над левия си пищял. Изправете левия крак и повдигнете левия крак от пода. Задръжте тази позиция за брой 20. Бавно освободете и повторете 20 пъти. Обратно позициониране на крака и повторете упражнението на десния крак.
Стъпка 4
Циклирайте от 20 до 30 минути два или три пъти седмично, за да се насочите към вътрешните си квадроцикли. Използвайте пътен велосипед или неподвижен мотор, настроен на умерена устойчивост. Педал с умерено до бързо темпо след бавно педалиране за петминутно загряване.
Стъпка 5
Укрепете вътрешните си квадратури един или два дни в седмицата с поне един ден почивка между тренировките за съпротива.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Машина за удължаване на краката
Дъмбели или щанга с тежести
Кърпа за баня
велосипед
Бакшиш
Внимание
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
