Независимо дали става въпрос за ръцете, долната част на корема или вътрешната част на бедрата, всеки има части от тялото, които са склонни да задържат малко повече телесни мазнини от другите - това е напълно нормално. За съжаление, не можете да изберете кои части от тялото ви ще се мажат най-бързо.
Но здравословната диета и добре закръглената рутина на тренировка могат да ви помогнат да загубите телесните мазнини навсякъде и да укрепите областите, за които може да се мъчите да поддържате тонус.
Почистете диетата си, за да загубите мазнини
Въпреки че не можете да забележите намаляване на телесните мазнини, почистването на диетата ви може да ви помогне да загубите мазнини. Първата стъпка в създаването на по-здравословна диета започва със създаването на устойчив калориен дефицит (когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате), според клиниката на Майо. Измислете калориите си за поддръжка (калориите, необходими, за да поддържате теглото си там, където е), като проследявате ежедневния си прием с дневник за храна или приложение за проследяване на калории.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате лесно калориите, да сте фокусирани и да постигнете целите си!
След като откриете нивото на поддръжка, намалете около 500 калории на ден, според клиниката Mayo. Вашето ниво на калориен дефицит ще определи степента ви на загуба на мазнини, като се има предвид, че трябва да изгорите около 3 500 калории, за да загубите килограм.
Спазването на здравословна диета ежедневно може да ви помогне да направите калорийния си дефицит по-устойчив. Опитайте и избягвайте висококалорични, ниско съдържание на хранителни вещества, преработени храни, като сода или подсладени напитки с кафе, препоръчва клиниката Mayo.
Вместо това, изберете за по-гъст избор на хранителни вещества, като напълнете чинията си с много плодове и зеленчуци, пълни с фибри като авокадо, грозде, портокали, броколи и моркови. Фибрите забавят храносмилането и ви държат да се чувствате пълноценни за по-дълго, според Академията по хранене и диететика. Храната ви също трябва да съдържа здравословни пълнозърнести храни и постни протеини, препоръчва клиниката Mayo.
Упражнение за насърчаване на изгарянето на мазнини
Ангажирайки се със седмично кардио и силова тренировка рутинни ще помогне за насърчаване на загуба на телесни мазнини чрез увеличаване на разходите за калории. Насочете се към две до три кардио сесии всяка седмица и увеличете максимално усилията си, като включите HIIT в тези тренировки. Това означава редуване на напрежението между всички усилия и периоди на почивка и възстановяване.
И не забравяйте, че докато не можете да избирате откъде да губите телесни мазнини, можете да включите упражнения, насочени към долната част на корема или вътрешната част на бедрата, за да подсилите и подобрите външния вид на мускула. Rashaad Slowley, сертифициран личен треньор, има четири упражнения за долния корем / вътрешно бедро, които да включите в следващата си тренировка. Или изпълнете тези движения последователно за тренировка, фокусирана в долната част на корема / горната част на бедрото.
Преместване 1: Алпинист
- Започнете с висока дъска, подреждайки раменете над китките, тялото напълно изправено. Стиснете глутеите си и захванете сърцевината си.
- Водете колене едно по едно към гърдите си, сякаш тичате, редувайки краката. Дръжте дупето ниско, тъй като често бедрата започват да се издигат по-високо с умора.
- Изпълнете планински катерачи за 30 секунди. Почивайте за 30 секунди, след което повторете за три до четири кръга.
Алпинистите са едно от любимите упражнения на Slowley. Особено когато става дума за изгаряне на мазнини, те са чудесни за повишаване на сърдечната честота, казва той. С по-доброто упражнение увеличете времето на всеки интервал.
Преместване 2: Велосипедна криза
- Легнете по гръб, ръцете зад главата и краката са изправени.
- Придвижете едно коляно към гърдите си и завъртете торса си, за да докоснете коляното до противоположния лакът.
- Превключете на противоположния крак и лакът, като редувате страните колкото е възможно по-бързо.
- Докато редувате, дръжте ръцете си заключени, за да принудите движението да идва от корема. Завъртете от торса си, а не от врата и ръцете си.
- Изпълнете упражнението за 30 секунди, общо три до четири кръга, почивайки, ако е необходимо.
Както при алпинистите, Slowley препоръчва да увеличавате времето си, докато станете по-уверени в упражнението. Или комбинирайте батериите с велосипеди с други упражнения като суперсет (упражнения, изпълнявани отзад назад), като повдигане на легнали крака (вижте по-долу).
Преместване 3: Повдигане на легнал крак
- Легнете плоско на гърба, ръцете отстрани, краката изправени. Договор в основата си, за да гарантирате, че долната част на гърба е равна на земята.
- На издишване повдигнете краката нагоре към 90 градуса, след това по-ниско назад, като държите долната част на гърба си срещу земята.
- Повторете това упражнение за 11 до 12 повторения, три до четири кръга.
Обхватът на движение на повдигащите крака зависи от силата на сърцевината ви, казва Slowley. Ако гърбът ви започне да се извива, съкратете обхвата на повдигането на краката си, като дадете приоритет на плосък гръб. След като откриете най-добрия обхват на движение за вашето тяло, бавно се увеличавайте оттам с течение на времето.
Преместване 4: Модифициран глинен клек
- Застанете с краката на ширината на раменете. Поставете мини топка за стабилност, йога блок или възглавница между средата на вътрешните си бедра, притискайки предмета, за да го задържите на мястото си.
- Поддържайки гърба плосък, раменете назад, шарнирно в бедрата и огъване в коленете, спускане на дупето сякаш седнал на стол.
- Натиснете през петите, за да обърнете движението и да се върнете в изправено положение.
- Изпълнете упражнението за 10 повторения, общо четири серии.
Стиснете обекта между бедрата си през цялото време. Докато ставате по-удобни с упражнението, дръжте дъмбели или отстрани или на гърдите си, като държите лактите стегнати, казва Slowley.
Преместване 5: Модифициран глутен мост
- Започнете да лежите плоско на гърба си, коленете си огънати, краката почти докосват дупето ви, ръцете отстрани.
- Поставете йога блок или мини топка за стабилност (или какъвто и друг предмет, който преди сте използвали) между бедрата.
- Натискайки през петите, карайте ханша до небето и стискайте глутеите.
- Долна част на гърба към земята.
- Изпълнете упражнението за 12 до 15 повторения, общо четири серии.
Стиснете предмета между краката си през цялото упражнение и наблегнете на притискането по бедрата и глутеите в горната част на моста.
