Математически, ако изгаряте 500 калории на ден, трябва да ви отнеме малко повече от два месеца, за да загубите 10 килограма. Въпреки това, докато изгарянето на калории чрез упражнения е един от начините да отслабнете, важно е също да се храните здравословна диета. Консултирайте се с Вашия лекар, за да обсъдите загубата на тегло, преди да направите промени в рутината си или диета.
Искате ли да отслабнете или да бъдете по-здрави? Присъединете се към брояча на калориите MyPlate и получете достъп до безплатни планове за хранене, здравословни рецепти и тренировки у дома. Освен това ще получавате ежедневно калорични и макро цели за вашето фитнес пътуване. Не пропускайте шанса си за невероятни резултати. Регистрирайте се днес!
Изгаряне на 500 калории на ден, за да отслабнете 10 килограма
Необходими са 3500 допълнителни калории, за да спечелите 1 килограм мазнини. Губите телесни мазнини, като създавате отрицателен баланс на калории, като ядете по-малко или изгаряте повече, или и двете. Ако 10 килограма мазнини съдържа 35 000 калории, а вие изгаряте 500 калории на ден, математически това са 35 000 калории, разделени на 500 калории на ден, така че ще ви отнеме 70 дни, за да загубите тези 10 килограма. Може да имате по-голям успех в поддържането на теглото, когато го губите бавно, със скорост от 1 паунд до 2 килограма седмично, казва FamilyDoctor.org, защото по-вероятно е да губите мазнини, а не мускули и вода.
Само упражнения и отслабване
Можете да отслабнете чрез редовни упражнения. Въпреки това може да не загубите толкова, колкото прогнозират енергийните ви разходи. Документ, публикуван в „Преглед на затлъстяването“ през 2012 г., изследва защо хората не губят толкова тегло, когато спортуват, без да правят промени в диетата. Авторите прегледаха многобройни проучвания и идентифицираха редица фактори, които обясняват несъответствията в загубата на тегло, включително промяна в метаболизма и намаляване на общата активност извън тренировките. Те заключиха, че хората не губят толкова тегло само чрез упражнения, защото не изгарят толкова калории, колкото е предвидено, и са склонни да компенсират изгорените калории, като се хранят повече.
Управление на калориите, които изяждате
Докато изгарянето на калории е полезно, когато става дума за отслабване, също толкова важно е намирането на начини да ви помогне да управлявате броя на консумираните калории. Хранителният дневник може да ви помогне да проследите приема и да останете в рамките на калориите за отслабване. Използвайте етикетите на храните, за да научите правилните порции и да броите калории. Също така, напълнете диетата си с нискокалорични храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и мазнини без мазнини, които да ви помогнат да поддържате калориите под контрол. Освен това фибрите в плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни ги правят перфектни храни за отслабване, се казва в NHS Choices, защото те ви пълнят с малко калории.
Предимства от комбинирането на диета и упражнения
Най-ефективният начин за отслабване е чрез комбинация от диета и физически упражнения, показва проучване от 2015 г., публикувано в списанието за диабет и метаболитни разстройства. Необходими са много усилия, за да изгорите 500 допълнителни калории на ден. 155-килограмов човек може да ходи 90 минути при 4 мили / ч, да вземе 40-минутен клас по аеробика или да тича за 30 минути при 8 мили / ч, за да изгори 500 калории. Докато упражнявате това трудно не е невъзможно, може да ви е по-лесно да намалите приема на калории с 250 калории на ден и да изгорите минимум 250 калории чрез упражнения, за да загубите тези 10 килограма. 155-килограмов човек може да изгори 250 калории за 30 минути с клас на аеробика с ниско въздействие, каране на неподвижен велосипед с умерено темпо или кънки на линия.
Съвети за намаляване на приема на калории
Има много начини да отрежете 250 калории. Например, замяната на 1 супена лъжица тежка сметана във вашето кафе с мляко с намалено съдържание на мазнини спестява повече от 20 калории. Ако пиете две чаши кафе на ден, това е с 40 по-малко калории. Също така, заменете своите бонбони в следобедните часове със среден банан и спестете почти 200 калории. На вечеря си направете хамбургера от 3 унции, използвайки 93 процента постно месно месо, вместо 70 процента постно и спестете още 78 калории.
