В един момент от живота си може би сте имали плосък корем и малка талия, без дори да се опитвате. С остаряването обаче физиологията и забързаният график с ограничено време за упражнения или здравословно хранене са взели своя данък и са довели до разширяващата се линия на талията - но всичко не е загубено.
Калорично контролирана, хранителна диета, редовни кардио упражнения и силови тренировки могат да ви помогнат да си върнете плоския корем и малката талия на младите си години.
Бъдете реалисти по отношение на формата на тялото си
Първо първо, определете реалистични цели за себе си. Телата се предлагат във всякакви форми и размери и някои хора никога няма да имат тиня, мъничка талия, колкото и да се стараят. Ако естествено имате по-голяма конструкция или тяло с форма на ябълка - такава, която е по-широка около линията на талията - фигурата на часовници може да не е на разположение.
Въпреки това, всеки, независимо от формата си, може да постигне здравословно тегло и подстригване и тонизирана среза. Вместо да са "плоски и малки", целите ви трябва да са загуба на мазнини и натрупване на мускули.
Фондацията е здравословна диета
Можете да правите часове кардио във фитнеса, но ако ядете нездравословна храна и редовно прекалявате с калорийните си нужди, няма да губите коремни мазнини.
Първо определете броя на калориите, които трябва да консумирате всеки ден за отслабване. Това е силно индивидуализирано число в зависимост от вашата възраст, пол, текущо тегло и ниво на активност; Въпреки това, средната жена трябва да консумира около 1500 калории на ден, за да отслабне, докато средният мъж се нуждае от около 2000 калории дневно.
Може да се нуждаете от повече или по-малко от тази сума; ключът е да сте в калориен дефицит, което означава, че приемате по-малко калории всеки ден, отколкото консумирате.
Здравословната диета за отслабване се фокусира основно върху пресни зеленчуци и плодове, с по-малки количества постно месо и риба или други източници на протеини като тофу и боб, нискомаслени млечни или млечни алтернативи и пълнозърнести храни.
Здравословните мазнини от растителни масла и ядки и семена трябва да се консумират умерено. Бонбоните и сладките напитки трябва да бъдат напълно изключени от менюто или да бъдат запазени за редки лакомства.
Изгорете го със сърдечно-съдови упражнения
Редовните сърдечно-съдови упражнения поддържат сърцето, белите дробове и другите органи здрави и високо функциониращи, а също така са от ключово значение за изгарянето на мазнините около средната част и по цялото тяло.
Балансирайте вашата диета с намалени калории с каране на колело, джогинг, танци, плуване или всяка друга дейност, която повишава сърдечната ви честота и ви кара да се потите. Според Harvard Health Publications можете да изгорите 223 калории плуващи или 335 калории на елиптичната машина за 30 минути, ако тежите 155 килограма.
По-тежките хора ще изгорят повече, докато по-леките ще изгарят по-малко. Стремете се да правите някакви сърдечно-съдови упражнения през повечето дни от седмицата, за да видите наистина резултати около линията на талията.
Запалете метаболизма си, като изградите мускул
Намаляването на петна е мит. Можете да правите упражнения за цял ден, но няма да имате плосък корем и малка талия, ако отгоре има голям слой мазнини. И ако правите само аб упражнения, вие пропускате да изградите мускулна маса на цялото тяло, което спомага за обмяната на метаболизма ви.
Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгорите, дори когато сте в покой. Участвайте в тренировки със сила на цялото тяло, със или без тежести, два до три дни в седмицата.
Правете лицеви опори, клякания, гафове, мъртва лифтове, издърпвания, редове, лат. Притискания и преси на гърдите и раменете, както и упражнения за ядрото - долната част на гърба, косите и абс - като велосипеди и супермани.
За да убиете две птици с един камък, направете тренировъчна рутина с висока интензивност, за да изградите мускули и да изгаряте калории едновременно. Ключът тук е да почивате много малко между наборите и да поддържате сърдечната си честота повишена. Работете в някои плиометрични упражнения като скачащи клякания и бурпети, за да усетите наистина изгарянето.
