Макар че би било хубаво да промените типа на тялото си по желание, много от факторите, влияещи на вашата форма, са извън вашия контрол. Вашата скелетна структура, където съхранявате мазнини и колко лесно печелите мускули, са всички генетични фактори, които помагат да определите цялостната си форма. Но добре планираният режим на кардио и диета може да ви помогне да постигнете или поддържате здравословно тегло, за да покажете естествената си форма, докато стратегическите тренировки за сила могат да ви помогнат да постигнете повече вид на часовник. Просто задайте реалистични очаквания и работете за здравословен образ на тялото - не можете напълно да промените типа на тялото си, но можете да работите усилено, за да постигнете най-добрата версия на себе си, която можете да бъдете.
Отслабване за криви
Поддържането на здравословно телесно тегло може да позволи да се покажат естествените извивки на вашата фигура. За целта ще трябва да следвате план, контролиран с калории, който включва консумация на по-малко калории, отколкото изгаряте.
Точно колко калории зависи от размера на тялото ви, възрастта, пола и нивото на активност. Например 27-годишна жена, която е висока 5 фута, тежи 140 килограма и води заседнал начин на живот, се нуждае от 1866 калории, за да поддържа теглото си. За да отслабне, тя би могла да намали приема на калории до 1366 калории дневно и да губи 1 килограм седмично. Като алтернатива тя би могла да изяде 1200 калории и да работи, за да изгори допълнителни 334 калории всеки ден. Това би означавало, че тя изгаря 1000 повече калории, отколкото яде всеки ден, така че ще губи 2 килограма мазнини седмично.
Използвайте онлайн калкулатор, за да разберете колко калории трябва да изядете за отслабване, като гарантирате, че получавате поне 1400 калории дневно, за да избегнете загуба на твърде много мускули, засилващи метаболизма по време на загуба на тегло. След това вземете целевия си калориен прием, като ядете питателни и здравословни храни - постно птиче месо и говеждо месо, риба, яйца и нискомаслени млечни продукти, боб и бобови растения, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Избягвайте линията на талията си
Сърдечно-съдовите упражнения също могат да ви помогнат да отслабнете, а силовите тренировки могат да ви помогнат да стегнете линията на талията, за да подобрите извивките на часовниковите часовници. Сърдечно-съдовите упражнения не само оправят сърцето ви - повишават цялостното ви благосъстояние - но помагат за създаването на калориен дефицит, необходим за загуба на тегло. Точно колко калории изгаряте зависи от това, какви упражнения правите, както и от телесното ви тегло. Например, 125-килограмов човек може да изгори 165 калории в сравнително лесен 30-минутен клас на аеробика - или 255 калории по време на енергична 30-минутна сесия на гребната машина. По-тежките хора изгарят и повече калории - човек от 150 килограма би изгорил 205 калории в клас на аеробика с ниско въздействие или 316 калории на гребната машина.
Сдвоете кардио тренировките си с движения за силова тренировка, насочени към корема ви - докато вашите аеробни тренировки стопят мазнините в корема, силовите тренировки ще стегнат линията на талията ви. Използвайте дъски, странични дъски и котлети от дърво, за да укрепите вашите коси - мускулите, които вървят по протежение на страните ви - и напречни коремни корени, „корсетният“ мускул, който обикаля средната ви секция. Тонизирането на тези мускули не само ще подобри стойката ви, но ще ви помогне да определите естествената си талия, за да придадете вид на извивки.
Сила-тренирайте, за да фалшифицирате часовник
Въпреки че не можете да забележите намаляване на мазнините - което означава, че не можете да създавате извивки, като избирателно губите мазнини от определени части на тялото си - можете да използвате силова тренировка за изграждане на мускули, запълване на области по тялото, където искате да създадете криви. За по-външен вид от тип часовници трябва да се съсредоточите върху тонизирането на бедрата, дупето и външните бедра, както и раменете. С тонизирането на тези зони ще подчертаете тясна талия, което ще създаде по-крив външен вид.
Използвайте клякания и издутини, за да тонизирате дупето и бедрата си, като включвате странични движения - като странични белодробни и извратени - за да насочите мускулите на външните си бедрата и бедрата. Повдиганията на страничните крака, машината за отвличане и отвличанията на крака с помощта на съпротивителна лента също са насочени към външните ви бедра.
Извършвайте лицеви опори и редове за укрепване и тонизиране на мускулите в раменете. Като бонус, тези упражнения също предизвикват вашето ядро, което означава, че ще тонизирате корема си едновременно. Използвайте странични повдигания на раменете, за да насочите към страните на раменете си - с течение на времето това ще ви помогне леко да разширите раменете, за да изглежда талията ви по-малка.
Приемете кривите си - или липсвайте такива
Докато промените в начина на живот със сигурност могат да ви помогнат да изглеждате добре и здравословно, а целенасочените тренировки за сила могат да подобрят появата на извивки, никакви навици на начина на живот няма да променят основния ви тип на тялото. Ако сте естествено висок и мърляв, тренировките ви няма да ви дадат фигура на Мерилин Монро. И обратното, ако сте естествено криволичещи с пълни бедрата и бедрата, не можете здравословно да си диета по пътя към момчешка физика.
Вместо да се съсредоточите върху постигането на външен вид, който може да не съвпада с вашия естествен тип тяло, помислете за създаване на цели, които се фокусират върху това да живеете щастлив, здравословен начин на живот - например да проведете първото си състезание от 5К, да завършите първия си набор от немодифицирани лицеви опори или да натиснете през труден клас по танци. Поставянето на постижими цели ви мотивира да продължите с диетата и фитнеса си, което ще ви помогне да изглеждате добре и да се чувствате отлично в дългосрочен план.
