Натрупването на мускулна маса с бърз метаболизъм не е невъзможно, тъй като мнозина от така наречените „хардкоръри“ вярват. Типовете с твърд генеринг имат висок метаболизъм и са кльощави с по-малка костна структура и по-малко естествено мускулно изграждане в сравнение с другите типове на тялото. Това са същите хора, които могат да се измъкнат с яденето на бисквитки за обяд, докато ядосано ядете на салата.
Мускулна печалба за твърди натрупвания
Има просто уравнение за натрупване на мускулна маса и то се отнася и за твърдополучателите: създайте стимул за растеж и снабдете тялото с адекватно хранене, за да възстановите повредената мускулатура и да я възстановите по-силно. Трудната част за натрупване на мускулна маса с бърз метаболизъм е частта за „адекватното хранене“.
Яжте повече калории
Твърдодобиващите горят калории с невероятна скорост, което ги поставя в енергиен дефицит. Трудно е да натрупате мускул при енергиен дефицит и често губите някои, както е показано в това проучване от 2014 г., публикувано в Приложна физиология, хранене и метаболизъм. Простият отговор е, че трябва да се храните толкова здраво, колкото тренирате, за да натрупате мускули с бърз метаболизъм. Помогнете да осигурите печалбите си с помощта на приложението MyPlate.
Разберете метаболизма си
Трудно е да разбера колко калории изгаряш и колко трябва да ядеш. Можете да опитате да увеличите дневния си калориен прием с 500 или повече калории над калориите за поддръжка, за да предотвратите изпадането на енергийния дефицит на тялото ви.
За по-точен подход се консултирайте с регистриран диетолог или използвайте калкулатора на енергийни разходи от MyPlate, за да намерите личния си калориен прием, след което добавете 500 или повече към този общ.
Как да ядем повече
Когато започнете да ядете повече, ще се почувствате много пълни. Опитайте да разпределите допълнителната храна върху 5 до 8 малки хранения през целия ден. Можете също така да използвате напитки за наддаване на тегло, за да допълните диетата си, тъй като течностите се усвояват по-лесно от твърдите.
Докато увеличавате приема на калории, следете теглото си едновременно. Използвайте скала по едно и също време всеки ден, за да получите най-точното отчитане, тъй като теглото ви се колебае през целия ден.
Трябва бавно да започнете да наддавате на тегло, ако ядете достатъчно. Степента от един килограм, спечелена на седмица, е разумна.
Нужни са ви въглехидрати
FDA препоръчва да консумирате 60 процента от калориите си всеки ден от въглехидрати. Добри източници на въглехидрати са овесените ядки, пшеничният хляб и макароните, сладките картофи, киноа и кафявият ориз.
Яжте здравословни въглехидрати
Най-здравословните източници на въглехидрати имат нисък гликемичен индекс, което означава, че те не повишават твърде много кръвната ви захар. Те са склонни да съдържат ниско съдържание на фибри и отнемат по-дълго време за смилане, поради което бавно отделят кръвна захар в системата ви.
Проблемът с тези високо съдържание на фибри въглехидрати, като пълнозърнест хляб, е, че те са трудно смилаеми в големи количества. Можете да опитате плодови сокове, ако трудно усвоявате твърди въглехидрати. Една порция гроздов сок на Welch например осигурява 42 грама въглехидрати. Напитките за наддаване на тегло също са с високо съдържание на въглехидрати.
Добавете здравословни мазнини
Мазнините съдържат огромни девет калории на грам, което ги прави ценен инструмент за някой, който иска да наддаде на тегло. Опитайте се да се придържате към най-здравословните форми на мазнини: полиненаситени и мононенаситени.
Най-добрите видове мазнини
Полиненаситените и мононенаситени мазнини обикновено не се съхраняват като телесни мазнини и могат да бъдат използвани от тялото за енергия. Мононенаситените мазнини включват зехтин, яйчни жълтъци, авокадо и ядки и семена. Полиненаситените мазнини са вашите омега-3, 6 и 9 мазнини, които са от съществено значение за цялостното здраве и благосъстояние.
Добавете порция или две от тези здравословни мазнини към всяко от храненията ви. Например две супени лъжици ленено масло в протеинов шейк добавят около 250 калории.
Тренировки за изграждане на мускули
Проучване за 2016 г., публикувано в Journal of Sports Science & Medicine, показва, че трябва да използвате диапазон на повторение между 8 и 12 повторения за всеки набор, за да насочите конкретно към хипертрофия или мускулен растеж. Вие също трябва да изберете сложни упражнения, които облагат максималния брой мускули в едно движение.
Упражнения с висок метаболизъм
Съсредоточете се върху сложните движения на масата за всяка мускулна група, защото те създават прилив на тестостерон и хормон на растежа, който може да стимулира растежа на мускулите според статия от 2016 г., публикувана в Sports Medicine.
Щанга и клекове с мряна са най-добри за долната част на тялото. Пресата и брадичката са най-добри за горната част на тялото. Опитайте се да не правите същите сложни движения в последователни дни. За да избегнете това, започнете тренировките си в понеделник и петък с клякания, а в сряда тренировки с мъртва лифт.
Гориво след тренировка
Когато тренирате, допълнителна кръв се изпраща към мускулите ви, за да доставят важно гориво. След тренировката можете да се възползвате от този допълнителен приток на кръв, като осигурите подходящи ресурси за възстановяване на мускулите.
Това е най-доброто време да използвате напитки за наддаване на тегло, тъй като мускулите ви са подготвени за възстановяване. Според изследователски преглед за 2017 г. относно храненето след тренировка, публикуван в списанието на Международното общество за спортно хранене, трябва да се стремите да имате 20 до 40 грама протеин след тренировката, за да сведете до минимум увреждането на мускулите и да засилите отделянето на мускули, изграждащи мускулите.
Въглехидратите също са от съществено значение след тренировката, защото трябва да попълвате горивото, което сте изгорили, докато вдигате тежести. В същата статия на списанието от Международното дружество за спортно хранене изследователите откриха, че трябва да изпиете една до две чаши напитка, която съдържа шест до осем процента въглехидрати, като Gatorade.
