С течение на времето гръбначните прешлени и хрущялите между тези прешлени могат да започнат да се износват, което води до болки в гърба и дискомфорт с напредване на възрастта. Ако сте старши, който изпитва болки в гърба, не е нужно да прибягвате до заседнал начин на живот. Вместо това можете да изпълнявате нежни упражнения за поддържане на гъвкавост и сила в гръбнака. Винаги обаче говорете с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения, за да сте сигурни, че не сте изложени на риск от нараняване на гърба.
Гъвкавост на гърба
Поддържането на гъвкав гръбначен стълб е важно с напредване на възрастта, защото ви помага да поддържате обхвата на движение. Тъй като сте с повишен риск от нараняване с напредване на възрастта, не е нужно да извършвате тежки усукващи разтягания. Вместо това можете да опънете гърба чрез тазово наклонение, което може да се извърши, дори ако сте обвързани с леглото. Легнете по гръб с изправени крака на пода. Внимателно наклонете таза си към гърдите, но не повдигайте средата на гърба си от пода. Задръжте тази позиция, за да усетите разтягане в долната част на гърба.
Стабилизационни упражнения
Упражненията за сила и стабилизация ви помагат да укрепите долната част на гърба, което може да намали нивото на болката ви. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да извършвате укрепващи упражнения. Пример за упражнение за стабилизация включва седене на тренировъчна топка с коленете плоски на пода. Бавно повдигнете едната ръка над главата, след това спуснете тази ръка и повторете на противоположната страна. Продължете да редувате, докато не завършите пет повторения от всяка страна. Ако сте по-напреднали, можете да вдигнете един крак във въздуха наведнъж.
Укрепващи подбедрици / крака
Укрепването на мускулите в краката ви помага да предотвратите напрежението в долната част на гърба, защото тези мускули се дърпат на долната част на гръбнака. Примери за упражнения за укрепване на краката и гърба включват седене на пода с изпънати крака пред вас. Бавно повдигнете крака си от пода, на около три сантиметра от земята. Върнете крака в изходна позиция, след това повторете 10 пъти. След това повторете на противоположния крак. Друго упражнение включва стартиране от изправено положение с ръце върху здрава мебел за баланс. Бавно огънете коляното си, извеждайки го не по-високо от нивото на бедрата. Бавно спуснете и повторете 10 пъти от тази страна, след това повторете на противоположната страна.
Упражнения за корем
Коремите ви са част от основните ви мускули, които включват и долната част на гърба. Чрез укрепване на корема можете да осигурите стабилност и да улесните извършването на дейности като ставане от леглото или стола. Един пример за упражнения е къдренето нагоре. Легнете по гръб с изправени крака на пода. Свийте коремните си мускули, за да повдигнете бавно раменете и главата си от пода. Не излизайте по-високо, отколкото е удобно. Бавно спуснете раменете си към земята и повторете упражнението осем до 10 пъти, в зависимост от силата на корема.
