Рамото ви е най-дислоцираната става в човешкото тяло, според ShoulderPainManagement.com. Дислокациите се появяват, когато костта на горната част на ръката или плетката се изплъзва от ставата, която държи ръката ви на място. Това нараняване може да възникне по време на спорт или дори при ежедневна дейност и често е причинено от слаби мускули на ротаторния маншет, съобщава уебсайтът.
Укрепването на мускулите на ротаторния маншет, supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis, може да сведе до минимум шансовете ви за това болезнено нараняване. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете превентивна схема за грижа.
Раменни рамене
Това упражнение обикновено се изпълнява с помощта на двойка дъмбели, но може да се изпълнява и с помощта на резистентна лента или дори телесното ви тегло като съпротива, според отдела за спортна медицина на Калифорнийския университет в Сан Франциско. Застанете с краката си на разстояние на ширина на раменете и тежест или дъмбел във всяка ръка. Свийте рамене, като ги повдигате с помощта на раменните мускули, сякаш се опитвате да докоснете ушите с горната част на раменете. Върнете се в изходна позиция и повторете за предписания брой повторения.
Странична кота
Това упражнение също изисква използването на лента за съпротива или дъмбели и се изпълнява, като застанете с краката си на разстояние на ширина на раменете и лента за съпротива или дъмбел, държана в ръката от страната, която искате да упражнявате. Повдигнете ръката си далеч от тялото, докато ръката ви е равна с рамото, а ръката и гърба ви са възможно най-прави. Задръжте тази контракция за секунда и след това се върнете в изходна позиция. Уебсайтът PhysioAdvisor.com препоръчва да извършите три серии от 10 повторения на това упражнение или според предписанието на Вашия лекар.
Лицеви опори
Изтласкването се извършва, като лежите на земята на корема с крака заедно и двете си ръце, наведени с дланите на ръцете си на пода на нивото на раменете. Дръжте гърба си изправен и използвайте мускулите на ръцете, гърдите и раменете, за да повдигнете телесното тегло от земята. Изпънете ръцете си напълно и задръжте тази позиция за секунда. Свийте двете си ръце и намалете телесното тегло, докато гърдите ви почти не докоснат пода. Бъдете сигурни, че държите главата, раменете, бедрата и коленете си в права линия през цялото това упражнение. PhysioAdvisor.com препоръчва да извършите три серии от 10 повторения на това упражнение.
