Въпреки че ще намерите много вариации на 90-дневните предизвикателни диети, една от най-известните е предназначена да придружава 90-дневния фитнес предизвикателство. 90-дневният фитнес предизвикателство е книга - и съпътстваща програма за хранене - от The Biggest Loser alums Ейми и Фил Пархам.
Фитнес предизвикателство за 90 дни
Книгата на Parhams, 90-дневен фитнес предизвикателство , е вдъхновена от това, което научиха по времето си на The Biggest Loser. Въпреки че не спечелиха шоуто, те загубиха общо 256 паунда и направиха огромна промяна в начина си на живот.
Книгата започва с поглед към личната история на Пархамс и след това, както обяснява издателят, учи гайките и болтовете на принципите на фитнес и диета, които им помогнаха да направят толкова голяма житейска промяна. Тяхната християнска вяра е много важна в книгата и както Пархамът каза в интервю за Christian Christian Broadcasting Network (CBN), всъщност е предназначен за църковните конгрегации и други обществени групи да работят заедно.
С казаното, освен ежедневните предани четения и счетоводството на Пархам за това как вярата им е повлияла на пътуването им, книгата е основана и на прости, здравословни и управляеми навици, които всеки може да използва, за да върне диетата и фитнеса си обратно.
Съвети от диетата
В интервюто си за CBN пархамите обясняват няколко основни принципа на диетата си: комбиниране на протеини, въглехидрати и мазнини във всяко хранене или лека закуска и ядене на всеки три до четири часа. Не пропускайте храненията, предупреждават те, защото това може да доведе до спиране на метаболизма ви. "Ти ядеш, за да губиш. Сега ям повече от всякога", казва Ейми Пархам в интервюто.
Пархамите също насърчават читателите да купуват на едро и да приготвят яденето си веднъж седмично, след което ги разделят на предварително премерени порции. Идеята е, че винаги приготвянето, със здравословна храна под ръка, улеснява оставането на диетичния план - а седмичните предварителни сесии улесняват тези храни да се пресеят в типичния американски живот.
Храната, която пархамите препоръчват да се съсредоточи върху естествените, по-малко преработени храни, вместо върху ултра обработените храни, които съставляват шокиращо висок процент от предлагането на храна. Можете да очаквате да ядете много зеленчуци, заедно със здравословни протеини като домашни птици, яйца, тофу и боб; здравословни пълнозърнести храни като овесени ядки и кафяв ориз; плодове; и здравословни мазнини от храни като ядки, авокадо и масла, богати на ненаситени мазнини.
Пархамите също ви насърчават да пиете вода: Всъщност те казват, че трябва да я „гаврите“ и никога да не сте без бутилка с вода. За да прецените колко трябва да пиете, те препоръчват да разделите теглото си наполовина и да преобразувате това число в унции. Така че, ако тежите 200 килограма, трябва да пиете 100 унции вода всеки ден.
Други ключови принципи на диетата включват увеличаване на приема на фибри и ограничаване на приема на добавена захар, мазнини и натрий. Всички тези препоръки са ехо ключови съвети от много здрави органи, въпреки че въпросът за честото хранене все още не е категорично доказан в клиничните изпитвания.
Защо план за 90-дневна диета?
90-дневното предизвикателство за диета и фитнес на Parhams е само върхът на айсберга, когато става въпрос за 90-дневни планове за отслабване. Ще намерите 90-дневни диети и фитнес предизвикателства, популяризирани в книги, на уебсайтове и дори в мобилни приложения.
Но защо 90 дни? Не са ви необходими 21 дни, за да се образува нов навик? Не е задължително, казват авторите на статия в броя на декември 2012 г. на Британското списание за обща практика . Те спекулират, че митът за 21 дни за създаване на нов навик може да дойде от анекдотични доказателства за пациенти с пластична хирургия, които се нуждаят от 21 дни, за да се приспособят психологически към новия си вид.
Те също така подчертават доказателства, които показват тенденцията на навик да се превърне в плато на природата, средно около 66 дни, след като за първи път го практикувате ежедневно. Това е малко повече от два месеца, така че тримесечното предизвикателство за диета или фитнес всъщност е идеалната дължина, за да ви предостави малко помещение, ако се отклоните или ви остави малко допълнително време, за да разберете кои навици работят най-добре за вас.
Защо плановете за хранене имат значение
Както е обяснено от училището за обществено здраве от Harvard TH Chan, създаването на план за хранене, който лесно можете да спазвате с времето, е един от най-важните компоненти на всяка диета. В същата статия д-р Ерик Рим, тогава доцент в училището, предлага ключови моменти за избора на подходяща диета за вас. Някои от точките, които са най-забележими в тази дискусия са:
- Отклонете се от преработените храни; вместо това изберете необработени храни.
- Потърсете диета, която предлага разнообразие от избор на храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки.
- Диета, съобразена с вашите лични и културни предпочитания, увеличава шансовете ви за успех.
Но може би една от най-важните точки за поемане на Рим е, че няма нито една магическа диета „най-добрата“ диета навън. Ключът е в намирането на здравословен начин на живот, който можете да поддържате в дългосрочен план, поради което намирането на лесен за спазване на план за хранене е толкова важно.
Избор на план за диета
Не сте сигурни как да разберете дали конкретен 90-дневен план за нулиране на диета е наистина добър за вас? Опитайте да си зададете тези бързи въпроси или вижте колко добре съвпадат с вече споменатите точки на д-р Рим. Като баланс, 90-дневният план за отслабване на Parhams изглежда много добре.
Можете също така да сравните плана за диета с ориентировъчни референции като Хартиената плоча за здравословно хранене на Harvard TH Chan от Общественото здраве, SelectMyPlate на USDA или ключовите препоръки на Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (DHHS) в своите Диетични насоки за американци, 2015 г. -2020.
Всъщност тези ключови препоръки са добре да се търси във всеки план за устойчива диета. Те акцентират върху яденето на голямо разнообразие от зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, висококачествени протеинови източници, безмаслени или нискомаслени млечни продукти и масла, които са богати на здравословни, ненаситени мазнини.
Не сте сигурни дали диетата, която гледате, осигурява здравословен баланс на мазнини, протеини, въглехидрати, фибри и други подобни? DHHS предлага полезна таблица, която показва как тези хранителни вещества трябва да бъдат балансирани според вашия пол и възраст.
Диетичните насоки на DHHS също поставят ограничения за няколко ключови компонента, които трябва да звучат познато от прегледа на рестартирането на 90-дневната диета на Пархамс: По-малко от 10 процента от дневните ви калории трябва да идват от наситени мазнини; дето за добавена захар. Междувременно трябва да консумирате по-малко от 2300 милиграма натрий на ден и ако пиете, правете това умерено. DHHS определя умереното пиене като до една напитка на ден за жени или до две напитки на ден за мъже.
Можете дори да създадете свое собствено предизвикателство за 90-дневна диета, стига да се съсредоточите върху това да се настроите за успех. Според открития от Националния регистър за контрол на теглото, ще постигнете най-добрите шансове за успех, като комбинирате здравословна диета с упражнения.
Използвайки вече описаните принципи, поставете целите си за фитнес и диета да бъдат конкретни, измерими, постижими, реалистични и ограничени във времето; UMass Dartmouth предлага повече подробности за тази SMART методика за определяне на цели, която е полезна не само във фитнес, но и във всеки аспект от живота ви.
И помнете: Вие сте в това цял живот. Така че, дори ако планът ви за диета на DIY за 90 дни не върви по план, или може би опитате 90-дневното предизвикателство за фитнес на Пархамс или някой друг и установите, че не е подходящо, имате още 90 дни, опитайте нещо друго.
