В перфектен свят бихте могли да вземете пица по пътя към дома си от тренировката, да я последвате с лъжичка сладолед и пак да отслабнете. Но в реалния свят това вероятно няма да се случи. Загубата на тегло до голяма степен е въпрос на калории спрямо калориите, а това, че не сте внимателни с диетата си, ще доведе до калориен излишък и наддаване на тегло.
Бакшиш
Не можете да ядете каквото искате и все пак да отслабнете, дори и да спортувате.
Калории в сравнение с калории
Има много спорове относно концепцията, че отслабването е въпрос на приема на по-малко калории, отколкото изгаряте. Просто яжте по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден и килограмите ще спаднат, нали? Грешен. В управлението на теглото има много други фактори, включително вашата генетика, възраст, пол, здравословно състояние и други. Дори социалноикономиката играе роля в отслабването.
Това каза, че контролирането на приема на калории е необходимо за отслабване и това се постига само чрез постигане на правилния баланс между калориите, които консумирате, и калориите, които изразходвате всеки ден, чрез физиологична функция като храносмилане, ежедневни дейности на живот и упражнения. Като цяло създаването на калориен дефицит, при който редовно консумирате по-малко калории, отколкото ядете всеки ден, ще ви помогне да отслабнете.
Теоретично бихте могли да създадете такъв дефицит само с диета или само с упражнения, но би било много трудно да се поддържа. Ето защо комбинацията от диета и упражнения е толкова важна, защото тогава намаляването на калориите не зависи само от една променлива. Ако случайно сте пропуснали тренировка или две, можете да коригирате приема на калории, за да компенсирате и да останете на път.
Материал за избор на храна
Много по-лесно е да ядете пица на стойност 1000 калории, отколкото да ядете 1000 калории броколи. Това е така, защото унция за унция, пицата е много по-високо калорична. Наистина, просто проверете тези статистики от Министерството на земеделието на САЩ:
- 3, 5 унции броколи е 28 калории.
- 3, 5 унции пица е 280 калории.
Да, в пицата има 10 пъти повече калории от броколи.
Така че, да речем, че ходите на фитнес и използвате елиптичната машина за 30 минути с умерено темпо и след това повдигате тежести за 30 минути. Според Harvard Health Publishing средностатистическият 155-килограмов човек би изгорил около 450 калории - не твърде изтъркано, ако се прибирате вкъщи и хапвате 3-унция печена пилешка гърда, 1/2 чаша кафяв ориз и чаша задушени смесени зеленчуци, гарнирани с унция сирене чедър - храна, която ще осигури 522 калории.
Ако обаче ще ядете две филийки пица, сервиране на салата Цезар и купичка сладолед, яденето ви ще достигне 900 калории или повече. Ако имате чаша вино или сода с това ядене, приемате над 1000 калории - повече от двойно повече от това, което току-що изгорихте в салона. Вижте сега как яденето на всичко, което искате, ще се превърне в огън?
Цялата храна не е равна
А калориите са калории, нали? Помисли отново. Сто калории от броколи - около 14 унции - ще имат много по-голям ефект върху ситостта и апетита, отколкото 100 калории от пица - което представлява една унция кора, сирене и гарнитура. Ако изядете 14 унции броколи, има вероятност да се почувствате доста пълни, но ако ядете само мизерна унция пица, ще останете да искате повече. Освен ако не разполагате с изключително добра воля, няма да можете да изядете нито една унция пица и да я наречете прекратена.
Хранителните вещества в храната ви имат значение дали можете да отслабнете или да наддадете на тегло. Храни като пица и пържени картофи са с високо съдържание на мазнини, най-калоричните от трите макронутриенти с 9 калории на грам - повече от двойно количество калории в грам или протеин, или въглехидрати, според USDA. Те също са с ниско съдържание на диетични фибри, некалоричен вид въглехидрати, които се намират в растителните храни и важен компонент на ситостта и контрола на апетита.
Протеинът също играе критична роля в контрола на апетита. Тъй като протеинът и фибрите се усвояват бавно, те потискат отделянето на хормон, наречен грелин, който стимулира глада. Според статия за преглед от януари 2019 г. в Journal of Nutrition and Metabolism, стомашното разтягане след хранене забавя освобождаването на грелин и колкото по-дълга е продължителността на стомашната дистензия, толкова по-дълго се подтиска хормонът. Скоростта, с която храносмилат храната, определя продължителността на стомашното раздуване.
От друга страна, храните, които са прости по структура и бързо се усвояват, насърчават малко ситост и ще доведат до бързо връщане на грелин и глад, което води до повишен прием на калории. Тези храни включват сладкиши, печива, бели тестени изделия и хляб, тесто за пица и захарни зърнени храни. Яденето на тези храни вместо сложни въглехидрати от пълнозърнести храни и зеленчуци и висококачествени източници на постно протеини ще ви затрудни контролирането на приема на калории за отслабване, без значение колко упражнявате.
Ефекти върху вашето здраве
Отслабването не е единственото нещо, което трябва да ви засяга. Яденето на много нездравословна храна или дори преяждането на храни, които са полезни за вас в малки количества, може да има вредно въздействие върху вашето здраве. Яденето на твърде много захар не само води до затлъстяване, но също така причинява диабет и допринася за развитието на някои видове рак.
Пиенето на сода и други подсладени със захар напитки може да увеличи количеството на висцерална мазнина, което имате, според анализ на напречен разрез, публикуван в Journal of Nutrition през август 2014 г. Висцералната мазнина е типът, който седи дълбоко в коремната ви кухина, заобикаляйки вашите органи, Прекалено голяма част от този вид мазнини е свързана със сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Според анализа, редовните консуматори на подсладени със захар напитки са имали 10 процента по-голям обем на висцерални мазнини от неконсумиращите.
Излишъкът от наситени мазнини в пържени храни и преработени меса е друга грижа да не се приема леко. Яденето на твърде много наситени мазнини води до повишен холестерол и по-висок риск от инсулт и сърдечни заболявания. И тогава съществува риск да не получите необходимите хранителни вещества за добро здраве, ако диетата ви се състои предимно от нежелани храни.
И накрая, ако планирате да спортувате много, ще ви трябва постоянна енергия, от която нежеланите храни са лош източник. Сложните въглехидрати, постните протеини и здравословните мазнини ще осигурят трайна енергия, а също така ще осигурят суровини за изграждане на протеини и за възстановяване, за да можете да се върнете във фитнеса и да достигнете целите си колкото е възможно по-скоро.
