Високопротеиновите нискокалорични храни са чудесен начин да опаковате диетата си, пълна с нужните хранителни вещества. Те са перфектен вариант за онези, които се опитват да отслабнат и запазват постната маса. На всичкото отгоре те имат вкус невероятно и могат да се използват в много различни рецепти.
Предимства на диета с ниско съдържание на калории
Нискокалоричните диети обикновено се използват за отслабване и това е така, защото имат осезаеми резултати. Яденето на по-малко от препоръчителните калории от 2015-2020 Диетични насоки за американците улеснява постигането на здравословно тегло.
Ограничението на калориите е ефективно за отслабване, според преглед, публикуван в броя за март 2014 г. на Journal of Research in Medicine Sciences . Освен това, диета, богата на високопротеинови храни, може да ви помогне да останете пълноценни по-дълго, както се съобщава в малко проучване от броя за август 2015 г. на списанието Затлъстяване . И това е чудесно, защото намаляването на приема на калории може да ви остави да се чувствате гладни, което затруднява диетата.
Напълнете с храни с високо съдържание на протеини и микроелементи, като витамини, минерали и антиоксиданти. Изберете нискокалорични протеинови източници, за да останете пълноценни по-дълго, като същевременно ограничавате калориите. Целта е да осигурите на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае, за да вирее и да функционира оптимално.
Чудите се как да изчислите калориите си за отслабване? Изтеглете приложението MyPlate, за да свършите работата и да ви помогне да проследите приема си, за да можете да останете съсредоточени и да постигнете целите си!
Протеини и отслабване
Когато решавате колко искате да ограничите калориите си, вземете предвид нивото на вашата активност и здравните нужди. Можете да погледнете Диетичните насоки за американците за препоръки.
Например жените на 20-те години с умерено ниво на активност се съветват да консумират от 1800 до 2000 калории на ден. Но ако сте силно активен човек, трябва да увеличите това число, за да гарантирате, че тялото ви получава необходимата енергия.
Яденето на високопротеинова диета е чудесен начин да гарантирате, че получавате необходимите хранителни вещества за ежедневните си дейности. Най-важното е да направите здравословен избор. Проучване от броя за юни 2014 г. на Journal of Nutrition and Metabolism отбеляза, че диетите с 1200 калории са най-честата препоръка за отслабване, но може да не е достатъчно, за да поддържате енергийните си нива.
Както бе съобщено в проучването за затлъстяването през август 2015 г., _ високопротеиновите храни за закуска могат да ограничат глада по-късно през деня. Намаляването на глада ви като цяло ще ви помогне да поддържате по-нисък прием на калории.
Ако целта ви е да намалите калориите, тогава консумацията на храни с най-високи нива на протеини и най-нисък брой калории ще улесни ставането ви по-слабо, без да се чувствате гладни или лишени.
Високо протеинови, нискокалорични храни
Когато избирате високопротеинови, нискокалорични храни, опитайте се да поддържате диетата си диверсифицирана. Макар че месото може да изглежда като най-добрият вариант, не забравяйте, че все още се нуждаете от зеленчуци и зърнени храни.
Месни високопротеинови храни включват:
- Вареният черен боб има 8, 8 грама протеин и 132 калории протеин на 100-грамова порция (приблизително 3, 5 унции).
- Суровите овесени трици съдържат 17, 3 грама протеин и 246 калории на 100-грамова порция.
- Темпе е един от най-добрите нискокалорични източници на белтъчини, с над 20 грама протеин и 192 калории на 100-грамова порция.
Ако вашата диета включва животински продукти, попълнете:
- Варената риба тон може да се похвали с 29, 21 грама протеин и 184 калории на 100-грамова порция.
- Пилешката гърда има 24 грама протеин и 143 калории на 100-грамова порция.
- Яйцата осигуряват 12, 5 грама протеин и 143 калории на 100-грамова порция.
- Суровата сьомга осигурява 19, 84 грама протеин и 142 калории на 100-грамова порция.
Източници на протеин с ниско съдържание на мазнини
Ако сте на диета, която изисква нискокалорични храни с високо съдържание на протеини, може да сте загрижени за приема на мазнини. Тъй като мазнините съдържат 9 калории на грам, богатите на протеини храни с високо съдържание на мазнини ще имат повече калории.
Храните без месо с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини включват:
- Обикновеното гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини има по-малко от 1, 9 грама мазнини, 9, 95 грама протеини и 73 калории на 100-грамова порция.
- Изварата може да се похвали с 2, 21 грама мазнини, 10, 62 грама протеини и 80 калории на 100-грамова порция.
- Млякото с ниско съдържание на мазнини ще ви даде само 3, 3 грама протеин и 42 калории, но също така доставя само 1, 04 грама мазнини на 100 милилитра порция (приблизително 3, 4 унции течност).
- Тофу има 2, 35 грама мазнини, 10, 5 грама протеини и 82 калории на 100-грамова порция.
Някои опции за месо, които са богати на протеини и ниско съдържание на мазнини, включват:
- Халибутът има само 1, 61 грама мазнини и 22, 54 грама протеини и е с ниско съдържание на калории, като само 111 на 100 грама сервира.
- В скаридите има 25 грама протеини, по-малко от 1, 79 грама мазнини и 119 калории на 100-грамова порция, което го прави един от най-добрите варианти на хранителни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Всички източници на протеини имат калории
Може да мислите за калориите като същото нещо като съдържанието на хранителен продукт, като протеин, въглехидрати или мазнини. Но калориите са вид измерване на енергия. Те определят колко енергийна храна ще ви даде да използвате или колко енергия изгаряте чрез упражнения и други дейности. Можете да мислите за калориите като колко енергия имате на разположение след консумация на храна или колко храна трябва да ядете, за да можете да извършвате дейност.
Един грам протеин съдържа 4 калории, което означава, че не можете да увеличите приема на протеин, без да увеличавате калориите. Целта е да ограничите калориите си, докато консумирате големи количества протеин.
Но калориите не са единственото съображение за хранене, което би трябвало да притеснява. Качеството и разнообразието на храната също имат значение. Балансираната диета трябва да се основава на цели и минимално обработени храни, които отговарят на хранителните ви нужди. Ако ядете само месо, риба и други високопротеинови храни, няма да получите достатъчно фибри, витамини и някои антиоксиданти, които се намират само в растителните храни.
Какво ще кажете за протеиновия прах?
Протеиновият прах може да изглежда като идеалният вариант за нискокалорични диети. В зависимост от праха и начина, по който го използвате, може да бъде.
Суроватъчният протеин се счита за нискокалоричен протеинов прах. Той е ефективен при снабдяването на тялото с незаменими аминокиселини, калций, протеини, въглехидрати, а някои марки са подсилени с калий и желязо.
Въпреки че са необходими допълнителни проучвания, понастоящем има малко неблагоприятни странични ефекти, свързани със суроватъчния протеин. Някои марки съдържат съставки, които могат да взаимодействат с определени лекарства, така че не забравяйте да потвърдите с вашия лекар, че нито един от вашите лекарства не е противопоказан.
Едно от нещата, към които трябва да внимавате, когато търсите протеинови прахове, които да допълнят приема ви, е прекалено разчитането на тях, показва проучване в броя на май 2018 г. на списанието за хранителни добавки . Всичко е твърде често тези продукти да се използват повече, отколкото е необходимо поради тяхното удобство.
Само не забравяйте, че протеиновите прахове са преработени храни, на които може да липсват основни хранителни вещества, намиращи се в пълноценните храни. Въпреки че могат да запълнят празнина във вашата диета, те могат да доведат до недостиг на хранителни вещества, когато се консумират в излишък или като заместител на истинската храна.
