Тези 10 най-трудно работещи храни ще ви помогнат да се преборите с мазнините и ще подобрите здравето си. Те помагат да поддържате теглото си в проверка, предпазват вашия тикер, възпаление на нрав, намаляват риска от рак, укрепват костите и засилват имунитета ви. Прочетете, за да разберете дали някоя от тези лечебни храни липсва от вашата диета.
Тези 10 най-трудно работещи храни ще ви помогнат да се преборите с мазнините и ще подобрите здравето си. Те помагат да поддържате теглото си в проверка, предпазват вашия тикер, възпаление на нрав, намаляват риска от рак, укрепват костите и засилват имунитета ви. Прочетете, за да разберете дали някоя от тези лечебни храни липсва от вашата диета.
1. Цвекло
Има повече от 3000 публикувани научно-изследователски доклади за цвекло, документиращи потенциалните здравословни свойства на това есенно кореново вегетарианство. Лилавият оттенък на цвеклото е показател, че те са хранителни мощности. Цветът идва от бетанините, за които се знае, че имат силни антиоксидантни свойства. Цвеклото е най-новите „подобрители на ефективността“ заради техните нитрати, които помагат за повишаване на нивата на азотен оксид в кръвта. От своя страна, азотният оксид разширява кръвоносните съдове, за да достави повече кислород на работещите мускули. Няколко проучвания с бегачи, плувци и други атлети за издръжливост показаха повишаване на ефективността на добавките от цвекло. И ако това не е достатъчно, изследователите на Wake Forest съобщават, че възрастните възрастни, приемащи сок от цвекло, са увеличили притока на кръв към мозъка, свързани с когнитивната функция. Чаша варено цвекло е само 75 калории и осигурява около 3, 5 грама фибри.
Има повече от 3000 публикувани научно-изследователски доклади за цвекло, документиращи потенциалните здравословни свойства на това есенно кореново вегетарианство. Лилавият оттенък на цвеклото е показател, че те са хранителни мощности. Цветът идва от бетанините, за които се знае, че имат силни антиоксидантни свойства. Цвеклото е най-новите „подобрители на ефективността“ заради техните нитрати, които помагат за повишаване на нивата на азотен оксид в кръвта. От своя страна, азотният оксид разширява кръвоносните съдове, за да достави повече кислород на работещите мускули. Няколко проучвания с бегачи, плувци и други атлети за издръжливост показаха повишаване на ефективността на добавките от цвекло. И ако това не е достатъчно, изследователите на Wake Forest съобщават, че възрастните възрастни, приемащи сок от цвекло, са увеличили притока на кръв към мозъка, свързани с когнитивната функция. Чаша варено цвекло е само 75 калории и осигурява около 3, 5 грама фибри.
2. Авокадо
Може да знаете, че повече от 75 процента от мазнините в авокадото се получават от полезни моно- и полиненаситени мазнини, което прави плода здравословен избор на сърцето, но ползите за здравето на авокадото се простират далеч отвъд вашия тикер. Резултатите, публикувани в Nutrition Journal, показват, че потребителите на авокадо са имали по-добри диети, по-ниско тегло на тялото и по-малки линии на талията в сравнение с тези, които не съобщават, че ядат авокадо. И друго проучване, проведено в държавния университет в Охайо, показа, че сдвояването на авокадо с доматен сос или моркови повече от удвоява усвояването на полезните каротеноиди. Сервирането на авокадо (една пета от средно големи плодове) осигурява 50 калории и близо 20 различни витамини, минерали и фитонутриенти, включително лутеин и зеаксантин, два каротеноида, за които е известно, че помагат за предотвратяване на катаракта и свързана с възрастта макулна дегенерация.
Може да знаете, че повече от 75 процента от мазнините в авокадото се получават от полезни моно- и полиненаситени мазнини, което прави плода здравословен избор на сърцето, но ползите за здравето на авокадото се простират далеч отвъд вашия тикер. Резултатите, публикувани в Nutrition Journal, показват, че потребителите на авокадо са имали по-добри диети, по-ниско тегло на тялото и по-малки линии на талията в сравнение с тези, които не съобщават, че ядат авокадо. И друго проучване, проведено в държавния университет в Охайо, показа, че сдвояването на авокадо с доматен сос или моркови повече от удвоява усвояването на полезните каротеноиди. Сервирането на авокадо (една пета от средно големи плодове) осигурява 50 калории и близо 20 различни витамини, минерали и фитонутриенти, включително лутеин и зеаксантин, два каротеноида, за които е известно, че помагат за предотвратяване на катаракта и свързана с възрастта макулна дегенерация.
3. Тиква
Това е есенният фаворит, който не е чудесен само за здравето на очите ви, поради полезните си каротеноиди, може да помогне и за намаляване на риска за някои видове рак, включително рак на кожата, белите дробове и устната кухина. Изследване, публикувано в Nutrition and Cancer, установи, че приемът на тиква и броколи е обратно свързан с риска от рак на белия дроб, докато много други изследвания свързват бета-каротина (пигмента, който придава тиква с оранжев оттенък) с намаления риск от рак на множество места. Според базата данни за хранителни вещества USDA, чаша варена тиква (пюре) осигурява около 50 калории, два грама протеин и три грама фибри. Тиквата също осигурява повече от 20 витамини, минерали, фибри и полезни антиоксиданти. Той съдържа витамин С, желязо, цинк и калий и осигурява повече от 100 процента от дневните нужди от витамин А.
Това е есенният фаворит, който не е чудесен само за здравето на очите ви, поради полезните си каротеноиди, може да помогне и за намаляване на риска за някои видове рак, включително рак на кожата, белите дробове и устната кухина. Изследване, публикувано в Nutrition and Cancer, установи, че приемът на тиква и броколи е обратно свързан с риска от рак на белия дроб, докато много други изследвания свързват бета-каротина (пигмента, който придава тиква с оранжев оттенък) с намаления риск от рак на множество места. Според базата данни за хранителни вещества USDA, чаша варена тиква (пюре) осигурява около 50 калории, два грама протеин и три грама фибри. Тиквата също осигурява повече от 20 витамини, минерали, фибри и полезни антиоксиданти. Той съдържа витамин С, желязо, цинк и калий и осигурява повече от 100 процента от дневните нужди от витамин А.
4. Фасул
Когато става въпрос за защита от хронични заболявания, бобът е труден за победа. Те се считат за толкова полезни, че Диетичните насоки за американците препоръчват поне една и половина чаши боб всяка седмица. Богат на протеини (седем до осем грама на порция половин чаша), витамини от група В, желязо, магнезий, калий и много повече, бобът се счита за една от най-богатите на хранителни вещества храни, които можете да ядете. Те също съдържат устойчиво нишесте, за да подпомогнат усилването на полезните бактерии във вашия GI тракт. Фасулът също се препоръчва за намаляване на риска от диабет, сърдечни заболявания, някои видове рак и затлъстяване. Много ползи за здравето, свързани с боба, произтичат от техните фибри и устойчиво нишесте, които помагат да поддържате апетита, желанието и телесното тегло под контрол. Освен, че е съюзник в диетата, бобът има и нисък гликемичен индекс, така че може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2.
Кредит: vikif / iStock / Getty ImagesКогато става въпрос за защита от хронични заболявания, бобът е труден за победа. Те се считат за толкова полезни, че Диетичните насоки за американците препоръчват поне една и половина чаши боб всяка седмица. Богат на протеини (седем до осем грама на порция половин чаша), витамини от група В, желязо, магнезий, калий и много повече, бобът се счита за една от най-богатите на хранителни вещества храни, които можете да ядете. Те също съдържат устойчиво нишесте, за да подпомогнат усилването на полезните бактерии във вашия GI тракт. Фасулът също се препоръчва за намаляване на риска от диабет, сърдечни заболявания, някои видове рак и затлъстяване. Много ползи за здравето, свързани с боба, произтичат от техните фибри и устойчиво нишесте, които помагат да поддържате апетита, желанието и телесното тегло под контрол. Освен, че е съюзник в диетата, бобът има и нисък гликемичен индекс, така че може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2.
5. Карфиол
Като близък братовчед на броколи, често пренебрегваме ползите за здравето на карфиола. Известно е, че зеленчуците от брасика - включително броколи, карфиол, зеле, рукола и брюкселско зеле - помагат да се намали рискът от няколко вида рак. Всъщност Националният раков институт съобщава, че глюкозинатите при тези зеленчуци са показали, че помагат за намаляване на риска от няколко вида рак при проучвания върху животни и някои клинични изпитвания при хора. Показано е, че съединенията, присъстващи в карфиола, помагат за защита на ДНК, индуцират клетъчната смърт на ракови клетки и инхибират растежа на тумора. Нещо повече, антиоксидантите, опаковани във всяка хапка от вегетата, могат да помогнат за възпаление на възпалението в тялото ви, което е свързано с цял куп хронични заболявания. Карфиолът е с ниско съдържание на калории - само 27 на чаша - и е богат на витамини А, С, фибри и витамини от група В.
Кредит: peredniankina / iStock / Getty ImagesКато близък братовчед на броколи, често пренебрегваме ползите за здравето на карфиола. Известно е, че зеленчуците от брасика - включително броколи, карфиол, зеле, рукола и брюкселско зеле - помагат да се намали рискът от няколко вида рак. Всъщност Националният раков институт съобщава, че глюкозинатите при тези зеленчуци са показали, че помагат за намаляване на риска от няколко вида рак при проучвания върху животни и някои клинични изпитвания при хора. Показано е, че съединенията, присъстващи в карфиола, помагат за защита на ДНК, индуцират клетъчната смърт на ракови клетки и инхибират растежа на тумора. Нещо повече, антиоксидантите, опаковани във всяка хапка от вегетата, могат да помогнат за възпаление на възпалението в тялото ви, което е свързано с цял куп хронични заболявания. Карфиолът е с ниско съдържание на калории - само 27 на чаша - и е богат на витамини А, С, фибри и витамини от група В.
6. Ябълки
Има много причини, поради които ябълките се считат за икона на здравето. Богати както на разтворими фибри, така и на антиоксиданти, ябълките са чудесни за гледане на линията на талията и подобряване на здравето на сърцето ви. Всъщност проучване, публикувано в British Medical Journal, установи, че приемът на флавоноиди - който предимно идва от ябълки (и лук) - намалява риска от смърт от сърдечно заболяване с 19 процента сред мъжете и 43 процента сред жените. Ябълките също могат да ви помогнат да дишате по-лесно, тъй като изследванията показват, че могат да помогнат за защита на белите дробове от оксидативните увреждания, свързани с астма, бронхит и емфизем.
Кредит: CrackerClips / iStock / Getty ImagesИма много причини, поради които ябълките се считат за икона на здравето. Богати както на разтворими фибри, така и на антиоксиданти, ябълките са чудесни за гледане на линията на талията и подобряване на здравето на сърцето ви. Всъщност проучване, публикувано в British Medical Journal, установи, че приемът на флавоноиди - който предимно идва от ябълки (и лук) - намалява риска от смърт от сърдечно заболяване с 19 процента сред мъжете и 43 процента сред жените. Ябълките също могат да ви помогнат да дишате по-лесно, тъй като изследванията показват, че могат да помогнат за защита на белите дробове от оксидативните увреждания, свързани с астма, бронхит и емфизем.
7. Цитрусови плодове (грейпфрут, портокали, лимони и лимони)
Портокали, грейпфрут, мандарини, клементини, лимони, липи - има толкова много сочни начини да се насладите на вкусни цитрусови плодове. Това е чудесна новина, тъй като консумацията на повече цитрусови плодове може да помогне да избелите средата ви - особено ако я харесвате преди хранене. Цитрусовите плодове имат ниска енергийна плътност - или осигуряват сравнително малък брой калории за обема на една порция - и ниско енергийните гъсти храни, особено преди хранене, могат да ви помогнат да ядете по-малко калории, за да насърчите загубата на тегло. Цитрусът е богат на хранителни вещества и беден на калории, осигурява фибри за пълнене, витамин С, фолиева киселина, калий и много други. Цитрусът може да подобри холестерола в кръвта и кръвното налягане и значително да намали риска от инсулт, а дори може да помогне за защита от някои видове рак. В неотдавнашен преглед на 15 проучвания за диета и рак на пикочния мехур, цитрусовите плодове бяха свързани с намаление на риска с 15 до 23 процента.
Кредит: nensuria / iStock / Getty ImagesПортокали, грейпфрут, мандарини, клементини, лимони, липи - има толкова много сочни начини да се насладите на вкусни цитрусови плодове. Това е чудесна новина, тъй като консумацията на повече цитрусови плодове може да помогне да избелите средата ви - особено ако я харесвате преди хранене. Цитрусовите плодове имат ниска енергийна плътност - или осигуряват сравнително малък брой калории за обема на порция - и ниско енергийно плътните храни, особено преди хранене, могат да ви помогнат да ядете по-малко калории, за да насърчите загубата на тегло. Цитрусът е богат на хранителни вещества и беден на калории, осигурява фибри за пълнене, витамин С, фолиева киселина, калий и много други. Цитрусът може да подобри холестерола в кръвта и кръвното налягане и значително да намали риска от инсулт, а дори може да помогне за защита от някои видове рак. В неотдавнашен преглед на 15 проучвания за диета и рак на пикочния мехур, цитрусовите плодове бяха свързани с намаление на риска с 15 до 23 процента.
8. Листни зелени (ястия, кейл, марули и спанак)
Кейл, яки, марули, крес и други листни зелени са богати на витамини, минерали и фитонутриенти, предпазващи от болести, включително бета-каротин, лутеин и зеаксантин. Те също са сред най-нискокалоричните храни, които можете да ядете: Крепостта има само четири калории на чаша, докато спанакът и повечето марули са с по-малко от 10 калории на чаша. Тъмнозелените зеленчуци се считат за толкова важни за профилактика на болести, че USDA препоръчва да се яде около чаша всеки ден с тъмнозелени, червени или оранжеви зеленчуци - но националните проучвания за храните показват, че ядем само половината от препоръчителното. Благодарение на високото си съдържание на калий, листните зелени помагат за управление на нивата на кръвното налягане, а броя на лутеин и зеаксантин помагат да защитите вашите пиперки от макулна дегенерация, свързана с възрастта. Някои варианти, като зелето от къдраво зеле и нашийник, съдържат и калций.
Кредит: Lecic / iStock / Getty ImagesКейл, яки, марули, крес и други листни зелени са богати на витамини, минерали и фитонутриенти, предпазващи от болести, включително бета-каротин, лутеин и зеаксантин. Те също са сред най-нискокалоричните храни, които можете да ядете: Крепостта има само четири калории на чаша, докато спанакът и повечето марули са с по-малко от 10 калории на чаша. Тъмнозелените зеленчуци се считат за толкова важни за профилактика на болести, че USDA препоръчва да се яде около чаша всеки ден с тъмнозелени, червени или оранжеви зеленчуци - но националните проучвания за храните показват, че ядем само половината от препоръчителното. Благодарение на високото си съдържание на калий, листните зелени помагат за управление на нивата на кръвното налягане, а броя на лутеин и зеаксантин помагат да защитите вашите пиперки от макулна дегенерация, свързана с възрастта. Някои варианти, като зелето от къдраво зеле и нашийник, съдържат и калций.
9. Малини
Докато всички плодове предлагат ползи за здравето, малините са един от най-богатите на фибри, които можете да намерите. Чаша пресни малини има 65 калории и осем грама фибри, докато чаша замразени малини има около 75 калории и огромни девет грама фибри. Техният висок брой фибри ще ви остави доволни по-дълго и ще ви помогне да контролирате желанието. Те също са отличен източник на витамин С и манган. Фитонутриентите в червените малини - включително антоцианините, процианидините, флавонолите и елаговата киселина - намаляват възпалението, окислителния стрес и предпазват от клетъчно увреждане, причинено от свободни радикали, всички от които са свързани с хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак, тип 2 диабет и спада в когнитивната функция.
Кредит: jonathanfilskov-photography / iStock / Getty ImagesДокато всички плодове предлагат ползи за здравето, малините са един от най-богатите на фибри, които можете да намерите. Чаша пресни малини има 65 калории и осем грама фибри, докато чаша замразени малини има около 75 калории и огромни девет грама фибри. Техният висок брой фибри ще ви остави доволни по-дълго и ще ви помогне да контролирате желанието. Те също са отличен източник на витамин С и манган. Фитонутриентите в червените малини - включително антоцианините, процианидините, флавонолите и елаговата киселина - намаляват възпалението, окислителния стрес и предпазват от клетъчно увреждане, причинено от свободни радикали, всички от които са свързани с хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак, тип 2 диабет и спада в когнитивната функция.
10. Сладки картофи
Сладките картофи може да имат калории и традиционни хранителни вещества, подобни на братовчедите им от бял картоф, но ярко-оранжевата им плът означава, че те пакетират много антиоксиданти под формата на полезен бета-каротин. Средният сладък картоф има около 115 калории и е добър източник на витамин С, фибри и калий, но освен това има повече от един ден витамин А (като бета-каротин). Сладките картофи подобряват здравето на кожата ви, като увеличават способността й да предпазва от вредните ултравиолетови (UV) лъчи на слънцето. В допълнение, бета-каротинът и другите каротеноиди, присъстващи в оранжевата плът, имат известни противоракови свойства. В проучване на повече от 7 000 жени, изследователите установяват, че тези с най-високи нива на каротеноиди в кръвта имат значително намален риск от рак на гърдата.
Кредит: marrakeshh / iStock / Getty ImagesСладките картофи може да имат калории и традиционни хранителни вещества, подобни на братовчедите им от бял картоф, но ярко-оранжевата им плът означава, че те пакетират много антиоксиданти под формата на полезен бета-каротин. Средният сладък картоф има около 115 калории и е добър източник на витамин С, фибри и калий, но освен това има повече от един ден витамин А (като бета-каротин). Сладките картофи подобряват здравето на кожата ви, като увеличават способността й да предпазва от вредните ултравиолетови (UV) лъчи на слънцето. В допълнение, бета-каротинът и другите каротеноиди, присъстващи в оранжевата плът, имат известни противоракови свойства. В проучване на повече от 7 000 жени, изследователите установяват, че тези с най-високи нива на каротеноиди в кръвта имат значително намален риск от рак на гърдата.
Какво мислиш?
Ядете ли тези храни с двойно натоварване редовно? Липсва ли някоя от тези храни от диетата ви? Някаква тяхна полза за здравето ли беше изненада за вас? Споделете своите мисли с нас в коментарите по-долу.
Кредит: sjenner13 / iStock / Getty ImagesЯдете ли тези храни с двойно натоварване редовно? Липсва ли някоя от тези храни от диетата ви? Някаква тяхна полза за здравето ли беше изненада за вас? Споделете своите мисли с нас в коментарите по-долу.
