Болката в глезена е всяко състояние, което причинява дискомфорт в единия или в двата ви глезена. Болката в глезена може да бъде резултат от навяхване или фрактура, но също така можете да изпитате болка в глезена в резултат на инфекция, артрит или подагра. Увреждането на глезена може да бъде хронично и да причини болка по време на ежедневни дейности, както и по време на физическа активност. Поредица от разтягания и упражнения могат да ви помогнат да намалите болката и бъдещата си болка. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете упражнения, за да предотвратите болка в глезена.
баланс
Упражнението за баланс с един крак може да помогне за подобряване на баланса и намаляване на риска от търкаляне или изкълчване на глезена. Ако е необходимо, застанете зад гърба на стола или плота, докато балансът ви се подобри. Можете също така да държите ръцете си отстрани за баланс. Бавно огънете коляното си на единия крак, така че долната част на крака да е от земята и да се наведе под ъгъл от 90 градуса. Балансирайте другия си крак за 30 секунди. Отпуснете се и повторете пет пъти. Попълнете още един набор от пет повторения за другия си глезен. Можете да инвестирате в дъска за колебания в местен поддържащ добър магазин. Това може да ви помогне да увеличите баланса си, когато балансирате върху неравна повърхност.
Обхват на движение на глезена
Увеличаването на обхвата на движение в глезена ви може да помогне за предотвратяване на болка в глезена по време на упражнения или ежедневни дейности. Седнете на леглото с крак и глезен, висящи от ръба. Направете кръгове с крака си, като завъртите глезена. Започнете с малки кръгове и увеличете до по-големи кръгове. Направете кръгове по посока на часовниковата стрелка за 15 секунди, а обратно на часовниковата стрелка за още 15 секунди. Единственото движение, което се случва в крака ви, трябва да е в глезенната става. Повторете това упражнение отново с другия си глезен.
Телецът вдига
Повдигането на прасеца може да помогне за укрепване на глезена и прасеца на мускулите, който е свързан с костта на глезена и петата. Застанете с ръце на облегалката на стола или на плота. Гърбът ви трябва да е прав, а краката са засадени здраво на пода на ширина на бедрата. Бавно се повдигнете до пръстите на краката и топките на краката. Трябва да усетите разтягане в задната част на глезена и в прасеца. Задръжте за 30 секунди, отпуснете се и повторете 10 пъти. За допълнително предизвикателство, цялото теле се повдига на един крак.
Асистирана стречка на глезена
Асистираното разтягане на глезена осигурява повишена гъвкавост на глезена ви. Седнете право на стол с левия крак, засаден на земята. Пресечете десния крак, така че глезена ви да е на около 2 инча от лявото бедро. Използвайте лявата си ръка, за да хванете пръстите на крака, бавно издърпайте глезена към себе си. Когато усетите разтягане в предната част на глезена, задръжте тази позиция за 15 секунди. Отпуснете се и повторете пет пъти. Почивайте за една минута, сменете позициите и направете същия комплект с другия глезен.
