Защо диетолозите искат да ядете овесена каша за закуска - и най-добрата овесена каша, която да купите

Знаете, че балансираната, питателна закуска ви помага да се чувствате остри, силни и удовлетворени през цялата сутрин. Но с тенденции като кето и периодично гладуване, поставящи под въпрос (може би) най-важното хранене на деня, е трудно да знаете какво да ядете - или дали дори трябва да ядете - след като се събудите.

Овесът осигурява сложни въглехидрати, които да ви поддържат енергия през цялата сутрин. Кредит: David-Prado / iStock / GettyImages

Независимо какъв стил на хранене предпочитате и как изглеждат вашите индивидуални здравословни цели, има една класическа, често пренебрегвана закуска, заслужаваща сутрините ви: овесена каша.

Пълнозърнестият овес (независимо дали е валцуван или нарязан на стомана) е напълно питателна и универсална закуска. Ако не се продавате на уютното, уютно зърно, следните подкрепяни от диетологията перки ще ви направят вярващ.

1. Овесената каша осигурява фибри - включва специален тип, наречен бета-глюкан

Една чаша варен овес (стандартният размер за сервиране) осигурява 4 грама фибри, което е около 16 процента от дневната ви стойност на хранителното вещество, според USDA. "Високият прием на фибри е свързан с холестерол, кръвна захар и здравословно храносмилане и намален риск от различни хронични състояния и видове ракови заболявания", казва Алекс Люис, RD, диетолог на персонализирани добавки в Baze.

Научете как да напълните чинията си със здравословни храни с плътни хранителни вещества, като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!

По-специално овесената каша съдържа специфичен вид разтворими фибри, наречени бета-глюкан. "Това разтворимо влакно се разтваря във вода и се натрупва до образуване на гелообразно вещество", обяснява Люис. Този вид несмилаеми фибри се привързва към мазнините и жлъчните компоненти в червата, като спомага за отстраняването на холестерола от организма, според преглед от януари 2018 г. в International Journal of Molecular Medicine .

Поради този ефект разтворимите фибри като бета-глюкан могат да помогнат на организма да управлява холестерола. (Psst, причината Cheerios да се рекламира като "здравословно на сърцето" е, защото е направена от овес!) Плюс това, тъй като бета-глюканите са неразличими, те се движат бавно през храносмилателния тракт, което ви помага да сте пълни за по-дълго време.

Нещо повече, метаанализът от декември 2015 г., публикуван в Nutrients, показва, че яденето на овес поддържа по-здравословна кръвна захар и холестерол при хора с диабет тип 2. Установено е, че бета-глюканите намаляват нивата на глюкоза при хора с диабет тип 1 или тип 2, според бразилски преглед в списанието Nutrición Hospitalaria .

Ето още една причина да се загреете до купа с овесени ядки над омлет: Изследователите следват повече от 55 000 души на възраст над 13 години и наблюдават, че тези, които ядат овесена каша, имат по-малък риск да получат инсулт за първи път, отколкото хората, които ядат бял хляб или яйца за закуска, на проучване от декември 2019 г. в Stroke .

2. Това е полезно за отслабване

"Въпреки че някои медицински състояния може да изискват от хората да консумират по-малко въглехидрати, аз все още много вярвам, че овесената каша може да бъде здравословна част от всеки план за хранене, ако се прави правилно", казва Люис.

При около 166 калории за една чаша варен овес, „овесената каша наистина не е толкова висококалорична“, казва Памела Нисевич Беде, RD, CSSD, автор на Sweat. Яжте. Повторете: 90-дневната книга за промяна на хранителните навици, подобряване на енергията и постигане на целите ви .

"Въпреки че трябва да обърнете внимание на контрола на порциите (точно както бихте направили с всяка друга храна), толкова по-скоро бих видял, че клиентите ми имат някои въглехидрати от овесени ядки, отколкото рафинирани зърна, като бяло брашно."

Започнете с една порция овес и добавете гарнитури като ленено семе, чиа семена, орехи, смесени плодове и малко протеинов прах, предлага Беде. "Да, тези неща имат калории, но фибрите, фитонутриентите и другите хранителни вещества в тях са толкова важни - и пълненето", казва тя.

Друго потенциално богатство на овесени ядки за всеки, който иска да управлява теглото си: Бета-глюканите в овеса могат да насърчават ситостта и да повишават контрола на апетита с часове, според едно малко проучване, публикувано в Nutrition Journal. Това е основен плюс, ако закуската е отмяна на отслабването.

3. Овесената каша не е толкова високо въглехидрати, колкото си мислите

Докато кето има здрави ядещи, които изхвърлят зърна наляво и надясно, не позволявайте на мазнините с ниско съдържание на въглехидрати да ви убедят, че купа с овес е тотална въглехидратна бомба.

Овесът е зърнени храни и съдържа въглехидрати, но средната ви порция варен овес с една чаша идва около 28 грама въглехидрати. И когато извадите 4-те грама фибри, оставате с 24 грама нетни въглехидрати. По-малко, отколкото си мислил, нали?

Ако се притеснявате от приема на въглехидрати и ефекта му върху кръвната захар, просто не забравяйте да добавите източник на протеин към овеса си, казва Беде. Всеки източник на протеини - като яйца, млечни продукти, ядки или семена - ще помогне да се създаде още по-балансирана храна. И, разбира се, се придържайте към една порция наведнъж, добавя тя. Така че разделете мерните чаши, ако трябва!

4. Може да захрани вашите тренировки

Друго предимство на овесената каша, която се отнася както за тези, които се стремят да отслабнат, така и за всеки, който упражнява: Прави страхотна храна преди тренировка или след тренировка.

„Въглехидратите са вашият основен източник на гориво“, казва Беде. И тялото ни преобразува въглехидратите в гликоген (ака, захар, вид въглехидрати, който се съхранява в мускулите) и го използва като източник на енергия, когато тренирате. Това обяснява защо вероятно ще се почувствате по-подготвени и заредени с енергия, след като изядете купа с овесени ядки, казва Беде.

В крайна сметка доброто захранване гарантира, че можете да тренирате възможно най-силно и да изгаряте колкото се може повече калории, което е добра новина за вашето представяне, фитнес и загуба на мазнини.

5. Овесената каша може да бъде безопасна за хора с непоносимост към глутен

Закуската, която често включва някаква форма на зърна, може да бъде особено сложна за хора с цьолиакия или чувствителност към глутен. И за тях също овесената каша идва в съединител.

"Това е и едно от по-хипоалергенните зърна", казва Беде. Тъй като овесът е естествено без глутен, той може да бъде чудесен избор за закуска за хора, които не понасят добре пшеницата. Не чувате "овесена каша да ми разрушава стомаха" твърде често!

6. Можете да превърнете овесена каша в доста много неща

В допълнение към осигуряването на специални бета-глюканови фибри, овесената каша също така се превръща в супер универсална храна. Тъй като има толкова мек аромат, можете напълно да преобразите купата си, като добавите различни гарнитури.

Ако сте след нещо по-пикантно, сварете овеса си в обикновено мляко, разбъркайте в увяхнала зеленина и малко масло и отгоре намажете с пържено яйце. Беде обича да добавя ядки или пепити, пикантен сос (като песто) и / или настърган кашкавал към овесена основа.

И дори можете да използвате овес за приготвяне на домашна гранола или протеинови пръчици - или дори да хвърлите шепа в обичайната си смес от пюре. Това е идеалната основа за голямо разнообразие от други цели храни, текстури, аромати и хранителни вещества.

Долната линия: Овесената каша е чудесна за цялостното ви здраве

Благодарение на тези бета-глюканови влакна и други хранителни вещества в овеса (като желязо), пълнозърнестият овес подпомага общото ви здраве и може да се впише в най-балансираните, здравословни хранителни планове. „Ако сте фокусирани върху дългосрочното здраве, овесените ядки могат да бъдат чудесен избор“, казва Беде.

Ключът за осигуряването на сутрешния овес подкрепя здравето ви за години напред: „Спрете да влагате много кафява захар в нея и я направете балансирана храна с някои протеини и здравословни мазнини“, казва Беде. Купете си овес цели и обикновени и отгоре подходящо.