Цял ден чакате да регистрирате километрите си. Но вместо да завършите с усещане за постижение, усещате изтръпване в долната част на гърба. Изненадани ли сте? Не бъди. Болки в гърба, за които Националният институт по неврологични разстройства и инсулт казва, че 80 процента от възрастните в Америка ще изпитат, са често срещани сред бегачите.
„Нашият гръб е центърът на нашето тяло и неговата роля включва осигуряване на силна основа за това нашите крайници да работят по-ефективно и ефикасно“, казва Мартин Ридли, физиотерапевт от Tru Whole Care в Ню Йорк. "Ако гърбът ни е компрометиран по време на бягане, нашите крайници често пъти няма да могат да генерират достатъчно сила или трябва да компенсират, като работят по-усилено, което може да доведе до наранявания при прекомерна употреба."
Болката в гърба обаче може да бъде причинена от редица причини, включително слаба мускулатура, липса на подвижност, постурални несъответствия и отклонения и дори дисфункции на диска, казва Мириам Алисея, сертифициран от NASM треньор със специализация в корективни упражнения. Ето защо идентифицирането и насочването на причините и причинителите на болката - не само симптомите - е от ключово значение за дългосрочното облекчение и профилактика.
Първо преценете ситуацията си
Като начало прост скрининг на движение, който физически терапевт (или личен треньор, който притежава сертификат за функционален екран за движение), може да помогне за определяне на области на тялото, които могат да допринесат за стягането на гърба ви. Въз основа на това те могат да предпишат корективни упражнения, съобразени с вашата уникална ситуация.
Като цяло обаче, разтягания като котешка поза (извиване на гърба, докато сте на ръцете и коленете) или поза на детето може да помогне на мускулите бавно да се отпуснат, казва Карли Греъм, DPT, физиотерапевт от Физична терапия Finish Line в Ню Йорк, който също е сертифициран треньор по бягане.
Ако вашата болка не се подобри с помощта на проста поддръжка на меките тъкани, като пяна с пяна и нежен масаж, или с топлина, което трябва да помогне за разхлабване на тъканта, Греъм препоръчва да потърсите лекарска помощ.
Ето защо: Хроничната болка, която обикновено трае повече от три месеца, може да създаде други промени в тялото ни поради компенсация. „Това може да доведе до засилена болка или до болка другаде по тялото, като по този начин болката е по-сложна“, казва Ридли. "Колкото по-дълго имате проблем, толкова по-дълго може да отнеме отстраняването му и по-голяма е вероятността да нараните други части на тялото."
Ето защо, тук са пет често срещани причини, поради които изпитвате болка в гърба, свързана с бягане, и какво можете да направите за това.
1. Формата ви не успява
Независимо дали удряте по тротоара или просто се разхождате из града, стегнатото тяло (помислете, прегърбени рамене) може да предизвика хаос при бягането ви. Научете се да разхлабвате и дишате.
„Поддържането на раменете отпуснато и ребрата, спуснати надолу в корема, може да помогне за поддържането на гръбначния стълб в по-неутрално състояние“, казва Греъм, който отбелязва, че често естествената ни реакция е да се втвърдим и предпазим, когато гърбът може да бъде наранен. "Освобождаването от напрежение помага да се позволи нормалното движение и въртене, които трябва да се случат, за да функционират и да работят нормално." Също така, имайте предвид да дърпате раменете надолу и назад.
Обърнете внимание и на позицията на главата, като подравнявате главата и шията над раменете. За всеки сантиметър главата ви, която е 10 процента от телесното ви тегло, се придвижва напред извън приспособлението, има допълнителни 10 килограма сила върху задната ви верига, казва Дейвид Рийви, експерт по ефективна терапия и основател на React Physical Therapy в Чикаго. Това допълнително налягане увеличава стреса в долната част на гърба.
Вашият удар с крак също играе роля. Ходенето или бягането от външната страна на крака ограничава силата, която можете да генерирате, като използвате равномерно целия си крак. „Не използвате вашите сесийни кости, които действат като люлеещ се стол, съществено механично предимство, което позволява на глутетата ви да се изстрелват при натискане, “ казва Рийви.
Така че, ако сте супинатор, помислете за маратонки за маратонки с допълнителна възглавница, които са създадени специално за вашия тип крак - и не забравяйте да замените обувките, преди да се износят.
2. Претренираш
Подобно на най-често срещаните проблеми, свързани с бягането, внезапните промени във вашия тренировъчен режим, като разстояние, интензивност или скорост, често са виновни. Това е така, защото тези смени изискват по-голямо търсене на тялото.
„Нашето тяло трябва да бъде тренирано правилно за бягане на по-дълги разстояния или за бягане по-бързо“, казва Ридли. "се нуждае от постепенно напредване на натоварването, за да може да се справи с повишена интензивност."
С други думи, ако правите твърде много твърде рано, не дава на костите, мускулите и сухожилията - това включва способността на ядрото ви да поддържа торса си изправен - време за адаптация. Добро правило на Ридли според Ридли: Не увеличавайте седмичния пробег с повече от 10 процента всяка седмица.
3. Вашите глутеи се нуждаят от работа
Силата ви - или липсата й - също може да бъде виновник, особено когато става въпрос за триото на мускулите на дупето ви - глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимум. Тези големи трима (благодаря Това сме нас !) Са източник на сила за бегачите.
Но когато са слаби, "те могат да причинят други мускули, като мускулите на гърба, да станат свръхактивни или стегнати, за да осигурят стабилност чрез багажника, сърцевината и таза", казва Алисея. Нейната препоръка за скъсяване на силата ви отзад: клякания и мъртва лифтове.
4. Не си отделяш време за своя основен
Вашите глутеи не са единственият мускул, който се нуждае от внимание. Според проучване от януари 2018 г., публикувано в Journal of Biomechanics , бегачите със слаби дълбоки ядра на мускулите са изложени на по-висок риск от развитие на болки в долната част на гърба, защото принуждават по-повърхностните мускули като абс да работят по-усилено, което води до повишено натоварване на гръбначния стълб, За да избегнете това, избягвайте упражненията като седящи и руски обрати, казва Алесия, които правят много малко за повишаване на стабилността. Вместо това, изберете движения като дъска или птиче куче, които включват изометрични контракции, които се фокусират върху нервно-мускулния контрол и развитието на стабилността.
5. Седиш твърде много
Всички знаем, че вашето здраве е хит, когато седите твърде много. (Psst! Research in Journal of Epidemiology за март 2019 г. установи, че замяната на 30 минути седене с всяко движение може да намали риска от смърт със 17 процента!)
Но седенето също "кара стегните на тазобедрената става да се стегнат, което след това таза ви излезе от изравняване", казва Рийви. "Това причинява преден наклон в таза, който изключва корема и глутеите." Това води до издърпване на долната част на гърба.
Болката не само е неизбежна, но когато тазобедрените флексори губят подвижност, тя наистина може да се обърка с вашата работеща механика. Разхлабете ги, като се насочите към своя килим за йога (проучване от юни 2017 г., публикувано в Annals of Internal Medicine, установи, че получаването на огъване е също толкова ефективно, колкото физическата терапия) за Pigeon poza или Malasana (йога клек). Гърбът ви ще ви благодари!
