Режим на тренировка, пълен със сложни упражнения, е най-мързеливата тренировка за момиче (или човек). Ако непрекъснато сте обвързани с времето и искате да овладеете изкуството да правите най-малкото за най-голяма полза (виновни!), Сложните движения - такива, които са насочени към повече мускули наведнъж - заслужават място във вашия фитнес арсенал.
Въпреки че сложните упражнения не са непременно лесни за изпълнение, те са невероятно ефективни и намаляват общото ви време за фитнес. И да! Има ходове, които са насочени към плячката ви, като същевременно укрепвате ръцете си. Просто вземете чифт дъмбели и се заемете да работите с тези пет хода от K. Aleisha Fetters, сертифициран специалист по сила и кондиция.
1. Български сплит клек с чук къдрав
- Застанете високо с тясна позиция и дръжте дъмбел във всяка ръка на дължина на ръката, с длани, обърнати към бедрата.
- Поставете десния крак върху ниска кутия или пейка зад себе си, балансирайки теглото си в предния крак.
- Оттук наведете коленете си и се спуснете към пода, доколкото е удобно, като държите предното си коляно зад пръстите на краката.
- Едновременно с това извивайте дъмбелите до раменете, като държите лактите си близо до ребрата и избягвате да размахвате ръцете си.
- Направете пауза в долната част на разделения клек, след това натиснете през двата крака, за да повдигнете обратно нагоре, за да започнете, спускайки гирите.
Бакшиш
- Дръжте лопатките надолу и назад, казва Fetters. Свийте основните си мускули през цялото време и се съсредоточете върху натискането през петата на изправения крак, за да ангажирате наистина глутеите си.
- Ако искате да запалите глутеите още повече, увеличете разстоянието между предния и задния крак. Това ще направи упражнението по-глутево (а не четворно) доминиращо.
- Ако започнете да чувствате болка в коляното, може да се наложи да коригирате формата си, казва Fetters. Пантирайте напред в бедрата и наклонете торса си напред, доколкото е удобно (или докато раменете ви се извият над средата на предния крак). Това може да ви помогне да поддържате неутрален гръбначен стълб.
2. Поетапна мъртва лифт до гребен с наклони
- Застанете с крака, подредени с единия крак леко зад другия. Поддържайте теглото си в предния крак и дръжте чифт дъмбели във всяка ръка.
- Панта в бедрата и избутайте задника си назад, което позволява на предното коляно да се огъне леко. С плосък гръб и прав врат, спуснете тежестите към земята, като ги държите близо до тялото.
- В долната част на теглото подредете тежестите нагоре към гърдите си, като стискате раменете си и държите лактите отстрани.
- Намалете тежестите обратно до дължината на ръцете и натиснете през предната пета и избутайте бедрата напред, за да се върнете в изправено положение.
Бакшиш
По време на този ход поддържайте ядрото си, казва Fetters. Дръжте ребрата си подредени и избягвайте да извивате долната част на гърба, докато спускате тежестите. И не забравяйте да изпълнявате това упражнение от двете страни!
3. Пресата с наклонено положение на тазобедрената става с пета
- Легнете на пода със свити колене, петите на ръба на пейка или кутия на разстояние между ширината на бедрата. (По желание: Поставете малка лента за съпротивление около бедрата, точно над коленете.)
- Поддържайки плосък гръб, свийте глутеите си и прокарайте петите, за да повдигнете бедрата, докато торсът ви образува права линия от коленете до раменете. Задръжте тук, докато извършвате гръдната преса.
- Дръжте дъмбелите право над раменете, дланите са обърнати диагонално към краката.
- Спуснете тежестите към гърдите извън раменете, докато ръцете ви почти докоснат земята.
Бакшиш
Дръжте бедрата си повдигнати през цялото време. Трябва да почувствате този ход в глутезите си, а не в задните части на костите, казва Fetters. Ако все пак започнете да усещате движението в задните си кости, опитайте да позиционирате краката си по-близо до бедрата. От друга страна, ако почувствате упражнението повече в квадратите си, отколкото глутеите, опитайте да вкарате краката си по-далеч от бедрата.
4. Дробилка за череп с еднократно повдигане на тазобедрената тяга
- Легнете на пода със свити колене и петата на единия крак на ръба на кутия или пейка. Задръжте другия крак над пейката или дръжте коляното притиснато към гърдите (това може да е по-удобно).
- С плосък гръб стиснете глутеите, прокарайте петата и повдигнете ханша, докато торсът ви образува права линия от коленете до раменете. Дръжте бедрата си равномерни, квадратни и повдигнати през цялото упражнение.
- С дъмбели във всяка ръка изправете ръцете нагоре над гърдите.
- Наведете се в лактите и спуснете горната част на ръката надолу към страните на главата, като държите долната си ръка на място. Оставете горната част на ръката да се движи покрай перпендикуляр, за да получите по-дълъг участък в трицепса.
- Изпълнете половината от повторенията си и след това превключете краката. След като изпълните втората половина, превключете обратно.
5. Заден ход с обратна преса
- Застанете високо с разстояние на ширината на бедрата на краката, като държите дъмбел във всяка ръка, длани обърнати към бедрата.
- Направете голяма крачка назад с единия крак и огънете бедрата и коленете си, за да се спуснете към земята. Дръжте пръстите на предния крак зад пръстите и се опитайте да поддържате по-голямата част от теглото си в предния крак.
- Докато се спускате в багажа, съкратете тежестите върху раменете си и след това ги натиснете над главата, изстисквайки глутеите и свивайки сърцевината, за да запазите гърба в безопасност.
- За момент направете пауза в долната част на движението, след това преминете през предната си пета, за да се върнете в изправено положение, намалявайки тежестите, докато правите това.
