Въпреки името си, фъстъците не са ядки; те са класифицирани като вид бобови растения . Фъстъците са богати на различни хранителни вещества, включително протеини, фибри и антиоксиданти. Фибрите в фъстъците са особено полезни, тъй като могат да помогнат за предотвратяване на различни стомашно-чревни проблеми, включително запек.
Факти за хранене с фъстъци
Фъстъците са семена - по-специално семената на грах - поради което този „ядък“ всъщност е част от семейството на бобовите растения или фасулът. Смята се, че са с произход от Перу или Бразилия и са били консумирани в продължение на хиляди години.
Според USDA, една унция фъстъци (28 грама) има 161 калории и 14 грама мазнини, една четвърт от които са от здрави, ненаситени мастни киселини. Една унция фъстъци съдържа също 7, 3 грама протеин и 4, 6 грама въглехидрати. Общо 2, 4 грама от тези въглехидрати идват от фибрите във фъстъците, което означава, че всяка унция се равнява на само 2, 2 грама нетни въглехидрати. Всяка унция фъстъци също съдържа:
- 36 процента от дневната стойност (DV) за медта
- 7 процента от DV за желязо
- 11 процента от DV за магнезий
- 24 процента от DV за манган
- 9 процента от DV за фосфор
- 8 процента от DV за цинк
- 15 процента от DV за витамин В1 (тиамин)
- 21 процента от DV за витамин B3 (ниацин)
- 10 процента от DV за витамин B5
- 6 процента от DV за витамин B6
- 17 процента от DV за витамин B9 (фолат)
- 16 процента от DV за витамин Е
Фъстъците също са богати на антиоксиданти и други биоактивни съединения, включително ресвератрол, фенолни киселини, флавоноиди и фитостероли. Те също съдържат малко количество (между 1 и 4 процента) от различни други хранителни вещества, включително холин, витамин В2 (рибофлавин), селен, калий и калций.
Предимства на фибрите във фъстъците
Според Администрацията по храните и лекарствата препоръчителната DV за фибри е 25 грама на ден. Институтът по медицина обаче дава по-конкретна препоръка: 14 грама фибри на 1000 калории, които консумирате. Това означава, че средната жена се нуждае от около 25 грама фибри на ден, докато обикновеният мъж се нуждае от около 34 грама на ден.
За съжаление само 5 процента от възрастните в Америка получават достатъчно фибри. Преглед от април 2017 г. в списанието на Американската асоциация на практикуващите медицински сестри съобщава, че повечето възрастни американци консумират само 15 грама фибри на ден. Хората на алтернативни диети, като нисковъглехидратната или кетогенна диета, обикновено консумират само 10 грама фибри на ден.
Недостатъчната консумация на диетични фибри може да доведе до стомашно-чревни проблеми, като запек, тъй като неразтворимите фибри насърчават здравословното храносмилане. Разтворимите фибри също са полезни, като предотвратяват усвояването на мазнини и холестерол в тялото ви.
Фъстъците осигуряват около 10 процента от DV на унция порция, така че те се считат за добър източник на диетични фибри. Фибрите във фъстъците са предимно неразтворими фибри, които могат да противодействат на запека. Фъстъците съдържат и малки количества разтворими фибри.
Според глава 11 на „ Фъстъци: генетика, преработка и използване“ , публикувана от Elsevier Inc. през 2016 г., диетите, богати на фибри, са важни по различни причини. Диети, които съдържат богати на фибри храни, като фъстъци, могат да помогнат:
- Понижава холестерола
- Понижава кръвното налягане
- Насърчаване на загуба на тегло и намаляване на затлъстяването
- Намалете риска от рак, по-специално рак на дебелото черво
- Подобряване на кръвната глюкоза
- Подобряване на сърдечно-съдовото здраве
Фъстъци за предотвратяване на запек
Фъстъците обикновено се консумират като самостоятелна закуска, но могат да се използват и за приготвяне на олио, масло, веганско мляко и сирене и различни други продукти. Техният орехов аромат и съдържание на мазнини ги прави изключително универсални като съставки и те могат лесно да бъдат интегрирани във вашата диета.
Вероятно сте се сблъскали с бонбони на базата на фъстъци, бисквитки или нездравословни храни, като парчета Рийз, орехово масло или фъстъчено чупливо. Фъстъците обаче се използват и в здравословни храни, като пикантни ястия. Те могат да се появят като съставка във всичко - от Mirchi ka salan, пикантно индийско фъстъчено къри, до китайското пиле Кунг Пао .
Внимавайте за алтернативни хранителни продукти, в които са включени фъстъци. Например, макароните сами по себе си се счита, че имат минимална хранителна стойност и обикновено не съдържат фибри. Ако обаче в тестото е добавено фъстъчено брашно, тази храна също може да се счита за добър източник на фибри.
Хранене на други фъстъчени продукти
Много богати на фъстъци продукти съдържат подобни хранителни профили на суровите фъстъци. Все пак съществува голямо количество вариации.
Например във фъстъченото масло няма фибри. Всъщност в фъстъченото масло липсват почти всички хранителни вещества, които фъстъците съдържат, с изключение на мазнини и витамин Е. 28% от DV за витамин Е в 28 грама (еквивалент на унция или 2 супени лъжици) фъстъчено масло.
За разлика от това 2 супени лъжици (32 грама) гладко, несолено фъстъчено масло имат доста подобен хранителен профил като суровите фъстъци. Две супени лъжици фъстъчено масло съдържа 191 калории, 16, 4 грама мазнини, 7, 1 грама протеини и 7, 1 въглехидрати. В фъстъченото масло обаче има по-малко фибри (само 1, 6 грама), въпреки по-високото съдържание на въглехидрати.
Според USDA, всяка порция фъстъчено масло също има:
- 13 процента от DV за магнезий
- 9 процента от DV за фосфор
- 7 процента от DV за цинк
- 15 процента от DV за мед
- 23 процента от DV за манган
- 5 процента от DV за витамин B2 (рибофлавин)
- 26 процента от DV за витамин B3 (ниацин)
- 7 процента от DV за витамин B5
- 8 процента от DV за витамин B6
- 7 процента от DV за витамин B9 (фолат)
- 19 процента от DV за витамин Е
Фъстъченото масло също съдържа малки количества (между 1 и 4 процента) от различни други хранителни вещества, включително холин, витамин В1 (тиамин), селен, калий, желязо и калций.
Както можете да видите, фъстъчените продукти обикновено са с високо съдържание на мазнини и повечето са добри източници на протеини и други хранителни вещества. По-голямата част от тези продукти все още имат антиоксиданти и други полезни биоактивни съединения, които могат да бъдат от полза за вашето здраве.
Ако обаче търсите храна, богата на фибри, която може да подобри здравето на червата ви, най-вероятно е най-добре да ядете сурови или печени фъстъци. Запекът е лесно да се противодейства, стига да получавате препоръчителното количество фибри на ден.
