Хернията може значително да наруши тренировъчната ви тренировка, дори и да не е болезнена. Преди да продължите да бягате с херния, консултирайте се с вашия лекар. Усложненията, които могат да възникнат, надвишават ползите, които получавате от упражнението.
Бакшиш
Бягането с херния може или не може да бъде наред, в зависимост от тежестта на нараняването и интензивността на тренировките. Консултирайте се с вашия лекар, преди да се упражнявате с херния, за да предотвратите потенциално животозастрашаващи усложнения.
Херния ли е?
Понякога тези наранявания не са твърде сериозни. Може да забележите издутина само по време на дейности, които повишават налягането в корема - кашляне, скачане или когато първоначално се изправите. Ако хернията Ви не е болезнена, Вашият лекар може просто да я наблюдава.
Ако сте в състояние да тичате без болка, може да успеете да продължите тази дейност с разрешение на Вашия лекар. Интензивността на тренировките ви обаче има значение - упоритите упражнения могат да влошат хернията.
Херниите често се нуждаят от хирургичен ремонт. Оставянето на херния не лекувано може да доведе до удушаване - червата ви могат да се вложат, прекъсвайки притока на кръв към тъканта. Това може да бъде животозастрашаваща ситуация.
Според клиника Майо, признаците и симптомите на удушена херния могат да включват:
- внезапна, бързо нарастваща болка
- треска
- гадене
- повръщане
- хванат газ
- запек
- потъмняване на кожата (червено или лилаво)
Упражнение и бягане с херния
Всеки тип упражнения, които увеличават натиска върху коремните мускули, могат да влошат хернията. На пръв поглед може да е трудно да направите връзката между бягането и коремните мускули. Тези мускули обаче играят важна роля при бягането.
Малко проучване от март 2018 г. на 28 лица, публикувано от PLOS One, изследва ефектите от 12-седмично обучение по пилатес - укрепване на ядрото - върху 5K бягащото представяне. Изследването показа активиране на коремните мускули, по-специално на косите, по време на бягане. Освен това активирането на основните мускули се увеличава с увеличаването на скоростта на бягане. Тъй като бягането увеличава свиването на коремните мускули, бягането с херния потенциално може да влоши състоянието ви.
Упражнението може да бъде от полза при лечението на херния, особено ако тя е малка. Казус, публикуван през февруари 2012 г. от International Journal of Sports Physical Therapy, описва успешната рехабилитация на професионален хокеист, получил контузия при спортна херния по време на игра. Лечението протича на три фази:
- Фаза 1: Управление на болката и въвеждащи упражнения за стабилизиране на ядрото
- Фаза 2: Прогресивни упражнения за стабилизиране и укрепване
- Фаза 3: Функционално обучение и връщане към играта
Помислете за консервативно лечение
Ако вашият лекар прецени, че хернията ви може да се лекува без операция, помислете за физическа терапия за вашата коремна херния. Физикалният терапевт може да предпише индивидуална програма за упражнения за укрепване на корема, за да се предотврати влошаване на вашите симптоми. Упражненията се съсредоточават върху укрепването на сърцевината, без да се преуморява увредената коремна мускулатура.
Основното укрепване за херния започва с научаването как да свивате напречния корем - коремен мускул, който помага за поддържане на долната част на гърба и вътрешните органи, според ExRx.net. Едното, което сте овладели това движение, наречено изтегляне на корема, включва тази маневра в другите основни укрепващи упражнения, описани от Атлетичната медицина в Университета Принстън. Изпълнявайте всяко упражнение 10 пъти, като работите до три серии подред. Спрете веднага, ако имате болка.
Преместване 1: Изтегляне на корема
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката на пода.
- Поставете ръка върху бедрените си кости, разстилайки пръсти върху мускулите от всяка страна на долната част на корема.
- Затегнете корема си, сякаш "вкарвате" корема си, за да го приближите до гръбнака. Дишайте през цялото това движение.
- Задръжте за две до три секунди, след което се отпуснете.
Преместване 2: Коляно до гърдите
- Извършете изтегляне на корема.
- Бавно повдигнете единия крак от земята, привеждайки коляното си към гърдите.
- Долна част на гърба надолу и повторете на противоположната страна.
Преместване 3: Слайд на петата
- Извършете изтегляне на корема.
- Плъзнете дясната пета по земята, изправяйки коляното.
- Бавно плъзнете петата си нагоре към дупето.
- Повторете на противоположната страна.
Преместване 4: Двойно коляно към гърдите
- Извършете изтегляне на корема.
- Повдигнете двата крака едновременно от земята.
- Приведете коленете си към гърдите, като държите долната част на гърба притисната към земята.
- Бавно надолу назад.
Преместване 5: Мост на топка
- Легнете по гръб с наведени колене.
- Поставете краката си върху здрава топка с лекарства.
- Извършете изтегляне на корема и поддържайте това през цялото упражнение.
- Избутайте надолу през краката си и повдигнете бедрата си от земята, не по-висока от три инча.
- Задръжте за две до три секунди, а след това надолу назад.
Ако бедрата ви се накланят отстрани или краката ви започват да се развяват, повдигате бедрата си твърде високо.
Упражнение след хирургия на херния
Упражнението след операция на херния следва специфичен протокол, който обикновено се наблюдава от лекар или физиотерапевт. Времето за възстановяване на основните мускулни увреждания обикновено изисква 12 седмици за пълно връщане към спорт или упражнения. Следвайте инструкциите на вашия хирург след възстановяване на херния, за да предотвратите усложнения. Упражненията, като тези по-долу, обикновено се изпълняват на всеки две до четири седмици след възстановяване на херния, както е описано от Ортопедичната болница в Масачузетс:
Фаза след оп (0-2 седмици):
- ходене по 15 минути, два пъти на ден
- нежно разтягане на долния край
Междинна фаза (2-4 седмици):
- ходене в продължение на 30 непрекъснати минути, веднъж на ден
- неподвижно колоездене в продължение на 15 минути, напредване до 30 минути
- плуване в лежерно темпо (след като разрезите се излекуват)
- започва нежно укрепване на сърцевината (коремно изтегляне и прогресия)
- стъпка прозорци
- клякания с топка
- тренировка за баланс (хвърляне на топката върху неравна повърхност)
Фаза на укрепване (седмици от 4 до 8):
- стационарно колоездене (устойчивост на прогреса и време)
- елиптично обучение
- плуване с по-висока интензивност
- програма за разходки / джогинг с прогресия към джогинг (на 6 седмици)
- прогресивно укрепване на ядрото и долните крайници
Обучение за усъвършенстване и подвижност (седмици от 8 до 10):
- интервални тренировки с кардио оборудване
- напредване на бягане към бягане (избягвайте старт / стоп)
- странични размествания
- занимания със скокове
- пъргавица
Връщане към спортните дейности (10-12 седмици):
- спортно-специфични тренировки
- работи докато включва стартира / спира и променя посоката
- спринт
Върнете се към развлекателното бягане
Фаза 1: Преди да се опитате да бягате, работете до ходене със скорост 4, 2 до 5, 2 мили на час - без болка - на бягаща пътека.
Въпреки че бягането може да не изглежда като упражнение с висока интензивност, както Коул посочва, бягането на една миля се състои от 1500 падения на крака - по 750 на всеки крак. Бъдете търпеливи и изградете издръжливостта си бавно, за да избегнете следоперативните усложнения.
Фаза 2: Изпълнете програма за плеометрично обучение, за да подготвите тялото си за упражнения с високо въздействие. Почивайте 90 секунди между всеки комплект и три минути между всяко упражнение.
- Хоп на място на два крака - 3 серии по 30 повторения
- Хоп напред / назад на два крака - 3 серии по 30 повторения
- Хоп отстрани на два крака - 3 серии по 30 повторения
- Хмел с едно крака на място - 2 комплекта по 20 повторения от всяка страна
- Ход напред / назад на един крак - 2 комплекта по 20 повторения от всяка страна
- Страничен до хмел на един крак - 2 комплекта по 20 повторения от всяка страна
- Скок с единичен крак - 4 серии по 5 повторения от всяка страна
Фаза 3: Започнете част от тази програма за разходка / пробег, след като успешно сте завършили фази 1 и 2. Трябва да можете да завършите всички ежедневни дейности без болка и да можете да докосвате корема си, без да изпитвате нежност.
Прогресирайте ходенето / джогинга си в 5 етапа. Останете във всеки етап, докато можете да извършите предписаната дейност без болка, и не изпитвайте болка на следващия ден. Бягайте по равна, прощаваща повърхност - например състезателна писта - като започнете да бягате отново.
- Етап 1: разходка 5 минути, бягане 1 минута; повторете 5 пъти
- Етап 2: разходка 4 минути, джогинг 2 минути; повторете 5 пъти
- Етап 3: разходка 3 минути, бягане 3 минути; повторете 5 пъти
- Етап 4: разходка 2 минути, джогинг 4 минути; повторете 5 пъти
- Етап 5: бягане всеки друг ден, работа до 30 последователни минути джогинг; започнете с 5 минути ходене, за да се затоплите, и завършете с 5 минути ходене, за да се охлади в края на тренировката
Фаза 4: Прогресирайте своята работеща програма въз основа на личните си цели. Опитайте да бягате всеки друг ден в продължение на осем седмици. Тъй като честотата на бягането ви се увеличава, помислете за съкращаване на тренировките, за да помогнете на тялото да се приспособи. Включете дни за почивка или кръстосани тренировки в неработещите си дни.
Докато работите върху скоростта на бягане и общата дистанция за бягане, не увеличавайте и двете едновременно. Това може да доведе до нараняване. Според Коул трябва да увеличите интензивността (колко силно или бързо бягате), преди да увеличите продължителността на бяганията си. С увеличаването на интензивността си помислете за намаляване на продължителността на бягането, за да може тялото ви да се приспособи.
Ако целта ви е да прогресирате бягането си, увеличавайте общия пробег на не повече от 10 процента всяка седмица, за да предотвратите наранявания.
