Ако някога сте чували израза „силен е новият кльощав“, тогава ясно сте обръщали внимание на най-новите тенденции в здравето на жените. Все повече и повече жени търсят да извайват своята физика и да изграждат дълги стройни мускули - но коя е най-добрата тренировка за мускулна печалба и определение?
Най-добра тренировка за определение на мускулите
Когато става въпрос за упражнения за увеличаване на мускулната дефиниция, уравнението всъщност е доста просто. Всичко се свежда до две неща - правите редовни сърдечно-съдови упражнения и вдигате големи тежести.
Може би се чудите защо кардио упражненията са в списъка. Това е така, защото освен ако вече нямате стройна физика, естествената подложка на подкожните мазнини, които всеки носи под кожата си, може да ви попречи да видите мускула, който вече сте развили.
За да заместите мазнините с постна мускулатура, аеробните упражнения играят важна роля. Насочете се поне 30 минути на ден към умерена аеробна активност, която да ускорява сърдечната честота. Това е добра основна линия за цялостното здраве - и дори за загуба на тегло в някои случаи - но не се обезкуражавайте, ако трябва да добавите повече активност, за да постигнете целите си. След като сте в границите на здравословното тегло за вашия ръст, ще искате да сте в крак с тази редовна аеробна дейност, за да поддържате теглото си във времето. Помнете, че приспособяването е процес през целия живот и ангажимент към този начин на живот, както сега, така и в бъдеще, е от ключово значение.
Не се страхувайте да вдигнете тежко
Самото кардио не е най-добрата тренировка за натрупване на мускулна маса и определение - вие също трябва да работите върху силата си няколко пъти седмично. Често срещано погрешно схващане, че вдигането на големи тежести ще доведе до „насипване на жената“, но според Службата за здраве на жените шансовете за това са доста малки. Това е така, защото жените не притежават същите нива на тестостерон като мъжете, така че повдигането на тежки дъмбели ще доведе само до стройни мускули и повече дефиниция.
Като общо правило, когато избирате "тежък" набор от гири, които да повдигнете, ще искате да изберете тежести, които ви позволяват да достигнете умора, с добра форма, до момента, в който достигнете осем до 12 повторения. Можете да решите да правите дни на силата на цялото тяло, където се насочвате към различни мускулни групи от главата до петите или да редувате дни на горната част на тялото и долната част на тялото. Така или иначе е ефективно, стига да не повдигате пера.
Според Американския съвет за упражнения, още един от най-важните елементи за постигане на мускулни печалби е постоянството. Фитнес организацията препоръчва на жените да тренират тежести от четири до пет дни в седмицата, ако е възможно. Просто бъдете сигурни, че давате поне един пълен ден за почивка между работещите специфични мускулни групи. Напишете вашите упражнения и избор на тегло, за да проследите печалбите.
Бакшиш
Когато тренирате със сила четири или пет дни в седмицата, не забравяйте да добавите достатъчно почивка (48 часа) между тренирането на същата мускулна група. Правенето на „разцепления“ - или работа на горната част на тялото един ден, а долната част на тялото на следващия - е чудесен метод за силова тренировка.
Диета за мускулна дефиниция
Докато правите редовни аеробни упражнения и вдигането на големи тежести определено е голяма част от натрупването на мускули, диетата също играе важна роля за установяване на по-добра дефиниция. В крайна сметка, ако целта ви е да замените мазнините с дълги, мършави мускули, ще е много трудно да направите това, ако диетата ви не е в проверка.
Диета с постна мускулатура за жени включва източници на постно протеини. Списък на източници на постни протеини включва яйца, сьомга, пилешки гърди, гръцко кисело мляко, риба тон, скариди, соя, пуешка гърда, извара, киноа, фъстъци, бадеми и други - но според Академията по хранене и диететика, докато протеинът е критични за изграждането на мускулна маса, повече не е непременно по-добре . Просто яденето на големи количества белтъчини не води до тонизирано тяло. Трябва също да работите в балансирана диета и упражнения.
Сдвойте протеинови източници с балансирана диета от пълнозърнести храни, здравословни мандри и цветни, влакнести плодове и зеленчуци като броколи, зелен фасул, малини и ябълки, за да закръгляте диетата си. Минимизирайте приема на преработени храни и тези с високо съдържание на въглехидрати и добавени захари. И макар че има много хранителни, протеинови прахове в движение, диетолозите са съгласни, че трябва да можете да получавате нужните хранителни вещества само от храната.
