Укрепването на стерноклавикуларната става започва с разтягания на движение и програмата ви трябва да се състои от упражнения за стабилност на раменете. Участието в програма за укрепване на тази става може да ви помогне да избегнете наранявания.
анатомия
Стерноклавикуларната става, понякога наричана SC ставата, е една от трите основни стави, свързани с раменния пояс. SC ставата прикрепя ключицата към гръдната кост чрез четири връзки и свързва костите на горната част на ръката и рамото с основния вертикален скелет. Интраартикуларният диск, костоклавикуларните, междуклавикуларните и капсулните връзки поддържат ставата стабилна и я задържат на място.
Простира
Въртенето на врата и разтягането на гърдите са примери за упражнения за разтягане, които помагат да подобрите обхвата си на движение и гъвкавост. Започнете упражнението за завъртане на врата, като стоите изправени или седите на здрав стол с очи, гледащи право напред. Дръжте нивото на брадичката, завъртете главата си надясно, доколкото можете, задръжте позицията за 30 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението отляво, за да завършите едно повторение. Извършете 10 повторения. Концентрирайте се върху поддържане на раменете през цялото упражнение. За да извършите изпъването на гърдите, изправете се изправена, преместете ръце зад гърба си и стиснете ръцете си заедно. Бавно повдигнете ръцете и ръцете си далеч от тялото. Медицинската група на върха препоръчва да се проведе разтягането 15 до 30 секунди. Отпуснете се и повторете три пъти.
Раменни рамене
Раменното рамене е укрепващо упражнение, което изисква 2-килограмови тежести на ръцете. Дръжте тежест във всяка ръка, застанете с ръце, висящи до страни и разположете краката си на ширина на раменете един от друг. Бавно свийте рамене напред и нагоре с движещо се движение. Отпуснете се, свийте рамене и завъртете рамене назад и нагоре. Отпуснете се и свийте рамене право нагоре. С това завършва едно повторение. Kaiser Permanente, здравна организация, препоръчва да се правят 10 повторения, два пъти на ден за укрепване на раменния пояс.
Рамо Flexion
Седнете на здрав, безгръбен стол с тегло 2 килограма в дясната ръка. Започнете с ръката, окачена от дясната страна на стола. Дръжте ръката си права, дланта обърната наляво и бавно повдигнете ръката нагоре пред тялото си. Достигнете отгоре толкова високо, колкото можете удобно и след това бавно спуснете ръката си до изходна позиция. Повторете 10 пъти, преместете тежестта на лявата ръка и повторете упражнението.
Лъжлив скапулен отдръпване / удължаване
Това упражнение разтяга и укрепва мускулите на гърдите и средния гръб. Ще ви трябва подложка за упражнения и лента за съпротива, за да изпълните упражнението. Легнете по гръб на постелката, хванете лентата за съпротивление с разстояние на ширината на раменете и изпънете ръцете си над раменете. Това е началната позиция. Трябва да има леко съпротивление в лентата. Издърпайте ръцете си на разстояние, стиснете раменете си и протегнете ръцете си отстрани. С контрол бавно върнете ръцете си в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
