Въпрос на възраст: да вдигаш или да не вдигаш преди спорт или дейност? Има няколко начина да отговорите на този въпрос. Въпреки това, независимо на коя страна на спора се приземявате, едно е сигурно - силовите тренировки са основен компонент на цялостната ви фитнес програма.
Ефекти от тренировката с тежести
Когато вдигате тежести, това се отразява на мускулите и общата ви енергия. По време на тренировка, тренировките за съпротива причиняват микроскопични сълзи във влакната и съединителната тъкан на мускулите. Вашите мускулни влакна стават по-плътни и силни, като поправят тези сълзи. Сърцето и честотата на дишането ви също се увеличават, което кара тялото ви да се уморява по-бързо. Всичко, което правите, след като се уморите, ще се справите по-малко ефективно. Това, разбира се, води до по-малка полза от умението, което се опитвате да подобрите.
Каква е целта ви?
Алис Холанд, физикален терапевт и клиничен директор на Stride Strong Physical Theory в Хилсборо, Орегон, казва, че знанието дали да се вдигне преди или след бокса зависи от различни фактори. Тя препоръчва повдигане на тежести, които работят стабилизаторите на гърба и раменете / скала преди бокс тренировка.
„Боксът е много тежък спорт отпред и добрата форма на бокс има тенденция да изтласква боксьорите до скапално повдигната и продължителна поза“, казва тя. „Това предразполага боксерките към въртене на маншета на ротатор“, което е често срещано нараняване, което причинява болка в тясното пространство между костите на рамото.
Преди тренировка, тя обича да прави няколко скапални стабилизиращи упражнения като редове, лат плейдънс, TRX редове - всичко, с което да работи на ромбоидите, средния и долния трапец. По този начин, според Холанд, ще се "зареди" и активира активацията на тези мускули, така че боксът по-късно ще стане малко по-балансиран.
Що се отнася до редовното повдигане, като бицепсови къдрици, трицепс тласъци и т.н., Холанд не препоръчва да правите тренировка за изграждане на сила преди бокс (голямо тегло, ниски повторения).
„Вече уморявате много мускули и биха ви предразположили към по-голяма умора и евентуално нараняване, когато боксувате (особено с тежката чанта)“, казва тя. Вместо това тя казва да правите тренировъчна тренировка за издръжливост, като използвате тежести (т.е. ниско тегло, големи повторения), защото това няма да умори мускулите ви толкова.
Базираният в Ню Йорк треньор Джеймс Шапиро казва, че когато добавяте бокс към тренировъчната си програма, трябва да знаете каква роля търсите да категоризирате бокса. Той обяснява, че ако го използвате за кондициониране, искате да използвате тежести или съпротива тренирайте преди бокс, защото ще се занимавате с по-висока интензивност с тежестите си. Боксът ще се използва повече в края като финишер.
Ако го добавите във верига, той казва, че можете да изберете да правите тежести с бокса си, стига интензитетът да е нисък и това да не пречи на скоростта на ръката ви. В случай на бокс за кардио, той съветва да не използвате тежести преди бокса или дори след това, тъй като поддържането на повишен сърдечен ритъм за продължителен период от време принуждава тялото да започне да използва кислорода повече като източник на енергия, а не от съхраняваната ви енергия.
