Повишаването на сърдечната честота по време на тренировка осигурява различни краткосрочни и дългосрочни ползи за здравето и фитнеса. Много организации, като клиниката Майо, препоръчват физически дейности, които подобряват сърдечно-съдовата функция за постигане на цели като загуба на тегло и понижаване на нивата на холестерола.
Упражнението при все по-високи сърдечни честоти води до различни физиологични ползи и подобряване на здравето.
Зони за сърдечен пулс
Повишаването на сърдечната честота до само 50 процента от максималния ви сърдечен пулс - 220 минус възрастта ви - е добро начало, казва Американската сърдечна асоциация. Ако не сте съвсем готови да участвате в тренировки с висок сърдечен ритъм, като аеробни упражнения - което изисква по-голяма интензивност на работа, оставайки в рамките на 50 до 70 процента от максималната си сърдечна честота и по-голяма сърдечно-дихателна фитнес - все още можете изгаряйте мазнините, като ходите бързо.
Или ако не сте много пеша, можете да започнете с дейности като колоездене, плуване или пързаляне, като всички от тях могат да се правят нежно и без да се нарушава много от потта. Упражнението с по-ниска интензивност изгаря по-малко калории, но повече от тези калории идват от мазнини.
Как се случва отслабването
Упражнението изисква тялото ви да произвежда енергия за извършване на мускулните движения, които правите. Тази енергия се произвежда чрез изгаряне на калории, които могат да идват от мазнини или гликоген (как тялото ви съхранява въглехидратите). Колкото по-висока е сърдечната честота, толкова повече калории изгаряте. Колкото повече калории изгаряте над общото количество, което получавате от това, което ядете всеки ден, толкова повече килограми ще отслабнете или избягате.
Подобрете своята издръжливост
Повишената сърдечна честота по време на тренировка ви помага да подобрите издръжливостта си. Издръжливостта често е наричана вашето „енергийно ниво“ и е измерване на това колко дълго можете да извършвате дадена дейност, за разлика от това колко бързо или колко интензивно можете да я правите.
Всеки път, когато тренирате, подобрявате V02 max, измерване на максималния ви аеробен капацитет, според Американския съвет за упражнения. След като достигнете V02 Max, можете да продължите да увеличавате интензивността на упражненията, без да увеличавате нуждата си от кислород.
Почивка за подобрено възстановяване
Когато правите анаеробни упражнения или високоинтензивна дейност, извършвана за кратки периоди, трябва да извършвате многократни повторения на своята дейност, с почивки между тях, за да укрепите сърцето си. Всеки от тези периоди на почивка позволява на тялото ви да се възстанови и да се поправи, като ви направи по-силни.
Дейности като тенис, баскетбол и спринт са примери за анаеробни занимания. Най-подходящите тенисисти не са тези, които могат да издържат най-дълго по време на 20-секундна точка - те са тези, които могат да се възстановят най-много до възобновяването на времето за следващата точка.
По-високи ползи от сърдечната честота
Указанията за физическа активност за американците препоръчват получаването на 150 до 300 минути седмично умерено интензивно кардио, не само за борба с битката на издутината, но и за безброй други ползи за здравето. Аеробните или кардио упражнения помагат в борбата с холестерола.
В допълнение към диетата, аеробните упражнения могат да помогнат за повишаване на нивото на "добрия" ви холестерол (липиди с висока плътност) и понижаване на лошия ви холестерол (липиди с ниска плътност). Аеробните упражнения подобряват имунната ви система, което ви помага да устоите на инфекции като настинки и вируси.
