Целевата зона се превърна в бръмчаща дума за хората, които искат да отслабнат чрез упражнения. Много треньори съветват да спортувате с по-ниска интензивност, за да изгаряте повече мазнини. Това е само частично вярно. Когато сърдечната честота е по-ниска, тялото ви използва по-голям процент мазнини като източник на енергия. Но при по-голяма интензивност ще изгорите като цяло повече калории.
Аеробни упражнения
Когато тренирате с ниска интензивност, мазнините представляват по-голямата част от енергийните ви разходи. С увеличаването на сърдечната си честота изгаряте по-висок процент въглехидрати. Според Американския съвет за упражнения, упражненията с по-голяма интензивност ще доведат до по-голяма загуба на тегло. Няма значение дали тялото ви изгаря въглехидрати или мазнини. В допълнение, по-висока интензивност ще поддържа метаболизма ви повишен за по-дълго време, така че ще изгорите допълнителни калории, дори след като спрете да спортувате.
Достигане на праг на лактат
Вашият лактатен или анаеробен праг е точката, в която тялото ви не може да достави адекватен кислород на мускулите. След този момент тялото ви изгаря изключително въглехидрати. Тренировките с висока интензивност са ефективни за бързо изгаряне на голям брой калории. Млечната киселина обаче започва да се натрупва в кръвта ви, мускулните ви запаси от въглехидрати започват да се изчерпват и може да уморите бързо. Спортният треньор Брайън Мак казва, че прагът ви за лактат може да бъде между 50 и 90 процента от максималния ви сърдечен пулс и се увеличава с тренировките.
Изчисляване на целева и максимална сърдечна честота
Можете да прецените максималния си сърдечен ритъм, като извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 40, вашият MHR е приблизително 180. Клиниката в Кливланд съветва да получите най-голяма полза от упражненията между 60 и 80 процента от това ставка. Избягвайте над 85 процента, тъй като това може да доведе до допълнителни сърдечно-съдови рискове. Когато тренирате, спрете от време на време и измервайте пулса си, като натискате леко два пръста върху китката. Пребройте броя на ударите за 30 секунди и умножете по 2. Като алтернатива носете пулсомер, за да измервате интензивността си на упражнения.
Упражняване за отслабване
Извършвайте 150 минути умерена аеробна активност на седмица, за да останете във форма. Ако се опитвате да отслабнете, увеличавате времето, което упражнявате. Една от възможностите за максимизиране на загубата на мазнини е интервалното обучение. Редувайте пет минути енергични упражнения в по-горния край на вашата целева зона, с две минути с по-ниска интензивност. Друг добър вариант е бягането или колоезденето за по-дълги периоди с ниска до умерена интензивност. Ако не сте свикнали да спортувате, надграждайте постепенно целевата си ставка. Ако имате сърдечно заболяване или други здравословни проблеми, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете рутинна тренировка.
