Ако извивките ви се дължат повече на мазнини, отколкото на мускули, може да е трудно да задържите всичките си извивки, докато губите мазнини в корема. Не можете да забележите намаляване и загуба на килограми или мазнини само на едно място като корема; мазнините ще слязат по цялото ви тяло. Можете обаче да работите за изграждането на мускул на местата, на които искате извивки, докато губите мазнини чрез диета и упражнения.
Диетични промени за загуба на мазнини в корема
Коремната мазнина потенциално увеличава риска от сърдечни заболявания и диабет, така че е най-добре да го сведете до минимум, дори ако това означава, че като цяло ще сте малко по-криви. Обикновено мъжете се нуждаят от 14 до 18 калории на килограм, за да поддържат телесното си тегло, в зависимост от това колко са активни, а жените обикновено се нуждаят от 12 до 16 калории на килограм. За да губите около 1 килограм седмично, трябва да сте с дефицит от 500 калории всеки ден, независимо дали чрез диета или упражнения или комбинация от двете. Жените обаче не трябва да надхвърлят 1200 калории, а мъжете не бива да минават под 1800 дневно, или това може да забави метаболизма и да предотврати задоволяването на всички необходими хранителни нужди.
За целта се концентрирайте върху консумацията на постни протеини, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, вместо на по-високо преработени храни. Включването на богати на калций храни, като млечни продукти в диетата ви, може да помогне за подобряване на загубата на мазнини по време на диета за отслабване, показва проучване, публикувано в проучване на затлъстяването през 2005 г., като тези храни също съдържат протеин, който е едно от хранителните вещества, които е особено засищащ. Един от начините да се почувствате пълноценни, без да ядете твърде много калории, е да разделите чинията си, така че половината да съдържа зеленчуци без нишесте и да ги изядете първо. Тяхното високо съдържание на вода и фибри ще ви напълни, така че можете лесно да ядете по-малко храни, които са с по-високо съдържание на калории в другата половина на чинията ви, което трябва да включва пълнозърнести храни и постно протеинови храни. Търгувайте десерт за плодове и намалете на захарните храни, колкото можете. Помислете да замените любимата си калорична напитка с неподсладен зелен чай, което може да помогне за увеличаване на загубата на мазнини в корема поради упражнения, показва проучване, публикувано в The Journal of Nutrition през 2009 г.
Значение на Кардио
Колкото повече се движите и колкото по-малко седите, толкова повече калории изгаряте всеки ден и толкова по-лесно е да отслабнете и потенциално мазнините в корема. Изследване, публикувано в Архива на вътрешната медицина през 2004 г., установи, че с увеличаването на количеството упражнения и интензивността на упражненията човек се увеличава, така че полезните ефекти върху състава и теглото на тялото, дори и без промени в диетата. Още по-добре, изследване, публикувано в Медицина и Наука в спорта и упражненията през 2003 г., установи, че загубата на тегло от упражнения е по-вероятно да идва от коремните мазнини, отколкото отслабването само от диета, което ви помага да поддържате повече мускули и да подобрите телесния си състав. За целите на отслабването се стремете към поне 300 минути упражнения с умерена интензивност или 150 минути упражнения с висока интензивност всяка седмица. Упражнението със средна интензивност означава да се упражнявате достатъчно силно, за да можете да говорите, но не и да пеете, докато енергичното упражнение затруднява да казвате повече от няколко думи наведнъж.
Силовото обучение помага да се запазят кривите
Въпреки че повечето хора смятат кардиото като упражнение за отслабване, не трябва да пропускате силовите тренировки. Мускулът отнема повече калории за поддържане от мазнините, така че ще изгорите повече калории, дори когато не спортувате, ако увеличите мускулната си маса. Освен това, ако не тренирате сила, около една четвърт от загубата на тегло ще идва от мускули, а не от мазнини.
Правете поне две тренировки за силова тренировка седмично, които включват осем до 10 различни упражнения, насочени към основните мускулни групи и осем до 12 повторения на всяко упражнение. Мускулът, който изграждате, ще ви помогне да извиете някои извивки, като компенсирате тези, които сте загубили, когато хвърлите мазнини. Не е задължително да ходите на фитнес, за да вдигате големи тежести, тъй като бихте могли да използвате и ленти за упражнения или упражнения за телесно тегло у дома. Примерите за упражнения с телесно тегло включват лицеви опори, патерици, дъски, белодробни и клекове. Друг вариант е да използвате домакински предмети като тежести, като кутии с храна и бутилки с вода от килера си. Когато станете по-силни, ще трябва да увеличите теглото, което използвате, за да продължите да се възползвате от упражненията.
Какво да избягваме
Едно нещо, което не трябва да правите, ако се опитвате да отслабнете с корема, е да приемате добавки за отслабване. Прегледна статия, публикувана в The American Journal of Clinical Nutrition през 2004 г., установи, че няма достатъчно доказателства, които да препоръчват използването на каквито и да било добавки за отслабване без рецепта. Нито една от тези добавки не е одобрена от Администрацията по храните и лекарствата и повечето имат потенциални опасения относно безопасността. Например горчивият портокал може да повиши кръвното ви налягане и да причини болки в гърдите, гарциния камбоджа може да доведе до главоболие и проблеми със стомашно-чревния тракт, а hoodia може да доведе до повръщане и замаяност.
