Ако тренирате известно време, има голям шанс да знаете какво е да се чувствате уморени след вдигане на тежести. Но ако установите, че винаги сте уморени след вдигане на тежести, може да е време да разгледате по-подробно всички фактори на начина на живот, които могат да допринесат за вашата умора. Това е така, защото колкото повече изисквате от тялото си, толкова повече трябва да му върнете.
Интензивните упражнения изискват вашето тяло да изпълнява на най-високото си ниво. Това означава, че трябва да се върнете чрез правилното хранене, хидратация, почивка и навици за сън. Докато се очаква известна степен на умора, чувството за сън след повдигане на тежести - особено редовно - е причина за безпокойство.
Бакшиш
Липсата на сън, не се яде достатъчно преди и след тренировка и дехидратирането може да ви накара да се почувствате уморени след вдигане на тежести.
Хранителна и тренировъчна умора
Диетата ви е едно от първите места, които започвате, когато се опитвате да разберете защо сте толкова уморени след тренировки с тежести. Храните, които използвате за подхранване на тялото си преди и след тренировка, не само определят интензивността на тренировките, но и допринасят за това колко бързо се възстановявате, когато приключите.
- Ако тренирате по-късно през деня, не забравяйте да ядете храна с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и съдържа умерено количество протеин около два до три часа, преди да тренирате.
- Около 30 минути преди тренировка с тежести яжте малка, лесно смилаема закуска с въглехидрати и протеини.
- Ако вдигате тежести сутрин, преди да ядете пълноценна закуска, не забравяйте да хапнете лека закуска с въглехидрати, протеини и малко количество мазнини, като фъстъчено масло препечено с банан.
- След всяка тренировка искате да закусите или хапнете в рамките на един час след приключване. Това е още по-важно, ако тренировката ви е интензивна или особено тежка през този ден. Това гориво може да бъде възстановителна напитка или храна или закуска с въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.
Хидратация и умора за трениране с тежести
Умората е един от първите признаци на дехидратация. Така че, ако сте уморени след вдигане на тежести, трябва да прегледате приема на течности. Проследяването на това колко вода пиете (с бутилка с вода или проследяване в телефона си) може да ви помогне да получите по-добра представа за вашите индивидуални нужди.
Хидратацията и течностите преди, по време и след активност отчитат енергийното ви ниво. Ако изпитвате умора след вдигане на тежести, приемът на течности може да бъде изключен. Средният мъж се нуждае от около 15, 5 чаши (3, 7 литра) течност всеки ден, а средният женски се нуждае от около 11, 5 чаши (2, 7 литра) течности всеки ден.
Добавете при упражнения и консумацията на течности трябва да се увеличи. Плюс това, ако вашата тренировка е интензивна и продължава по-дълго от един час, може да искате да помислите за спортна напитка, която съдържа електролити.
Уморна тренировка за почивка и тежести
Количеството и качеството на съня, който получавате всяка нощ, се превръща в умора при трениране с тежести. Според Националната фондация за сън възрастните, на възраст от 18 до 64 години, се нуждаят от седем до девет часа сън всяка вечер. Докато прескочите на час тук и няма да ви накара да се сринете и изгорите, редовното получаване на по-малко от препоръчителното количество в крайна сметка ще ви накара да се чувствате уморени след тренировка с тежести.
Но не само сънят трябва да вземете предвид. Количеството почивка, което получавате между силовите тренировки, също играе съществена роля за това как се чувствате след тренировка. Като цяло, почивката на мускулните групи в продължение на поне 24 до 48 часа между тренировъчните тренировки ви дава достатъчно време за възстановяване и възстановяване за следващата ви сесия.
Това каза, че вие също трябва да обърнете внимание на това колко дълго вдигате тежести. В зависимост от интензивността на вашата тренировка за съпротива, усилена работа над един час може да ви накара да се почувствате по-уморени след тренировка с тежести.
