Издърпването и шина се извършват с помощта на фиксирана, повдигната щанга и двете упражнения са добри за изграждане на сила в ръцете, предмишниците, горната част на ръцете, раменете, гърба и корема. Те са интензивни упражнения, така че за да подобрите представянето си, правете по-малко повторения по-често, отколкото голям брой повторения по-рядко.
Издърпва Vs. Chinups
Докато и двете упражнения работят на подобни части от тялото ви, има една фина разлика. Издърпването се извършва с ръце, увити над щангата, а дланите са обърнати далеч от вас. Хватката за панталони е с длани, обърнати към вас, или обърнати една към друга, което ги прави леко по-лесни за изпълнение.
Приготвяме се да започнем
За да прецените оптималния брой повторения за вашата способност, изпълнете колкото се може повече дърпания или панталони в един комплект, като същевременно поддържате формата си. Това ще ви даде идеалния брой повторения за набор, с които трябва да започнете. Когато едва започвате, се стремете да правите около 60 повторения седмично, като правите толкова сесии, колкото е необходимо, за да ги завършите. Редовните тренировки с по-малко повторения ще изградят силата ви по-бързо от по-редки сесии с по-високи повторения.
Увеличаване на интензивността
След като можете удобно да правите 60 повторения седмично, увеличете броя и продължете да го правите всеки път, когато забележите, че силата ви се подобрява. Можете също да измерите подобрението си, като се върнете към оригиналния тест - правите колкото се може повече повторения в един набор. Трябва да можете да направите повече, отколкото бихте могли за първи път.
Поддържане на вашата форма
По време на цялата си тренировъчна програма за поддържане и поддържане на трептене поддържайте подходяща форма. Започнете придърпване, като хванете щангата с длани, обърнати далеч от вас, а ръцете ви са малко по-широки от разстояние на ширина на раменете. Закачете от щангата с прави ръце, след което се издърпайте бавно нагоре, за да използвате само силата в торса си, а не инерцията.
За да направите пауза, започнете с най-лесния захват, дланите към вас и висете от щангата с изпънати ръце. Използвайте мускулите на гърба и раменете, за да ви издърпате нагоре, като държите лактите си прибрани в страни, докато ги огъвате. След като брадичката ви премине височината на щангата, вдишайте и бавно спуснете тялото си обратно до изходна позиция, преди да направите още едно повторение. Торсът и краката ви трябва да останат на една линия през всяка крачка.
