Мускулната издръжливост е способността на мускула многократно да упражнява сила срещу съпротива. Извършването на многократни повторения на едно упражнение е форма на мускулна издръжливост, както при бягане и плуване.
Ако мускулите ви трябва да свиват по подобен модел повече от един път, вие използвате мускулна издръжливост. Много мускулни фактори допринасят за мускулната издръжливост, включително генетиката. Ако обаче не сте предразположени към мускулна издръжливост, можете да тренирате, за да го подобрите.
Бакшиш
Мускулната издръжливост е способността на мускула да упражнява сила срещу съпротива във времето.
Видове мускулни влакна
Вашите мускули са изградени от различни видове мускулни влакна. Двата основни типа са бързи и бавно потрепващи, според ACE Fitness. Бавно влачещите се влакна играят най-голямата роля за мускулната издръжливост. Те не генерират много сила, но са далеч по-устойчиви на умора, отколкото мускулите с бързо потрепване. Бързите мускули на потрепване работят, когато силата е твърде голяма, за да се справи с бавно потрепващите мускули. Те се активират за извършване на краткотрайни мощни движения.
Хората са естествено бавни или бързо потрепващи доминиращи. Ако сте доминиращи бавно потрепване, вероятно сте по-добри в спортовете за издръжливост. Ако сте доминиращи бързо потрепване, вероятно сте по-добри в олимпийския вдигане на тежести или футбола. Генетиката настрана, можете да ощипнете тренировъчната си програма, за да увеличите пропорцията си на бавно потрепващи се мускулни влакна.
Ролята на силата
Някога се смяташе, че атлетите за издръжливост трябва да стоят извън фитнес залата, за да предотвратят натоварването. Бегачите за издръжливост просто тичаха повече с надеждата за подобряване на представянето. Вече знаем, че силовите тренировки са важни за мускулната издръжливост.
Колкото по-силен е един мускул, толкова по-лесно е да се изпълни дадена задача, казва Harvard Health - например да изтласкате бегач напред. Колкото по-малко работа трябва да свърши мускулът, толкова повече енергия трябва да измине разстоянието. Силните и ефикасни мускули също не изискват толкова кръв и кислород, така че те поставят по-малко напрежение на сърцето, което води до по-голяма издръжливост.
Тренировка за издръжливост
Всяка тренировъчна програма трябва да бъде периодизирана, което означава, че има различни фази. Тъй като имате нужда от сила за издръжливост, трябва да включите фаза на сила в програмата си. За изграждане на здравина, използвайте по-тежко тегло за по-ниски повторения - максимум шест - и повдигайте с по-голяма интензивност. Направете по-дълги почивки от почивка от две до четири минути между групите, за да осигурите възстановяване на мускулите.
За да тренирате мускулите си с бавно потрепване, повдигнете по-лека тежест за по-голям брой повторения - осем или повече. Използвайте и по-бавно темпо, като две секунди нагоре, две секунди надолу. Направете по-кратки почивки за почивка от 30 секунди или по-малко между групите, за да свикнете мускулите да работят в състояние на умора.
Диета, оптимизираща издръжливостта
Влакна в мускулите ви, които умората може да се провали поради липса на енергия. Гликогенът или захарта са необходими както за върхови, така и за постоянни мускулни усилия. Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да затрудни поддържането на мускулната издръжливост.
Ако целта ви е оптимална мускулна издръжливост, трябва да ядете много плодове и зеленчуци и сложни въглехидрати от пълнозърнести храни, казва Академията за хранене и диета. Имате нужда и от постни протеини и здравословни мазнини. Допълнителните въглехидрати и протеини след тренировка могат да ви помогнат да се възстановите по-бързо и да насърчите мускулната издръжливост.
Правилната хидратация също е от ключово значение за оптималната мускулна издръжливост. Уверете се, че пиете достатъчно вода въз основа на телесния си размер, нивото на активност, отделянето на пот и климата, в който живеете.
